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增肌飲食與訓(xùn)練計(jì)劃：高強(qiáng)度+健康飲食

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 11:49

增肌飲食與訓(xùn)練計(jì)劃：高強(qiáng)度+健康飲食
? 今日飲食計(jì)劃
早餐：牛油果配蝦仁沙拉 + 三文治 + 咖啡??
（加入丘比沙拉汁，搭配滑蛋青瓜三文治和咖啡提神）
午餐：烤巴沙魚 + 蘆筍 + 玉米煎餃
（巴沙魚烤至180度15-20分鐘，加入醬油、胡椒粉、半個(gè)檸檬汁和大蒜粉）
晚餐：炒黃牛肉 + 彩椒? + 蔬菜面
（煮面五分鐘，加入麻油、胡椒粉、少許檸檬汁炒黃牛肉，橄欖油炒香蒜）

加餐：牛肉、雞蛋、紅薯、麥片和水果（少吃多餐），每天進(jìn)食五次，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和維生素，喝足夠的水！

飲水量：2500ML
?♂? 有氧運(yùn)動(dòng)：20分鐘
睡眠：8小時(shí)
?♂? 一天碳水化合物：311g
?♂? 一天蛋白質(zhì)：208g

早餐選擇豐富，居家制作沙拉和三文治是不錯(cuò)的選擇。使用丘比焙煎芝麻口味沙拉汁，減少熱量攝入的同時(shí)增加口感。

??♀? 胸部訓(xùn)練計(jì)劃：
熱身肩袖肌群，提高胸椎靈活度
啞鈴平板臥推8x12（重量遞增，最大重量5RM）
史密斯平板臥推6x12（大重量，重量遞增與控制）
上斜器械推胸6x12（中等重量，重量遞增與控制）
臂屈伸6x12（自重，含胸發(fā)力鎖住核心發(fā)力）
懸掛舉腿5x20（練腹收尾）

胸部訓(xùn)練頻率與容量參考：
訓(xùn)練頻率：每周2-3次
訓(xùn)練容量：平板臥推20-30組/周，啞鈴臥推20-30組/周，臂屈伸10-20組/周，夾胸15-20組/周
組間休息：60-90秒

新手固定器械推，老手啞鈴?fù)黄浦亓客?，固定器械為輔。臂屈伸練下胸尤為重要，新手可用彈力帶輔助完成。

不同體質(zhì)的增肌飲食建議：
內(nèi)胚型：中低碳水化合物、中等蛋白質(zhì)、低脂肪
外胚型：高碳水化合物、中等蛋白質(zhì)、高脂肪
中胚型：中等碳水化合物、高蛋白質(zhì)、中等脂肪
增肌飲食公式參考：
碳水化合物：4倍體重/公斤
蛋白質(zhì)：2倍體重/公斤
脂肪：1倍體重/公斤
減脂飲食公式參考：
碳水化合物：2-3倍體重/公斤
蛋白質(zhì)：1.5-2倍體重/公斤
脂肪：0.5倍體重/公斤