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外賣：怎么點才健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月16日 12:51

你平常點外賣嗎？反正我一周怎么也要點上三四次，今天中午手術(shù)錯過了食堂的飯點，明天晚上加班到家晚了，周末孩子們想換個口味了，都可以來一單。碰上大雪天、大風(fēng)天，外賣小哥就是我們心中的希望。遙想當(dāng)年沒有外賣的日子，哪個醫(yī)生的抽屜里不塞幾包方便面？外賣真是實實在在地提高了我們生活質(zhì)量。

20世紀(jì)70年代，18-65歲的美國成年人平均吃快餐的天數(shù)不到10%，但在2017-2018年，已經(jīng)上升到了40.7%。過去30年，中國人的快餐支出增長了80倍。2019年，餓了么聯(lián)合中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布《外賣營養(yǎng)報告》，報告指出，我國在線點餐人數(shù)已經(jīng)達到4.66億人，差不多占到總?cè)丝诘?3%，年銷售額達到329億美元。

長期吃外賣，身體究竟會怎樣？

2022年《營養(yǎng)素》雜志上發(fā)表了一篇文章，調(diào)查了日本671名10-14歲孩子的飲食。研究顯示，如果孩子經(jīng)常吃成品食品（比如超市里的香腸、薯條、爆米花、鹵雞爪），會發(fā)生營養(yǎng)攝入不足，能量攝入過量的比例顯著升高。而經(jīng)常吃外賣的孩子，雖然能量不至于太過量，但各種營養(yǎng)攝入不足的比例明顯升高。反而如果只是經(jīng)常攝入原材料是冷凍食品的孩子，各方面都還行。

這么看來，外賣確實比方便面好多了，但如果長期吃外賣，還是容易導(dǎo)致膳食纖維在內(nèi)的10多種營養(yǎng)素攝入不足，類似于隱性饑餓狀態(tài)。

所謂的隱性饑餓狀態(tài)，就是低質(zhì)量飲食、不健康飲食導(dǎo)致的慢性營養(yǎng)不良。我們國家，至少還有2.5億人處于這樣的隱性饑餓狀態(tài)，他們并不是真正的吃不飽，而是體內(nèi)營養(yǎng)不平衡，或者缺乏某些維生素和必需礦物。如果不糾正，身體會一直暗示他們不停地增加進食，好補充這些缺乏的物質(zhì)。但身體并不知道，這么吃下去，也吃不來需要的膳食纖維、維生素和微量元素，只會越發(fā)的營養(yǎng)不良，而超重或肥胖的比例會不斷增高，尤其是兒童和青少年。

問題出在哪？確實，外賣可能是油大了些，但品類豐富，食材也比較新鮮，比自己的做法差不到哪去?？磥?，問題還是出在你究竟點了什么外賣上。有一項關(guān)于蚌埠市大學(xué)生的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，2000多名大學(xué)生中，超過半數(shù)會選擇燒烤、漢堡包、披薩、炸雞這樣的高鹽、高油、高糖食品。這么個點法，肯定健康不了。

點外賣的3大注意事項

那應(yīng)該怎么點外賣呢？我給你三句話，你照著操作就行。

第一句是，不餓的時候點外賣。

比如今天中午點外賣，你可以10點就下單，讓商家到了12點再派送。如果忘了提前點，已經(jīng)到了飯點，很餓了，不要馬上點，你可以先吃一點零食，過上三五分鐘后再點。

為什么要這樣？有兩層原因。一是，你的外賣不用趕上高峰期，準(zhǔn)時就能送達，這時候你沒有餓到極點，吃得不會太多，也不會餓過頭了，對胃不友好。更重要的一層原因是，有研究表明，我們在餓的時候，會更容易選擇那些口味重、容易飽腹、高油高鹽的食物，也會不知不覺點下更多的分量，不僅增加肥胖風(fēng)險，也忽略了營養(yǎng)搭配。

我建議，你可以在辦公室、車上或者背包里儲存一些健康零食，比如酸奶、奶酪、堅果、水果、魔芋爽、高纖維燕麥棒等等。餓的時候別急著點單，先拿這些墊墊肚子，這會讓你的選擇更加理智。同樣道理，逛超市也要吃飽了飯再去，否則看見什么零食都想買。

點外賣的第二句話是，心里默念這三樣：蔬菜、主食、肉。

點外賣，蔬菜最容易被你忽略，但想要營養(yǎng)均衡，蔬菜需要的量又最大。所以建議你優(yōu)先點，其他都配合著它來，可以是單獨的蔬菜，也可以是肉炒菜。然后看看，有沒有雜糧類的主食，比如玉米、雜糧餅、莜面魚魚。最后根據(jù)剛才菜和主食里的蛋白質(zhì)情況，把肉補齊。

現(xiàn)在不少館子都推出了一人套餐，肉、菜、主食都有，我比較推薦。你可以重點看一下蔬菜的量，不夠的話就單加一份蔬菜。套餐里附帶的飲料盡量不選，可以換成一份湯或者酸奶。

如果你今天想簡單點，一份主食解決問題，餃子最合適。半份蔬菜餃子，半份肉餃子，再加一份小涼菜，營養(yǎng)也很均衡。如果選面條、餛飩、米粉、米線，往往蛋白質(zhì)和蔬菜都不夠，可以加一個鹵蛋、一份燙青菜。

如果今天豪橫一點，還有幾個小伙伴一起點外賣，選了八大菜系中的一種，那一般蛋白質(zhì)和脂肪都夠了。點菜的時候，記得加上涼菜、沙拉，避免油炸。

如果今天吃健康沙拉餐，建議檢查一下沙拉的構(gòu)成，做到有肉、有雞蛋、有主食。吃全素的話，到下午容易餓，忍不住開始找各種吃的。

前面講的這些，也能把常見的外賣覆蓋得七七八八了。但你會發(fā)現(xiàn)一個問題：外賣點來點去，蔬菜總是不夠，重油炒的菜也不算健康，怎么辦呢？有個好辦法推薦給你，那就是自帶蔬菜水果，或者用好線上超市。

我點外賣的時候，會一起在生鮮超市下一單，把要吃的蔬菜、水果買齊，現(xiàn)在很多公司都有冰箱和微波爐，中午你可以簡單把蔬菜洗洗，放進微波爐里熱上30s、1min，拿出來就熟了。我也喜歡買混合好的沙拉菜，不用洗，簡單調(diào)個味就能吃，如果外賣飯菜咸，就直接拌進去。

如果你一周頻繁吃外賣，也可以有針對性地補充不同種類的維生素和微量元素。比如周一吃富含維A的果蔬，胡蘿卜、西紅柿、芒果、杏子或者煮一個雞蛋；周二，吃玉米，或者將外賣中的主食換成粗糧谷物，補充維B；周三帶些櫻桃或楊桃，補充維C；周四帶點核桃仁或10顆杏仁，帶一包每日堅果也行。如果還是嫌麻煩，也可以每天吃點復(fù)合維生素片，補充必需的營養(yǎng)素。

點外賣的第三句話是，用好下單備注功能。這個重要的功能，一般就被我們忽略過去了。

如果怕醬料太咸，容易引起高血壓，可以備注，“麻煩少少鹽”“麻煩醬料單放”“麻煩不放鹽，打包點醬油”“麻煩別放添加劑（雞精、味精、辣椒醬）等”。

如果怕油重，可以備注菜的做法，例如，“麻煩換個做菜方式”，白灼、蒸、煮、涼拌等等，實在不行，直接備注“麻煩少油”。

最后加一句，我會給好評的。商家一般都會盡量滿足你的要求。無形中，就完成了你和大廚的一次定制化的交流。

吃外賣時可采取的策略

好，外賣已經(jīng)點好了。當(dāng)你收到外賣時，我也有兩步走的建議給你。

第一步，備一個四格的陶瓷餐盤，把食物放進來再吃。

還是老樣子，我們用一半的餐盤裝蔬菜，1/4放肉，1/4放主食。這樣既控制了總量，又能再次確認，你點單的食物營養(yǎng)均衡。剩下的也不浪費，就放在打包盒里下次吃，或者帶回家。

第二步，如果需要加熱，在你的四格餐盤上加熱。

你看一下各種塑料的底部，有一個小三角形標(biāo)志，里面有1-7的數(shù)字，還有PP、PET、PS、PC這些字樣，簡單來說，只有標(biāo)號5-PP可以放進微波爐加熱，其他的都不太行。千萬不要看都不看，就把外賣送來的塑料盒放到微波爐里加熱，因為不合適的塑料加熱后，容易產(chǎn)生有毒有害的物質(zhì)，我們在后面還要具體講，這里就不展開了。所以最安全的就是放在自己的陶瓷餐盤上加熱。

那如果出門在外，實在沒有陶瓷碗怎么辦？可以用熱水浴替代微波爐。研究發(fā)現(xiàn)，相比于熱水浴加熱，微波加熱引起的雙酚化合物往食物中的遷移會顯著升高。

如果這些你都能做到，最后我還有一個進階吃法給你。總有同學(xué)問，一吃飯就停不下來，怎么控制食欲、減肥呢？如果你也有這樣的目的，就可以試試正念進食。

因為很多時候，我們不是真的有多想吃，而是一邊吃飯一邊看手機、聊天，不知不覺就吃多了。而正念進食，就是幫你去慢慢體會吃飯這件事。

做起來很簡單。就是從第一口食物開始，感受你吃進去的每一口食物，慢慢咀嚼，吸入食物的香氣。當(dāng)你咬它的時候，它的味道會改變嗎？你對這種食物有什么想法或感覺？跟剛才相比，你對這種食物的渴望改變了嗎？

像這樣，靜下來，慢慢吃。已經(jīng)有不少研究確認，正念進食對我們的大腦是一種放空與休息，它也可以成為降低食欲、減少能量過度攝入的一道防線。用心吃飯，你可能只需要很少的食物就能吃飽。

總結(jié)

好了，這一講到這就結(jié)束了。今天課后的小任務(wù)，就是用上今天所學(xué)的知識，點一頓健康的外賣。

除了我今天講的，你一定也有很多點外賣的經(jīng)驗和心得，歡迎你在留言區(qū)和我交流，我也想學(xué)習(xí)總結(jié)一下，幫到更多的小伙伴。

我是馮雪，我們下一講見。

References

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周慶華,金贊暉,陳金媛等.一次性塑料餐盒中雙酚化合物的遷移規(guī)律研究[J].浙江工業(yè)大學(xué)學(xué)報,2019,47(03):334-337+347.

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