新手健身增肌指南：一周訓(xùn)練計(jì)劃與飲食建議
一周訓(xùn)練計(jì)劃：
周一：背部和肱二頭肌
周二：腿部訓(xùn)練
周三：休息
周四：肩部和肱三頭肌
周五：胸部和腹肌
周六：臀部訓(xùn)練
周日：休息

? 訓(xùn)練前吃什么？
運(yùn)動(dòng)前30到60分鐘，補(bǔ)充碳水化合物和適量蛋白質(zhì)，有助于提高運(yùn)動(dòng)中的燃脂效率，幫助減脂。例如：
一片全麥面包 + 一個(gè)雞蛋白 + 半根玉米
一杯牛奶 + 20克燕麥 + 一杯酸奶

? 訓(xùn)練后吃什么？
運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)，補(bǔ)充一些快速碳水化合物和大量蛋白質(zhì)，有助于快速恢復(fù)能量，提高運(yùn)動(dòng)后的基礎(chǔ)代謝。例如：
100克米飯 + 一塊雞胸肉 + 一根香蕉
兩個(gè)雞蛋白 + 一杯牛奶 + 30克蛋白粉

增肌是一個(gè)需要堅(jiān)持的過(guò)程，合理安排訓(xùn)練、休息和飲食結(jié)合，才能早日達(dá)到理想的身材。加油！

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