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模特蛻變計劃：第九天的飲食與訓練指南

來源：泰然健康網時間：2024年12月13日 00:40

模特蛻變計劃：第九天的飲食與訓練指南
? 飲食計劃
早餐：肌酸一勺、魚油2粒、維生素B族2粒、燕麥50克、藍莓50克、樹莓50克、雞全蛋2個、蛋白液200克、脫脂牛奶250克、雞胸肉360克（分3份）、白米飯400克（分2份，最后一頓無碳水）、蔬菜500克（分3份）、堅果10克（最后一頓吃）。總熱量約1700卡。

??♂? 訓練計劃
第一周：
周一：空腹有氧40分鐘，根據身體狀態(tài)調整強度。
周二：力量訓練，時間待定。
周三：休息。
周四：腿、手臂、腹肌訓練。
周五：休息。
周六：肩、腹肌訓練。
周日：休息。

第二周：
周一：空腹有氧40分鐘，根據身體狀態(tài)調整強度。
周二：力量訓練，時間待定。
周三：休息。
周四：腿、手臂、腹肌訓練。
周五：休息。
周六：肩、腹肌訓練。
周日：休息。

第三周：
周一：空腹有氧50分鐘。
周二：力量訓練，時間待定。
周三：休息。
周四：腿、手臂、腹肌訓練。
周五：休息。
周六：肩、腹肌訓練。
周日：休息。

第四周：
周一：空腹有氧60分鐘。
周二：力量訓練，時間待定。
周三：休息。
周四：腿、手臂、腹肌訓練。
周五：休息。
周六：肩、腹肌訓練。
周日：休息。

力量訓練細節(jié)
第一周：
周一：胸部、肱三頭肌、腹肌訓練。
周二：背部、肱二頭肌、腹肌訓練。
周三：休息。
周四：腿部、手臂、腹肌訓練。
周五：休息。
周六：肩部、腹肌訓練。
周日：休息。

第二周：
周一：胸部、手臂訓練。
周二：背部、腹肌訓練。
周三：休息。
周四：腿部、手臂訓練。
周五：休息。
周六：肩部、腹肌訓練。
周日：休息。

兩周后根據狀態(tài)調整力量訓練計劃。