很多人跑步都是為了健身、減肥，但是跑步前后的飲食也是很重要的，但卻擔(dān)心飲食過多會影響跑步的效果，今天小編就和大家介紹跑步前后的飲食原則，讓你輕輕松松達(dá)到最佳跑步效果。

　　跑步前

　　做準(zhǔn)備時多吃水果　

　　每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米飯、土豆），每餐要有谷類食品；每天2到3個水果。在跑步時間延長時需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

　　晨練前不妨喝杯蜂蜜水

　　晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。

　　依照跑步時間長短飲用適量溫開水

　　在跑步過程中應(yīng)及時補(bǔ)充水分。如果跑步時間少于1小時，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升；如果跑步時間在1到3個小時，應(yīng)及時給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，跑步時一定不要喝冰水，因?yàn)閯×遗懿綍r喝冰水會引起消化系統(tǒng)方面的問題。

　　跑步前可喝一杯無糖的咖啡

　　適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在跑步前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡。

　　適量補(bǔ)充碳水化合物

　　千萬不要以為餓著肚子跑步會讓你更瘦，由于跑步會消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹跑步，反而會讓心理有補(bǔ)償作用，跑步后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時后跑步，最好在跑步前1小時，補(bǔ)充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免跑步過后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加跑步的持久性與降低跑步過后的疲勞感與饑餓感。

　　跑步后

　　跑步后不要喝含咖啡因的飲料

　　跑步后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，會令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。

　　跑步后吃些堿性食物

　　專家建議，人在跑步后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除跑步帶來的疲勞。

　　跑步后不宜吃魚肉等酸性食物

　　跑步后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，跑步后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除

　　跑步后一小時再進(jìn)食

　　跑步過后大約一小時后在吃東西，跑步后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時可以補(bǔ)充水份，若是在跑步后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。

　　跑步飲食的誤區(qū)

　　不清楚自己身體所需的卡路里（熱量）和脂肪含量。

　　從人體所需的能源來看，45%至55%，甚至很多人65%的能量都是來自于碳水化合物。但不是吃得越多越有力量，而且不能一次吃飽，應(yīng)該把一天中需要的碳水化合物分成兩到三次進(jìn)行補(bǔ)充。

　　攝入蛋白質(zhì)過剩。

　　雖然蛋白質(zhì)對補(bǔ)充身體營養(yǎng)很重要，但是跑步期間不宜攝入大量蛋白質(zhì)。這是因?yàn)樗赡軙灾镜男问皆谏眢w里儲存，而且過多攝入蛋白質(zhì)會導(dǎo)致人體缺水，從而引發(fā)脫水，容易造成肌肉痙攣等。

　　不知道跑步前和跑步后的飲食是有區(qū)別的。

　　如果你準(zhǔn)備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補(bǔ)充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。跑步后，為身體補(bǔ)充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時間范圍內(nèi)恢復(fù)身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養(yǎng)物質(zhì)來恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原含量的時刻。                                                         

　　跑步怎么和飲食搭配？

　　關(guān)鍵的碳水化合物

　　碳水化合物是人體為體力活動準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運(yùn)動員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。

　　高效補(bǔ)水飲料

　　要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。 水、運(yùn)動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。

　　安排飲食時間

　　如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。 如果你在運(yùn)動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點(diǎn)心。 

　?。ㄅ懿绞ソ?jīng)）

相關(guān)知識

各時段跑步有講究：晨跑忌空腹、午后要防曬、夜跑選傍晚
40歲以后跑步，如何避免越跑越老？醫(yī)生：健康跑步，收下4點(diǎn)建議
跑步！如何跑出健康，跑出快樂？
為什么跑步，如何跑步？《跑步圣經(jīng)》告訴你答案
如果通過跑步減肥 跑步減肥的技巧
如何跑步最健康
疫情期間戶外跑步有講究
如何跑步瘦得更快？最全跑步減脂指南?
如何跑步才算是“健康跑步”？
如何跑步更健康

網(wǎng)址: 跑步如何搭配飲食？跑前跑后都很有講究！ http://m.u1s5d6.cn/newsview128874.html