如今的快節(jié)奏生活，讓點外賣成為許多人的日常生活標配。你適合吃什么樣的外賣？如何選擇外賣才能更健康？一起看看。

膳食指南新增五個外賣點餐小技巧

今年發(fā)布的最新版《中國居民膳食指南》提出了中國居民平衡膳食八準則，比如食物多樣、合理搭配等，都非常實用。點外賣時也要牢記這八項準則，把膳食指南的要求落實到健康外賣餐飲服務(wù)中去。外賣與合理膳食并不矛盾，要做到平衡/合理膳食，點餐時可以多選蔬菜、水果，備注少油、少鹽、少糖，還可以多點一些小份菜，攝入的食物種類更多樣化一些，這對膳食平衡非常有幫助。

今年4月26日發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》，其中新增了“外賣及在外就餐的點餐技巧”。

01

點外賣應(yīng)納入膳食計劃

根據(jù)一段時間內(nèi)就餐頻次、食物種類和數(shù)量調(diào)整其他餐次，保證能量平衡、膳食合理。

02

挑選主食，別忘全谷物

點外賣對主食的選購常會兩極分化，要不忽視主食，造成主食攝入偏少；要不只吃主食，如面條、炒飯、炒餅，或者搭配由高淀粉食物做成的飯菜，如燉粉條、炒土豆絲，不僅種類比較單一，而且大多來自精白米面。所以，在點外賣時主食要注意選擇含有全谷物的主食，包括雜糧或雜豆。

03

挑選菜肴，少油炸、注意葷素搭配

根據(jù)同時就餐人數(shù)分配動物性菜肴和素菜的比例。多人就餐，可以先點蔬菜，按 （3∶1）-（2∶1）的比例搭配肉菜，以清淡為主；盡量用魚和豆制品代替畜禽肉，如果肉菜較多，不宜再點油用量較大的油膩菜肴，少選油炸食品。

點外賣，注意不同餐次菜肴種類和食料的調(diào)換，注意搭配水果、奶。

04

不要大份量，適量不浪費

點菜的數(shù)量取決于每份菜肴的份量，就餐人數(shù)較多時應(yīng)適量分攤，不可數(shù)量太多，避免過多食用導(dǎo)致能量在體內(nèi)的堆積，同時避免浪費。一人就餐時可通過選用“小份”菜肴達到食不過量、多樣搭配的目的。

05

提出少油、少鹽健康訴求

點外賣，除了口味人們也要多關(guān)注餐品的營養(yǎng)健康，雜糧或全谷物消費不足，油鹽攝入量過多都會對健康產(chǎn)生較大影響，因此，點餐前可以通過備注等形式向餐廳提出配白水、少鹽、少油、少糖等健康訴求。

營養(yǎng)專家教你三步，科學(xué)點外賣

第一步

先了解食材的營養(yǎng)

不管是自己在家烹飪還是點外賣，食物多樣是很重要的一個原則。多樣的食物應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等，每種食物的營養(yǎng)價值有很大不同。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

外賣餐品標注營養(yǎng)信息很有必要。比如，在有牛肉的菜品上標注“牛肉含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)而且其脂肪含量比羊肉和豬肉要低一些，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的好選擇。又比如，一份簡單的西紅柿炒雞蛋可以這樣寫，“西紅柿里有番茄紅素，經(jīng)過加熱以后，可以更好地被人體吸收和利用。雞蛋，尤其是蛋黃里除了含豐富的蛋白質(zhì)，還含有卵磷脂、葉黃素、胡蘿卜素等，對大腦和視力健康均有益。

第二步

選清淡的烹飪方式

在點外賣時，除了備注“少油、少鹽”之外，還可以根據(jù)菜的名稱“燉XX”“炸XX”來看營養(yǎng)素的保留情況。

不同的烹飪方法對營養(yǎng)素損失的保護作用不同，“蒸”對食物營養(yǎng)素損失的影響較小，主食可選蒸紫薯、蒸菜等；“燉（煨）”：水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)，一部分維生素遭到破壞，這類菜如果湯比較清淡，建議把湯喝掉。

第三步

根據(jù)需求選套餐

現(xiàn)在外賣，已經(jīng)有一些針對不同人群和需求的套餐，比如減肥人士可以直接點“低熱量套餐”；需要補充蛋白質(zhì)的人群，可以選“優(yōu)質(zhì)蛋白套餐”；有高血壓的，可以選擇“低鹽套餐”。喜歡簡單一點的，可以選一個“輕食套餐”，有冷的有熱的，有西式的，也有中式的，如果是“中國胃”，可以選擇水煮、燉等烹飪方式制作的輕鹽中式輕食，比如清炒蘆筍蝦仁、番茄龍利魚等，既能滿足營養(yǎng)需求，又合胃口。

疫情下廣受歡迎的預(yù)制菜也大多附有營養(yǎng)標簽，標明了熱能、脂肪、蛋白、碳水化合物和鹽等含量，消費者可以進行參考選擇。返回搜狐，查看更多