增肌飲食指南:一周餐譜與訓(xùn)練計(jì)劃
增肌飲食指南:一周餐譜與訓(xùn)練計(jì)劃
增肌期間,合理的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃是關(guān)鍵。以下是一周的增肌飲食餐譜和訓(xùn)練計(jì)劃,供大家參考。
? 餐譜分享:
早餐1:1.5杯生燕麥 + 4盎司瘦牛肉 + 2個(gè)富含歐米伽3的全蛋
早餐2:8盎司火雞肉餡 + 9盎司熟米 + 4盎司菠菜
午餐3:8盎司雞胸 + 9盎司熟米
練前餐:8盎司瘦牛肉 + 10盎司熟土豆 + 4盎司菠菜
練后餐:6盎司火雞餡 + 4.5盎司熟米
晚餐:10盎司白魚 + 2勺橄欖油 + 3盎司竹筍 + 10片生菜
??♂? 訓(xùn)練計(jì)劃:
有氧運(yùn)動(dòng):每周五次,每次40分鐘
蛋白質(zhì)補(bǔ)充:練后額外攝取40克蛋白質(zhì),來源于蛋白粉
碳水化合物攝入:練中和練后分別有30克液體快碳
欺騙餐:每周三次
關(guān)于飲食和訓(xùn)練的任何問題,歡迎留言討論。
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