跑步是最簡(jiǎn)單、成本最低的運(yùn)動(dòng)方式，跑步不僅可以減肥，還可以提高心肺功能、耐力和身體免疫力，還能使心情愉悅，對(duì)輕度抑郁癥、焦慮癥等精神疾病也有較好的輔助治療作用。

新手剛開始跑步時(shí)，會(huì)遇到很多問題，比如每周究竟跑幾次才能達(dá)到有效鍛煉的目的，跑步時(shí)應(yīng)該跑多少距離，快跑還是慢跑，跑不動(dòng)怎么辦等，下面就簡(jiǎn)單回答一下這些問題。

一、每周應(yīng)該跑幾次？

嚴(yán)格地說每周跑幾次，完全取決于個(gè)人體力、時(shí)間、鍛煉目的等因素。一般來說每周跑步3-6次，每周至少休息1天即可。

新手跑步時(shí)，因?yàn)榧∪饬α亢湍土Χ急容^差，膝蓋承壓能力也比較差，可以隔天跑，也就是每周跑3-4次。隨著跑步經(jīng)驗(yàn)的增加，肌肉力量、耐力和膝蓋承壓能力都會(huì)逐步提高，每周跑步次數(shù)可以逐步增加。

跑一休一，主要是因?yàn)榕苷唧w力較差，需要充分休息，否則很容易超過身體承受能力，導(dǎo)致身體過度疲勞，免疫力下降，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致身體受傷或患感冒等傳染性疾病。只要身體能夠承受，每周跑4-6次，一般不會(huì)有太大問題。

二、每次跑步多長(zhǎng)時(shí)間。

減肥者在跑步時(shí)，每次持續(xù)跑步至少30分鐘，最好是45-60分鐘，如果遇到減脂平臺(tái)期，可以適當(dāng)延長(zhǎng)跑步時(shí)間；提高耐力、心肺功能和免疫力的鍛煉者，每次跑步時(shí)間一般建議在45-60分鐘左右，以60分鐘左右為最佳跑步時(shí)間。這里的跑步時(shí)間是指持續(xù)鍛煉時(shí)間。

新手跑步時(shí)可能無法堅(jiān)持這么長(zhǎng)時(shí)間，可以走跑結(jié)合進(jìn)行鍛煉，逐步過渡到全程慢跑。比如慢跑和快走各1分鐘，逐步延長(zhǎng)慢跑時(shí)間并縮短快走時(shí)間，逐步過渡到全程慢跑。

半馬、全馬訓(xùn)練，或者用變速跑等方法訓(xùn)練時(shí)，根據(jù)個(gè)人能力選擇適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，安排訓(xùn)練時(shí)間，每次跑步時(shí)間不固定。

三、跑步強(qiáng)度。

減脂者最適合的跑步強(qiáng)度是中等強(qiáng)度，也就是心率處在最大心率的64-76%，稱為減脂心率，最大心率是220減去年齡。減脂心率跑步時(shí)感覺比較舒適，不會(huì)感覺特別累。突破減脂平臺(tái)期時(shí)可以適當(dāng)提高心率。

提高耐力、心肺功能和免疫力的鍛煉者，使用耐力心率進(jìn)行鍛煉，心率是最大心率的76-96%之間。跑步時(shí)心率不宜過高，否則要立刻通過降低配速、調(diào)整步頻、步幅、深呼吸等方法降低心率。

四、跑量。

除非有明確的跑步目標(biāo)，比如跑10公里、半馬或全馬，否則跑量對(duì)于減肥者和想提高耐力、心肺功能和免疫力的鍛煉者來說，并不是重要。

跑步時(shí)每個(gè)人配速、心率不同，完成相同跑量所需時(shí)間不同，沒必要強(qiáng)制自己一定要跑多少公里，按照時(shí)間和心率去跑步即可。之所以經(jīng)常提到要跑5公里、10公里等跑量，主要是因?yàn)榕?或10公里大概需要30-60分鐘左右，與時(shí)間要求基本一致，

跑量對(duì)于半馬、全馬跑者和想提高跑步成績(jī)的鍛煉者非常重要，不同訓(xùn)練階段、不同的訓(xùn)練計(jì)劃，周跑量和月跑量都有所不同，選擇適合自己的鍛煉計(jì)劃即可。

五、晨跑和夜跑哪個(gè)更好？

晨跑對(duì)減脂者來說鍛煉效果更好，但是對(duì)于起床困難戶來說也可以選擇夜跑。不嚴(yán)格地說，晨跑和夜跑都可以，都要注意空氣質(zhì)量、安全、保暖、補(bǔ)水。

六、戶外跑和室內(nèi)跑哪個(gè)好？

戶外跑步的鍛煉效要好于跑步機(jī)跑步。戶外跑身體需要前傾，利用慣性、重力等力量跑步，跑步機(jī)跑步要比戶外跑省力。戶外跑步要注意空氣質(zhì)量，受天氣影響較大。戶外跑和室內(nèi)跑都可以，主要看個(gè)人的跑步習(xí)慣。

七、跑步的各種指標(biāo)。

除了心率之外，大多數(shù)跑者還要注意步頻、步幅、配速等指標(biāo)。

步頻受配速影響非常大，慢跑時(shí)步頻通常低于180，快跑時(shí)步頻通常在180-200之間，180步頻是公認(rèn)的最佳步頻，對(duì)大多數(shù)人來說快跑時(shí)的步頻也可以適當(dāng)提高。

跑步時(shí)的步幅隨著配速的變化而變化，只要不是刻意邁大步跑步即可。步幅與肌肉力量身體前傾角度等關(guān)系也很密切。

最大攝氧量、血氧飽和度、肺活量和呼吸方式。跑步是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，需要通過腹式呼吸大量攝入氧氣才能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如果攝氧量和血氧濃度較低，跑步很容易變成無氧運(yùn)動(dòng)，也很難長(zhǎng)時(shí)間跑步?？梢酝ㄟ^變速跑、hiit跑等方法提高肺活量、最大攝氧量和血氧濃度。

其它指標(biāo)，比如觸地時(shí)間、騰空時(shí)間，振幅等跑步指標(biāo)，對(duì)減脂者來說一般不是太重要，對(duì)想提高跑步成績(jī)的跑者來說比較重要，需要使用專業(yè)跑步手表和傳感器才能獲得這些跑步指標(biāo)。

八、預(yù)防跑步受傷。

跑步最常見的是膝、髖、踝關(guān)節(jié)受傷，要注意跑步時(shí)腳掌著地方式、配速、跑量等指標(biāo)，跑步要循序漸進(jìn)。要注意熱身、拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，跑后要注意冷身運(yùn)動(dòng)?？梢杂每繅Π攵椎姆椒ㄌ岣呦ドw強(qiáng)度，降低受傷幾率。

慢跑時(shí)用后腳跟或全腳掌著地，快跑時(shí)用前腳掌或全腳掌跑步。相對(duì)來說全腳掌著地更適合亞洲跑者，而且快、慢跑均適用。

想通過跑步減肥或鍛煉身體，要堅(jiān)持鍛煉，學(xué)習(xí)、了解一些簡(jiǎn)單的跑步知識(shí)，以上個(gè)人觀點(diǎn)，僅供參考。

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