《跑步圣經(jīng)》作者史迪凡尼，是德國著名的長跑運動員和教練，先后獲得16次德國馬拉松的冠軍。作為一名優(yōu)秀的教練，他也培養(yǎng)出很多優(yōu)秀的跑步運動員和世界冠軍。作者在書中科學講述了關于跑步的知識，幫助各個階段的跑步愛好者提供訓練參考。

一、跑步的益處

        為什么要跑步？跑步有哪些益處呢？

        希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的用的巖壁上，刻著一段古希臘的格言：

        如果你想聰明，跑步吧；

        如果你想強壯，跑步吧；

        如果你想健康，跑步吧。

        跑步是人類的第一運動 ，因為每個人都會跑，從小孩到老人；同時，跑步裝備簡單，容易上手；此外，它還不受時間、空間的限制，無論什么時間、什么地點，只要想跑，都能跑。 與短跑、鉛球、舉重等爆發(fā)性運動相比，跑步、游泳、騎車等耐力性運動對人的健康意義更大?，F(xiàn)在越來越多的人喜歡跑步，在中國也刮起了馬拉松熱潮。2003年國內(nèi)能跑全馬的人，不到8000人，現(xiàn)在已經(jīng)接近了20萬，15年間增長了25倍。跑步熱可見一斑。既然人人都會跑步，那為什么還要學習跑步呢？為了避免跑步受傷。如果跑姿不正確，訓練不科學，很有可能跑一段時間之后就把自己跑費了，膝蓋、腳踝等處出現(xiàn)傷病。因為，為了讓自己跑的更長遠，更健康，我們需要學習科學的跑步方法。

        那么，跑步有哪些益處呢？

1、肺部。 跑步可以 讓肺部毛細血管增多，增加氧氣利用水平，提高氧氣攝入量 。頂級運動員攝氧量80毫升／千克體重，普通人40毫升／千克體重，長期慢跑者可達到60毫升／千克體重。

2、心血管。 跑步能 增加心臟容積 ，降低安靜脈搏和運動脈搏；能 增加血管彈性 ，降低血栓和動脈硬化的風險，降低血脂水平。

3、骨骼。 跑步能 增強骨骼密度和堅固性 ，使骨骼更年輕，使關節(jié)更靈活，緩解關節(jié)退化程度。

4、免疫系統(tǒng)。增強免疫力，減少感冒 。

5、消化系統(tǒng)。減少便秘和腸道出血 。

6、激素。 減少腎上腺素、皮質(zhì)素等壓力激素的分泌， 釋放內(nèi)啡肽和血清素，讓人放松和快樂。

     跑步適合任何年齡階段的人。世界上年齡最大的馬拉松跑者是印度103歲的一位老爺爺，美國92歲的老奶奶。所以，不管你現(xiàn)在處于什么樣的年齡，跑步基礎怎么樣，如果你想健康快樂，別猶豫，來開始跑步吧～跑步能讓我們獲得真正的放松，會讓我們的工作更加高效，在跑步時也可以思考人生，盤點工作。

二、跑步前應做哪些準備

      那么跑步之前，我們需要做哪些準備呢？ 

     作者認為，科學的跑步不應該“說跑就跑”，而應該做一個身體檢查，聽取專業(yè)醫(yī)生的建議，避免跑步帶來的身體風險。

（一）配備專業(yè)的跑步裝備。

      1、跑鞋。首先，跑步一定要穿專業(yè)的跑鞋，重點考慮跑鞋的減震、引導和矯正功能。 跑鞋并不是越輕越好，體重大的跑步者要選擇更穩(wěn)定的跑鞋，足部畸形比如足內(nèi)翻的跑步者可以選擇專門具有矯正效果的跑鞋。 其次，買鞋的時間建議下午。 因為下午時腳最大，能試出效果。穿上后大腳趾應該還有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力。 第三，跑鞋有使用壽命。 一雙好的跑鞋一般能夠支撐跑500－1000公里。如果一周跑三次，每次10公里，意味著半年就應該換雙跑鞋。所以，大家可以多買幾雙跑鞋換著穿，可以更好的保護我們的骨骼。

       2、功能性運動服?！皼]有壞天氣，只有不夠好的衣服”。 好的運動衣也會讓我們更愛跑步。 首先，選擇貼身的衣服 ，減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。 其次，看天氣穿衣服。 天氣熱的時候，選擇無袖、網(wǎng)眼衣服；天氣寒冷時，可以帶特制的手套、帽子，可以減少熱量損失。 第三，穿功能性運動服和速干衣。 不要穿棉質(zhì)T恤。

      3、其他設備。 包括運動手環(huán)、運動手表、APP等，可以記錄我們的心率、步幅、頻率等數(shù)據(jù)，監(jiān)控我們的身體反應和運動能力的變化。愛出汗的小伙伴，還可以買一條導汗帶，防止汗水流進我們的眼睛里。

      （二）關注兩項指標

       裝備準備好了，為了確定我們的跑步是正確的，適合自己的，還要關注 兩項指標：呼吸和心率。

      關于呼吸，作者建議 路面平坦時，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧氣，可能需要每3步呼吸1次 。如果每2步就呼吸1次，說明已經(jīng)是無氧運動了，應該停下來慢走，知道呼吸正常。

      關于心率，要關注三個數(shù)據(jù)。 數(shù)據(jù)一：負荷脈搏，即訓練時的正常脈搏。負荷脈搏＝180-年齡，正負誤差10。 也就是說，一位35歲的人，正常跑步時的心率應該在135-155。如果超出這個范圍，應該降低訓練強度；如果低于這個范圍，可以提高訓練強度。 數(shù)據(jù)二：最大負荷脈搏。即運動最激烈時的最大脈搏數(shù)。最大負荷脈搏＝220-年齡， 也就是說40歲的人，最大負荷脈搏應該180。 數(shù)據(jù)三：靜息脈搏，即安靜時的心率，一般在早上醒來測。 一般人的靜息脈搏是60-80，受過良好訓練者的靜息脈搏在40-50。如果跑步之后，靜息脈搏在下降，說明我們的訓練卓有成效。

        （三）熱身運動

       在跑步前要盡量多做熱身運動、拉伸和力量練習，有助于減少受傷風險，也有助于鍛煉全身機構(gòu)。

三、關于跑步姿勢

作者認為，正確的跑步姿勢是這樣的：

       身體和肩膀要直立，不能前傾；

       手臂在身體兩側(cè)向前，微微朝內(nèi)，但不能越過身體的中線；大臂和小臂幾乎成直角；

       雙手大拇指朝上，手指輕輕彎曲，好像手里握著一只蝴蝶的感覺；

       步伐不宜過大，要小步快跑；

       關于腳掌著地的問題，作者建議長跑用腳心，即全腳掌著地，這樣骨骼負荷分配更均勻。

       同時，作者建議根據(jù)根據(jù)自己的BMI指數(shù)，制定訓練計劃和訓練強度。如果BMI指數(shù)低于18，體重偏低，有利于跑步，但要關注自己的身體；如果BMI指數(shù)在18-26之間，體重正常，不會影響跑步；如果BMI指數(shù)在26-30之間，輕微超重，要從快走開始，再開始慢跑；如果BMI指數(shù)在30以上，屬于肥胖，跑步風險較大，應從散步開始。

      關于跑步頻率，普通人每周跑步3-4小時，每兩天2次，每周3次就可以了。跑步時的脈搏應該是最大脈搏的70%－80%。每周訓練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。

     總之，跑步是件科學的事，要科學的關注身體的各項數(shù)據(jù)，要科學的選擇裝備，要采用科學的訓練方法，這樣我們才能真正從跑步中獲益。我也是一位跑步受益者，希望自己可以跑得更長，跑的更遠。

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