《增肌訓(xùn)練計(jì)劃.doc》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《增肌訓(xùn)練計(jì)劃.doc（9頁珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谧尚啪W(wǎng)上搜索。

(完整word)增肌訓(xùn)練計(jì)劃 增肌訓(xùn)練計(jì)劃。txt愛情就像腳上的鞋，只有失去的時(shí)候才知道赤腳走路是什么滋味騙人有風(fēng)險(xiǎn)，說慌要謹(jǐn)慎。不要愛上年紀(jì)小的男人，他會(huì)把你當(dāng)成愛情學(xué)校,一旦學(xué)徒圓滿，便會(huì)義無反顧地離開你。 ◆◆◆飲 食 的 基 礎(chǔ)◆◆◆ 營(yíng)養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營(yíng)養(yǎng),殊不知，這樣的訓(xùn)練是不會(huì)收到好的效果的。因此初學(xué)健美的人要注意以下5大健美營(yíng)養(yǎng)原則： 　　1、補(bǔ)充足夠的熱量 肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng). 2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物 健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解 　　3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 　　4、促進(jìn)合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí),肌肉增長(zhǎng),反之則縮小.因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。 　　5、保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要.通過飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平,刺激肌肉的生長(zhǎng)。 ◆◆◆初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充◆◆◆ 　　1、膳食的安排 　　采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20％，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 　　2、膳食的組成 　　每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為35∶10∶55左右。 　　饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。 　　蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在訓(xùn)練后和兩餐之間使用. 　　維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。 　　3、多吃堿性食物 　　正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞. 　　除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要. ◆◆◆初學(xué)者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑◆◆◆ 　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。 　　1、能量補(bǔ)充類 　　這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白質(zhì)，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用.補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。碳水化合物和蛋白質(zhì)的最佳比例是1.5—1：1 但是過多的單糖也會(huì)導(dǎo)致血糖的急劇波動(dòng)，很多太甜的增肌粉久吃不益。 　　2、蛋白補(bǔ)充類 　　乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑,可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是對(duì)于女性健美者非常有好處. 關(guān)于WPC80，WPC80本身沒有任何問題,海關(guān)的檢驗(yàn)報(bào)告上也明確注明“符合中國(guó)食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)" 之所以市場(chǎng)比較混亂,很多賣家用低廉的價(jià)格來吸引消費(fèi)者購買，但是實(shí)際卻用便宜的熱穩(wěn)定型或者大豆乳清來冒充高價(jià)速溶型，欺騙消費(fèi)者。 ◆◆◆速 溶 和 熱 穩(wěn) 定 的 鑒 別◆◆◆ 比較方便的一個(gè)鑒別方法是： 熱穩(wěn)定的，隔著袋子揉搓，會(huì)有咯吱咯吱的聲音， 速溶的揉搓起來爽滑無聲 這是因?yàn)?速溶型就是在熱穩(wěn)定型的基礎(chǔ)上噴了大豆卵凝脂，來幫助溶解 　　3、肌酸類 　　肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，力量的增加更明顯。 ◆◆◆初學(xué)健美者的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)◆◆◆ 　　1、不自己準(zhǔn)備膳食 　　要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食,依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營(yíng)養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。 　　2、不做營(yíng)養(yǎng)記錄 　　制訂一個(gè)營(yíng)養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效,吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對(duì)食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài)。 　　3、飲水不足 　　水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通,通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充. ◆關(guān)WPC的種類◆ 濃縮乳清蛋白，也就是WPC，有34 50 70 80四種蛋白質(zhì)含量 這里面再分速溶和熱穩(wěn)，總共就是8種 散裝的,如果是50、70冒充80的賣,你肉眼是無法分辨的 參雜大豆蛋白或者50粉，能以低到乍舌的價(jià)格傾銷 ◆◆◆健身指導(dǎo)員教材上幾個(gè)比較好的訓(xùn)練計(jì)劃◆◆◆ 鋼鐵收集整理的，參考下哈 o（∩_∩)o 初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃 第一天 肱二頭?。鹤藦澟e 4組 8次/組 肱三頭?。侯i后臂屈伸 3組 8次/組 站姿T杠下壓 3組 8次/組 第二天 胸?。?杠鈴臥推 3組 8次/組 上斜臥推 3組 8次/組 背闊?。?頸后坐姿下拉（窄握) 3組 8次/組--——-與肋同窄 同上“ ” （寬握) 同上“”--——與肩同寬 坐姿劃船 3組 8次/組 第三天 肩部： 坐姿上推 3組 8次/組 側(cè)平舉 3組 8次/組 俯身側(cè)平舉 3組 8次/組 腿部： 腿屈伸 3組 8次/組 俯臥腿屈伸 3組 8次/組 深蹲 4組 8次/組 力量后20分鐘單車或者20分鐘太空漫步機(jī) 中級(jí)者參考計(jì)劃 前面的是動(dòng)作名稱，后面的一個(gè)數(shù)字代表一個(gè)正式組，數(shù)字即是這一組的次數(shù)。 周一 胸 臥 推 12 10 10 8 6 上斜臥推 12 10 8 8 啞鈴飛鳥 12 10 10 8 雙 杠 4組力竭 周二 背 引 體 4組力竭 下 拉 12 10 8 8 劃 船 12 10 8 8 8 硬 拉 12 10 8 8 周三 肩 杠鈴?fù)婆e 15 12 10 10 8 側(cè) 平 舉 15 10 10 10 俯立側(cè)平舉12 10 10 10 聳 肩 15 15 15 仰臥起做 4組力竭 周四 胳膊 杠鈴彎舉 12 10 10 10 8 集中彎舉 12 10 8 8 下 壓 12 12 10 8 8 臂 屈 伸 12 10 10 8 8 周五 腿 腿 屈 伸 12 10 10 8 深 蹲 15 12 12 10 8 6 俯臥腿屈伸12 12 10 8 箭 步 蹲 12 12 10 10 提 踵 15 12 10 10 10 六日休整 ◆◆◆這個(gè)是全國(guó)冠軍劉興剛的早期增肌訓(xùn)練計(jì)劃◆◆◆ 這個(gè)計(jì)劃的強(qiáng)度算中等吧,根據(jù)自己體力可以增加大肌肉復(fù)合動(dòng)作的組數(shù)，降低次數(shù)。不過以當(dāng)天訓(xùn)練的部位能夠在72小時(shí)內(nèi)恢復(fù)為前提。嚴(yán)格避免訓(xùn)練過度。 ◆在訓(xùn)練中的呼吸方法:極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。 動(dòng)作未開始前，先進(jìn)行二、三次深呼吸。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)吸氣，一直到“頂峰收縮”或動(dòng)作到位時(shí)，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動(dòng)作接近回復(fù)前一段或還原時(shí)呼氣。 ◆一定不能犧牲動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)來追求重量！ ◆每次訓(xùn)練含熱身和拉伸不超過1個(gè)小時(shí)，每個(gè)動(dòng)作最后兩組要力竭. ◆每天吃至少5頓，每頓8分飽，每頓都要有60％的碳水化合物和30％的蛋白質(zhì)，另10％左右的優(yōu)質(zhì)脂肪。上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)及睡覺前加餐，加餐以面包+雞蛋(或蛋白粉)為主. ◆訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì) ◆任何時(shí)候增加體重，碳水是前提，米飯面食等必須吃夠！ ◆◆◆◆◆◆◆◆增肌的10條營(yíng)養(yǎng)原則◆◆◆◆◆◆◆◆ 作者：文斯·迪爾蒙特（健美運(yùn)動(dòng)員、私人教練)sagitta211譯 掌握營(yíng)養(yǎng)的原則應(yīng)當(dāng)和掌握訓(xùn)練的原則一樣——簡(jiǎn)便易行.掌握基本原則并且堅(jiān)持執(zhí)行下去。 想想“二八法則”（原文80/20）吧。結(jié)果的80%來自于你20%的知識(shí)。學(xué)會(huì)你所了解的知識(shí)并 且付諸實(shí)踐是成功的不二法則。讓我們來看看達(dá)到增?。ㄔ黾佑行w重）目的最重要的原則。 原則一：頻繁用餐——每2。5到3個(gè)小時(shí) 僅靠一天三頓飯,別指望增長(zhǎng)有效體重——只長(zhǎng)肉不長(zhǎng)膘。一日三餐的 吃法讓你每頓飯都會(huì)吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪。你的身體一頓飯只能貯存這么多熱 量，猜猜結(jié)果如何？腫脹，差勁的吸收加上事與愿違的肥膘。你的第一頓飯應(yīng)該在 起床的15至20分鐘之內(nèi)吃掉，然后每2.5至3小時(shí)吃一頓.把你的計(jì)時(shí)器設(shè)定在響鈴狀 態(tài)，直到你吃下了點(diǎn)什么。別把這看成是個(gè)苦差事,把每頓飯都看成加油和增加肌肉 的好機(jī)會(huì)。想想吧，下頓飯就是更加飽滿的胸部，寬闊的肩部，粗壯的臂部還有巖石 一般堅(jiān)硬的腹部！如果你漏了一頓飯，想象一下這樣的畫面:你身處食人魚的海洋, 這些家伙像吃28塊錢一個(gè)人的自助燒烤一樣大吃特吃你的肌肉組織。而且這些要命的 家伙甚至吃掉了本身就無法令你滿意一點(diǎn)點(diǎn)肉.事實(shí)上他們讓你的肌肉更小.如果漏了 一頓飯,手臂不會(huì)馬上細(xì)一英寸。但是，當(dāng)你開始一天平均吃3至4頓而不是6至8頓的時(shí)候， 如果別人不信你是經(jīng)常練健美的，可別感到郁悶！那么一天該吃幾頓？很簡(jiǎn)單——把你醒著 的時(shí)間除以2或3。我建議你在考慮兩個(gè)小時(shí)吃一頓之前先適應(yīng)三個(gè)小時(shí)吃一頓。所以如果 你每天醒著的時(shí)間有18個(gè)小時(shí),吃6頓飯。那如果剛好要在臨睡前吃一頓怎么辦？吃下去！ 抓住這個(gè)吃飯的機(jī)會(huì).如果我們極端一點(diǎn)的話晚上也要3個(gè)小時(shí)吃一頓。無論你聽到過 什么諸如晚上7點(diǎn)之后不要吃飯的話，別管它，相信我！ 再次，別把這一頓一頓的飯當(dāng)成是“吃零嘴"。如果你想增肌的話就不該有這種想法， 不然找個(gè)地方?jīng)隹烊グ?！你覺得羅尼庫爾曼會(huì)說“嘿，我得吃點(diǎn)零食了”這樣的話嗎？ 每3個(gè)小時(shí)你都得吃一頓正餐來保證你身體杠杠的。 原則二:食物種類要多樣 食物種類要多樣如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了.就像我們經(jīng)常會(huì)變換 訓(xùn)練計(jì)劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜.通常,你會(huì)吃家里有的 東西,所以最好的辦法就是每個(gè)禮拜買不同的食物.（背景不同，去菜場(chǎng)的同志其 實(shí)不會(huì)有這個(gè)問題)。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對(duì)不同食物 的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。 原則三：攝取足夠的熱量 長(zhǎng)肉其實(shí)是個(gè)吃的功夫，因?yàn)槟愕募∪庠鲩L(zhǎng)需要熱量。熱量攝取不足就好比想拿25,000 買50，000的車.扯淡。如果每周想長(zhǎng)1到2磅，你就得在早飯、訓(xùn)練前、訓(xùn)練后加些額外 的碳水和蛋白質(zhì). 這一步驟無法跳過.即使你有完美的訓(xùn)練計(jì)劃，沒有足夠的營(yíng)養(yǎng)啥都是白搭。好比沒磚沒 水泥沒木頭還要蓋房子。 如果你想確保你的肌肉有足夠的燃料來應(yīng)對(duì)訓(xùn)練，大重量和高次數(shù)和恢復(fù),要想長(zhǎng)肌肉不 要忘了記錄下來你都吃了什么.沒什么可說的。沒有做好這一點(diǎn)，是大多數(shù)瘦骨仙無法增 重和有些人只長(zhǎng)膘不長(zhǎng)肉的頭號(hào)理由。 記錄自己的飲食比它聽起來容易的多?？赡艽蠖鄶?shù)人覺得這樣做有難度所以繞過這一點(diǎn). 當(dāng)然了，你得花點(diǎn)時(shí)間來看容器上面的標(biāo)簽(研究營(yíng)養(yǎng)成分），但是，這些努力和幾個(gè)月 內(nèi)增加20磅體重比起來,難道不值得嗎？好消息是加以時(shí)日你會(huì)把這些食物的營(yíng)養(yǎng)成分 熟記于心，而且你大體上吃差不多的東西,你的食物營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫會(huì)迅速擴(kuò)展. 原則四：每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)（6頓飯300多克！這一條大家還是按體重公斤數(shù)×1。5-2來算吧^_^) 增肌可不是身體的首要任務(wù)-—生存才是第一位的。蛋白質(zhì)攝入不足將導(dǎo)致器官從你的 肌肉組織里掠奪蛋白質(zhì)。身體會(huì)通過吃掉它自己來獲得所需的氨基酸！這可是想增肌的 瘦骨仙最不想發(fā)生的事情。 蛋白質(zhì)在你的熱量攝入當(dāng)中應(yīng)當(dāng)占最少35％的比例。對(duì)于體重不到200磅的人來說,每頓 飯40到60克的蛋白質(zhì)能保持你的食欲，增加你的肌肉體積，加速你的恢復(fù)，并且讓你的 體脂保持在一個(gè)低水平。 推薦食物：瘦肉:吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉……。魚類:三文魚、金槍魚 （這個(gè)，貴的不得了。我吃蝦、黃鱔、便宜的海魚) 原則五：每餐攝入60至80克碳水 不攝入足夠的碳水讓你在訓(xùn)練的時(shí)候感覺背上背了一只熊。（深有體會(huì)，沒有足夠的營(yíng)養(yǎng)， 高強(qiáng)度訓(xùn)練就是自殘）你的身體就像一部車,油箱里充滿了碳水化合物。沒有碳水你可開不了多遠(yuǎn). 飲食中缺少碳水將會(huì)減慢你的增肌過程，因?yàn)榧∪饨M織會(huì)被用作燃料。 最好攝入多種高纖維、復(fù)雜型的（復(fù)雜型碳水，在血液中分解的速度更慢，持續(xù)提供能量；例 如谷類加工食物——面包、饅頭等）、低血糖指數(shù)（消化后形成的血糖濃度低）的碳水,而不 是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡(jiǎn)單碳水化合物（糖和加工食品）。復(fù)雜碳水 在體內(nèi)分解的更慢，能夠持續(xù)的提供能量,這一點(diǎn)對(duì)于高強(qiáng)度的訓(xùn)練來說很重要.除非吃得太多， 復(fù)雜碳水很少會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪.如果你發(fā)現(xiàn)腰腹部長(zhǎng)了更多的脂肪而不是肌肉, 就得減低碳水的攝入量，同時(shí)增加有氧運(yùn)動(dòng)。 推薦食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和谷類。 原則六:每餐攝入20至30克脂肪 你的飲食應(yīng)該包含大約30%的脂肪-—對(duì)于每個(gè)人都是這樣。對(duì)于瘦骨仙或是想最大化肌肉增 長(zhǎng)的人來說，30%的比例對(duì)于睪丸激素水平的增長(zhǎng)是至關(guān)重要的.然而，關(guān)鍵在于平衡飽和脂肪酸、 單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增長(zhǎng) 都達(dá)到最佳狀態(tài)。這并沒有看起來那么復(fù)雜。 注：不飽和脂肪酸的作用： 1．保持細(xì)胞膜的相對(duì)流動(dòng)性，以保正細(xì)胞的正常生理功能。 2．使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。 3．是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì). 4．降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。 5．提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力。 6。 大部分脂肪儲(chǔ)存在人體的脂肪細(xì)胞中,也有小部分儲(chǔ)存在于血漿等其他人體細(xì)胞中. 7。 脂肪能夠保護(hù)人體，減輕外界因素對(duì)重要器官的沖擊，并可轉(zhuǎn)化為能量。 8。 脂肪有益于新細(xì)胞的形成,并對(duì)維持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功能有著至關(guān)重要的作用。 9. 脂肪還是運(yùn)載和幫助吸收脂溶性維生素所必需的物質(zhì)，例如維生素 A、D、E 和 K，以及類胡蘿卜素。 由于北美非常缺乏單不飽和脂肪酸(橄欖油）和多不飽和脂肪（魚油）并且本身具有足夠 的飽和脂肪酸，你的任務(wù)就是在飲食當(dāng)中多攝入橄欖油和魚油(—_-!橄欖油還是算了吧……替代的方法,希望大俠指教） 唯一你應(yīng)該避免攝入的脂肪：反式脂肪. 反式脂肪酸，是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的過程中產(chǎn)生的 （植物油在高溫情況下就會(huì)產(chǎn)生）在人造奶油和酥油以外的食品中也被發(fā)現(xiàn)， 例如薯?xiàng)l、炸雞、曲奇餅、蘇打餅干、糕點(diǎn)和油炸面圈.在美國(guó)，典型的薯?xiàng)l 含有40％的反式脂肪酸，很多流行的曲奇餅和蘇打餅干含有30％到50％不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的該物質(zhì) 要確定食物當(dāng)中反式脂肪酸的含量，你必須了解怎么看食品的標(biāo)簽。 無論何時(shí)，你在標(biāo)簽上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高 （食用油的氫化處理也是產(chǎn)生反式脂肪酸的原因之一）,反式脂肪酸就越多。 原則七：每餐吃蔬菜 蔬菜關(guān)長(zhǎng)肌肉什么事？你的媽媽跟你說要想長(zhǎng)高長(zhǎng)壯要多吃蔬菜是對(duì)的。蔬菜不僅含 有維生素和礦物質(zhì)，還包含一種對(duì)機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)所需的重要植物化學(xué)物質(zhì)。 最容易忽略的蔬菜的好處就是他們?cè)诨謴?fù)方面的作用。當(dāng)然,你需要碳水來增長(zhǎng)，但是 你還需要這些蔬菜的高抗氧化劑含量來減少由于大強(qiáng)度訓(xùn)練而增加的自由基含量,他們 通過治愈受損的肌肉細(xì)胞來加速你的恢復(fù)。 大多數(shù)人沒有意識(shí)到大量的蛋白質(zhì)和谷物攝入使血液的酸度增加，如果不通過吃水果和 蔬菜來達(dá)到體內(nèi)的酸堿平衡，那么太多的酸性物質(zhì)會(huì)使骨骼的強(qiáng)度變低、肌肉體積變小。 （酸性體質(zhì)的危害還不止這些……）.所以通過食用蔬菜和水果來保持體內(nèi)的酸堿平衡很重要。 原則八:在早飯、訓(xùn)練前和訓(xùn)練后敞開肚皮吃 不管別人怎么說，我相信這是最安全有效的最大化肌肉/體脂比的增長(zhǎng)方式。在這篇文章 當(dāng)中我們不討論關(guān)于攝入營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間問題。 簡(jiǎn)單地說，我們將討論一下如何根據(jù)一天之中的分解代謝和合成代謝的時(shí)間來控制 飲食的熱量,從而使你使勁的練，同時(shí)避免肌肉分解的風(fēng)險(xiǎn)，更不用說有足夠的 熱量來長(zhǎng)肉了。你在某個(gè)時(shí)間到底應(yīng)該吃多少應(yīng)該由你當(dāng)時(shí)身體的需求決定的。 原則八：在早飯、訓(xùn)練前和訓(xùn)練后敞開肚皮吃 不管別人怎么說，我相信這是最安全有效的最大化肌肉/體脂比的增長(zhǎng)方式。在這篇文章當(dāng)中 我們不討論關(guān)于攝入營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間問題。 簡(jiǎn)單地說，我們將討論一下如何根據(jù)一天之中的分解代謝和合成代謝的時(shí)間來控制飲食的熱量， 從而使你使勁的練,同時(shí)避免肌肉分解的風(fēng)險(xiǎn),更不用說有足夠的熱量來長(zhǎng)肉了。 你在某個(gè)時(shí)間到底應(yīng)該吃多少應(yīng)該由你當(dāng)時(shí)身體的需求決定的。 原則九：事先計(jì)劃 這條原則很容易占到頭把交椅，因?yàn)椴⒎切畔⒌娜狈?，而是?jiān)持和創(chuàng)造的缺乏造成 了前進(jìn)的障礙.我敢打賭如果你不改變現(xiàn)有食譜,但是確保該吃時(shí)就吃，你一定會(huì)迎來增長(zhǎng)的高峰的。 我強(qiáng)烈的贊同這樣的陳詞濫調(diào):“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢.”這是真理。你必須 制定一個(gè)計(jì)劃來保證你每次吃東西的時(shí)候都有準(zhǔn)確的比例和數(shù)量的食物準(zhǔn)備好。 這要求你在星期天晚上花幾個(gè)小時(shí)來烹調(diào)食物并把它們貯藏在特百惠容器里邊. 這意味著早起半個(gè)小時(shí)來把一天的飯準(zhǔn)備好.這須要你無論走到哪兒都帶著午餐包。 這還可能意味著你要多帶幾個(gè)搖杯，如果你大半天都在路上。底線：準(zhǔn)備好。 原則十：60%的時(shí)間吃天然食品，40％的時(shí)間吃液態(tài)食品（這個(gè)也請(qǐng)指教，怎么翻更順） 我經(jīng)常讓我的學(xué)員在訓(xùn)練的最初幾個(gè)月盡可能少吃補(bǔ)劑.你會(huì)為全力以赴執(zhí)行 飲食計(jì)劃以及保證合理的訓(xùn)練和睡眠而得到的增長(zhǎng)而感到驚奇的。 你必須在60％的時(shí)間保證高質(zhì)量的食物來源，6頓飯中的4頓。 食物含有藥片無法提供的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維素。天然食物 還含有酵素（消化酶），他能消化吸收，從而避免你吃太多的加工食品. 營(yíng)養(yǎng)沖泡飲料（比如高樂高原文Power shake，大俠指教）讓你的生活更輕松并且 免除了你整天準(zhǔn)備和烹調(diào)食物.一天可以吃2頓；除非你很忙,一天不要超過3頓。 結(jié)論 把接下來的12周用來實(shí)踐這些增肌的原則吧.因?yàn)槟愠缘煤芏嗪芎侠?增肌是一件很爽很簡(jiǎn)單的事情。 掌握這些原則，一直貫徹下去，讓他們成為你生活的一部分。

  咨信網(wǎng)溫馨提示：
1、咨信平臺(tái)為文檔C2C交易模式，即用戶上傳的文檔直接被用戶下載，收益歸上傳人（含作者）所有；本站僅是提供信息存儲(chǔ)空間和展示預(yù)覽，僅對(duì)用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理，對(duì)上載內(nèi)容不做任何修改或編輯。所展示的作品文檔包括內(nèi)容和圖片全部來源于網(wǎng)絡(luò)用戶和作者上傳投稿，我們不確定上傳用戶享有完全著作權(quán)，根據(jù)《信息網(wǎng)絡(luò)傳播權(quán)保護(hù)條例》，如果侵犯了您的版權(quán)、權(quán)益或隱私，請(qǐng)聯(lián)系我們，核實(shí)后會(huì)盡快下架及時(shí)刪除，并可隨時(shí)和客服了解處理情況，尊重保護(hù)知識(shí)產(chǎn)權(quán)我們共同努力。
2、文檔的總頁數(shù)、文檔格式和文檔大小以系統(tǒng)顯示為準(zhǔn)(內(nèi)容中顯示的頁數(shù)不一定正確)，網(wǎng)站客服只以系統(tǒng)顯示的頁數(shù)、文件格式、文檔大小作為仲裁依據(jù)，個(gè)別因單元格分列造成顯示頁碼不一將協(xié)商解決，平臺(tái)無法對(duì)文檔的真實(shí)性、完整性、權(quán)威性、準(zhǔn)確性、專業(yè)性及其觀點(diǎn)立場(chǎng)做任何保證或承諾，下載前須認(rèn)真查看，確認(rèn)無誤后再購買，務(wù)必慎重購買；若有違法違紀(jì)將進(jìn)行移交司法處理，若涉侵權(quán)平臺(tái)將進(jìn)行基本處罰并下架。
3、本站所有內(nèi)容均由用戶上傳，付費(fèi)前請(qǐng)自行鑒別，如您付費(fèi)，意味著您已接受本站規(guī)則且自行承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)，本站不進(jìn)行額外附加服務(wù)，虛擬產(chǎn)品一經(jīng)售出概不退款（未進(jìn)行購買下載可退充值款），文檔一經(jīng)付費(fèi)（服務(wù)費(fèi)）、不意味著購買了該文檔的版權(quán)，僅供個(gè)人/單位學(xué)習(xí)、研究之用，不得用于商業(yè)用途，未經(jīng)授權(quán)，嚴(yán)禁復(fù)制、發(fā)行、匯編、翻譯或者網(wǎng)絡(luò)傳播等，侵權(quán)必究。
4、如你看到網(wǎng)頁展示的文檔有www.zixin.com.cn水印，是因預(yù)覽和防盜鏈等技術(shù)需要對(duì)頁面進(jìn)行轉(zhuǎn)換壓縮成圖而已，我們并不對(duì)上傳的文檔進(jìn)行任何編輯或修改，文檔下載后都不會(huì)有水印標(biāo)識(shí)（原文檔上傳前個(gè)別存留的除外），下載后原文更清晰；試題試卷類文檔，如果標(biāo)題沒有明確說明有答案則都視為沒有答案，請(qǐng)知曉；PPT和DOC文檔可被視為“模板”，允許上傳人保留章節(jié)、目錄結(jié)構(gòu)的情況下刪減部份的內(nèi)容；PDF文檔不管是原文檔轉(zhuǎn)換或圖片掃描而得，本站不作要求視為允許，下載前自行私信或留言給上傳者【快樂****生活】。
5、本文檔所展示的圖片、畫像、字體、音樂的版權(quán)可能需版權(quán)方額外授權(quán)，請(qǐng)謹(jǐn)慎使用；網(wǎng)站提供的黨政主題相關(guān)內(nèi)容(國(guó)旗、國(guó)徽、黨徽－－等)目的在于配合國(guó)家政策宣傳，僅限個(gè)人學(xué)習(xí)分享使用，禁止用于任何廣告和商用目的。
6、文檔遇到問題，請(qǐng)及時(shí)私信或留言給本站上傳會(huì)員【快樂****生活】，需本站解決可聯(lián)系【 微信客服】、【 QQ客服】，若有其他問題請(qǐng)點(diǎn)擊或掃碼反饋【 服務(wù)填表】；文檔侵犯商業(yè)秘密、侵犯著作權(quán)、侵犯人身權(quán)等，請(qǐng)點(diǎn)擊“【 版權(quán)申訴】”（推薦），意見反饋和侵權(quán)處理郵箱：1219186828@qq.com；也可以拔打客服電話：4008-655-100；投訴/維權(quán)電話：4009-655-100。

相關(guān)知識(shí)

增肌訓(xùn)練計(jì)劃.pptx
增肌訓(xùn)練計(jì)劃
健身訓(xùn)練計(jì)劃表(總4頁).doc
康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃表.doc
增肌增肉訓(xùn)練計(jì)劃表
增肌初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃.docx
初級(jí)增肌訓(xùn)練計(jì)劃.docx
男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃.doc
增肌增重高中訓(xùn)練計(jì)劃
《減脂瘦身訓(xùn)練計(jì)劃》.doc

網(wǎng)址: 增肌訓(xùn)練計(jì)劃.doc http://m.u1s5d6.cn/newsview226853.html