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“陽(yáng)康”后,如何科學(xué)穩(wěn)妥地恢復(fù)運(yùn)動(dòng)?

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月21日 10:54

“陽(yáng)康”了好想趕快回健身房“擼鐵”，可現(xiàn)在到底適不適合鍛煉?應(yīng)該怎樣科學(xué)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)?這是近期不少小伙伴們關(guān)心的問題。那么今天小編在這里給大家整理一下如何科學(xué)穩(wěn)妥地恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，我們一起看看吧!

“陽(yáng)康”后,如何科學(xué)穩(wěn)妥地恢復(fù)運(yùn)動(dòng)

1、循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)

平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人如果強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)是非常辛苦的，所以很多人會(huì)選擇放棄。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)的人，建議前期可以從散步、瑜伽等較為柔和的運(yùn)動(dòng)做起;然后嘗試下快走、慢跑;最后再過渡到跑步、打球等激烈運(yùn)動(dòng)。這樣循序漸進(jìn)進(jìn)行，身體就不會(huì)太累。如果一段時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，回歸訓(xùn)練后應(yīng)當(dāng)適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。否則，延遲性肌肉酸痛會(huì)在之后的幾天內(nèi)讓人痛不欲生，降低運(yùn)動(dòng)欲望和后續(xù)的訓(xùn)練質(zhì)量。

2、重視運(yùn)動(dòng)前熱身

恢復(fù)運(yùn)動(dòng)鍛煉的第一天，熱身準(zhǔn)備一定要做充分?？梢韵茸鲇醒跫せ睿岣呱眢w活動(dòng)度、預(yù)防傷病、增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，幫助自己更快速的恢復(fù)整體的生理機(jī)能。為了防止骨骼和肌肉的創(chuàng)傷，在運(yùn)動(dòng)之前要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，一般準(zhǔn)備活動(dòng)包括走、跑、跳、徒手操等，活動(dòng)部位要全面，從頸、軀干、臂、腿直到腳。太久沒運(yùn)動(dòng)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)柔和細(xì)致，不可以過于勉強(qiáng)，還可以根據(jù)情況來佩戴護(hù)膝用具。

3、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充體力

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，身體一般會(huì)比較虛，在運(yùn)動(dòng)過程中身體需要消耗大量能量，如果你是餓著肚子去運(yùn)動(dòng)可能會(huì)由于低血糖而暈倒。在運(yùn)動(dòng)過程中可以準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)飲料，及時(shí)補(bǔ)充身體所需，這樣才能更好的恢復(fù)身體機(jī)能，避免身體損傷。在運(yùn)動(dòng)過程中，當(dāng)身體出現(xiàn)疼痛或者不適要停止運(yùn)動(dòng)，特別是當(dāng)關(guān)節(jié)疼痛和心臟陣痛、鈍痛、絞痛，要及時(shí)停下來休息。

4、進(jìn)餐后不能運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)雖然不能空腹，但是進(jìn)餐后也不能立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，容易刺激腸胃，危害消化功能，不利于腸胃的健康，用餐后至少需要一兩個(gè)小時(shí)才能正常運(yùn)動(dòng)。

5、夜跑不宜過晚

很多上班族運(yùn)動(dòng)都會(huì)選擇在晚上跑步，跑道開闊人流較少，空氣質(zhì)量較好。需要注意的是如果你選擇晚上跑步，盡量能夠早地開跑，晚上睡覺之前是最不適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段，睡覺前運(yùn)動(dòng)很容易振奮人們的精神，影響人們的睡眠質(zhì)量。

6、運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)

糖原是儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中的碳水化合物，高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練會(huì)耗盡這種寶貴的能量，在這些儲(chǔ)備得到補(bǔ)充之前，你無法再次訓(xùn)練這些肌肉群。

力量訓(xùn)練后，在接下來的幾個(gè)小時(shí)里，你的肌肉對(duì)胰島素的作用非常敏感，這意味著你在健身訓(xùn)練后吃的幾乎所有東西都會(huì)優(yōu)先分流到你的肌肉和肝臟，此時(shí)食用食物意味著你的糖原儲(chǔ)備會(huì)更快得到補(bǔ)充。此外，胰島素敏感性的增加也意味著氨基酸被更有效地驅(qū)動(dòng)到你的肌肉細(xì)胞中。

力量訓(xùn)練會(huì)在微觀層面上損傷你的肌肉，正是這種損傷導(dǎo)致了肌肉的生長(zhǎng)，你的身體需要氨基酸來修復(fù)和建立肌肉組織。在經(jīng)過高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練后，請(qǐng)立即確保你的身體能夠獲得所需的大量營(yíng)養(yǎng)，從而更快地開始恢復(fù)過程。

理想情況下，你應(yīng)該在冷靜下來后馬上喝一杯蛋白質(zhì)奶昔，然后在恢復(fù)過程中，繼續(xù)進(jìn)行吃高蛋白食物。

7、　多動(dòng)少坐

無所事事地坐著看上去是加速恢復(fù)的好方法，但久坐不動(dòng)更容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛和僵硬，反而是少坐多動(dòng)會(huì)有助于防止肌肉酸痛和僵硬，同時(shí)增加血液流動(dòng)，加快恢復(fù)。任何活動(dòng)都會(huì)促進(jìn)恢復(fù)，前提是你不要過度運(yùn)動(dòng)。目的是移動(dòng)你的身體，而不是累壞你自己。

好的選擇包括：散步、拉伸、游泳、做園藝或自己動(dòng)手做家務(wù)等等。

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