首先我們看看一天我們必須的營養(yǎng)圖：

其次,我們再來了解一下外賣營養(yǎng)差在哪里。

食材品種不夠豐富，新鮮蔬菜品種比例較低；以淀粉類食物為主，主食容易過量；高油、高鹽、高糖；大批量制作，食材新鮮度下降；制作之后比較長時間才送到用餐者手里，微生物超標風險增大。 

長期攝入高糖、高油、高鹽的食物，加上久坐不動，人體新陳代謝會變慢，體內(nèi)脂肪、葡萄糖沒有及時得到分解，就會囤積到脂肪組織和血液里，使人長期處于亞健康狀態(tài)，嚴重的還會對血管造成影響。

雖然上面這些都是點外賣的硬傷，不過我們可以通過謹慎的選擇，讓外賣變得稍微健康一些哦！

如何健康點外賣

1、主食的量要控制

外賣的最大問題就是無法控制量，一旦碳水化合物攝入超標，容易導致血糖升高、脂肪囤積。

一般情況下，推薦一餐攝入的主食（谷薯類）量為100g，即家用普通小碗一碗的量，每天攝入量為250~400g。同時還要避免主食和主食的搭配，以免碳水化合物超標。喝粥，不要搭配餃子或包子；涼皮，不要搭配肉夾饃；比薩，不要搭配意面；炒面，不要搭配生煎包；吃了粗糧（玉米、紅薯、紫薯等），就不要再吃主食。

2、要學會點菜

注意合理膳食，適度降低膽固醇、飽和脂肪的攝入量。菜肴起碼一葷一素，不喜歡吃肉可以用蛋類代替。如果一葷一素兩個菜吃不完，推薦點一個半葷半素的菜，比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等。

菜色也要經(jīng)常換，不要總是吃固定的幾個菜，方便的話，可以和同事一起拼單，這樣菜品能豐富一些。

記住以下幾點：

動物性食物優(yōu)選魚和禽類（雞鴨）

畜肉優(yōu)選瘦肉，少吃煙熏和腌制肉

每天水產(chǎn)類攝入量40~75g

每天畜牧類攝入量40~75g

每天蛋類攝入量40~50g

每天蔬菜攝入量300~500g

3、少脂肪、少辛辣

盡量避免菜式中帶有“麻辣/香辣、口水、干煸、紅燒、酥脆/香酥”這樣帶有重口味、油炸意義的詞匯。建議選擇蒸煮、白灼、清炒等健康的烹飪方法做出來的食物。雖然蒸煮食物的口味沒有那么美味，但是營養(yǎng)卻更加豐富和全面，而且食物自身的營養(yǎng)也不那么容易流失。

記住以下幾點：

麻辣紅燒太油膩，蔬菜清炒不爆炒。

不吃油炸快餐類，動物內(nèi)臟要少吃。

每天只吃一個蛋，紅肉一周吃兩次。

4、水果要多，飲料要少

1）飲料

點外賣時，經(jīng)常會隨餐贈送一些飲料，包括奶茶、可樂、王老吉等，這些熱量可是很高的哦，都屬于高糖食品，建議少喝。如果真的想喝，可以自制一些蘇打水、檸檬水（不加糖），當做隨餐飲料。

2）水果

為了均衡補充維生素和礦物質(zhì)，彌補外賣食物品種不足，可以自己帶一些新鮮的水果，每天水果攝入量為200~350g，注意果汁不能代替新鮮水果哦。

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