現(xiàn)代人生活忙碌，不得已需要外食。但高糖、高油又多鹽的飲食型態(tài)，隨之而來(lái)的就是肥胖、三高等健康問(wèn)題。外食把握以下7項(xiàng)原則就可以替自己健康把關(guān)。

如果不得已要外食，記得外食7原則，也可以吃出少負(fù)擔(dān)。

每天吃外賣(mài)吃什么健康

1.三餐定時(shí)定量

定時(shí)進(jìn)餐，八分飽為原則，并特別注意「量」的控制，善用「食物代換」技巧。

2.改變進(jìn)食順序

飯前可以先喝200CC白開(kāi)水來(lái)增加飽足感，接著吃蔬菜、最后再吃飯配肉及配菜。

3.多增加纖維攝取

增加膳食纖維的攝?。阂韵陆榻B幾種外食族經(jīng)常選擇的用餐種類(lèi)，教導(dǎo)如何增加纖維攝取。

自助餐：以全谷飯等高纖主食代替白飯，主菜部分(肉或魚(yú))點(diǎn)一樣就足夠，另外黃豆中含豐富的黃豆纖維，建議每周有3次以黃豆制品取代肉類(lèi)，其他建議選用新鮮葉菜類(lèi)或瓜果類(lèi)或菇類(lèi)來(lái)搭配。

面攤：建議選擇湯面，但只吃料不喝湯，減少醬料跟油脂的攝取，熱量可減少約50大卡。另外可再加點(diǎn)一份燙青菜，或是選擇鹵海帶、小黃瓜、鹵蘿卜等配菜增加纖維攝取量。

速食：吃速食務(wù)必加點(diǎn)生菜沙拉增加纖維攝取量，吃的同時(shí)建議搭配熱量較低的和風(fēng)醬。

超商：選擇熱量小于500大卡的主食，結(jié)帳時(shí)再拿一盒蔬果盒來(lái)增加纖維的攝取量。

4.吃食物，不吃食品

多選擇天然食物，避免吃入過(guò)多不明添加物及鈉鹽的加工品。

5.減少調(diào)味料使用

飲食上盡量保留食物天然的味道，使用過(guò)多調(diào)味料可能會(huì)引起高血壓等許多慢性疾病。

6.避免高膽固醇及高油脂食物

在飲食上減少攝取高膽固醇食物，如動(dòng)物皮、內(nèi)臟(腦、肝、腸等)、蟹黃、魚(yú)卵等。另外除了留意熱量，也該比較成分，如同樣300大卡的蔬果三明治與高油小酥餅，三明治會(huì)比較健康。

7.多喝水避免含糖飲料

含糖飲料可能帶來(lái)血糖的波動(dòng)以及肥胖的危機(jī)，白開(kāi)水才是人體最健康的水分來(lái)源。可在開(kāi)水中加入少量檸檬片或橙片來(lái)提升風(fēng)味，或加入茶葉泡制冷泡茶來(lái)飲用都可以。如果真的想喝飲料，要以「不加糖」為目標(biāo)。

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