對于大眾跑者，科學安排好跑步頻率和每次跑步時長非常有必要。

我跑步有6年時間，從剛開始任性跑，到現(xiàn)在非常有規(guī)律跑步，從剛開始經(jīng)常受傷，到現(xiàn)在跑得健康，我覺得這得益于較科學的安排跑步。

前3年沒安排跑步，后3年跑步很有規(guī)律很穩(wěn)定跑量

作為業(yè)余跑者，我的建議是:

一、關(guān)于跑步頻率，盡量不天天跑步，不健康不科學

1.有的跑步愛好者跑步強度較低，如每次慢跑30分鐘左右，跑量3-5公里，這樣只要身體不疲勞天天跑也無妨。

2.有的跑步愛好者每次跑步10公里以上，即使有能力天天跑，也盡量不要天天跑。

3.天天跑容易受傷或厭跑。跑步對腿和腳部沖擊力很大，每次跑步后腿部肌肉需要時間修復，48小時能有效修復受損肌肉，跑一休一是非?？茖W的安排。再說天天跑，還會讓跑步單調(diào)乏味，休跑一天后，滿血復活地跑會更舒服。

4.我是按周來安排跑步。一周跑5休2，具體安排如下，周一休跑，周二周三周四連跑3天，周五休跑，周末連跑2天。

固定在周一周五休跑

5.大眾跑者可根據(jù)身體狀況和業(yè)務時間，選擇一周跑3-6次，其實我覺得跑一休一還是最科學合理的安排。

二、關(guān)于每次跑步時長安排

1.對普通跑步愛好者，每次跑40-60分鐘最好。不論跑步目標是減肥還是為健康，這個時間都是最好的。低于40分鐘達不到燃脂和健康效果，超過60分鐘無益于健康。

2.初跑者可考慮快走與慢跑結(jié)合。堅持跑步半年的，一次跑60分鐘10公里不在話下，但初跑者可能10分鐘都多難以支撐，初跑者可以選擇快走加慢跑共計40-60分鐘，隨著跑步能力的增強，減少快走，增加慢跑時間，直到完全可以慢跑40~60分鐘。

3.若想?yún)⒓玉R拉松的跑者，日常跑步可以安排40~60分鐘。周末休息時候可以適當延長跑步時間，長距離慢跑時間可以控制在1.5-2.5小時。

三、跑步是一輩子的事，安排好了才能健康持久

1.不要指望跑步一陣子就萬事大吉。跑步半年或許能讓人收獲健康與完美身形，但如果就此停下來，會被打回原形。

2.跑步真的可以持續(xù)到老。很多60、70歲的跑者，他們有規(guī)律地跑步數(shù)十年，身體健康，活得越來越年輕，身體和心態(tài)比許多年輕人都健康。

3.最終都會回歸健康慢跑。初跑者和進階跑者可能會為增加跑量或提高配速而沾沾自喜，但跑步到后來都會回歸健康慢跑。

4.健康科學的安排好跑步很有必要。很多初步者跑步太過隨意，三天打魚兩天曬網(wǎng)，最后放棄了，也有些跑步狂熱者，天天跑比速度與跑量，最后跑傷了與跑步從此無緣。既不要太激進也不能太隨意，無過無不及地安排跑步才好。

5.想跑得健康長久須安排力量練習。一周內(nèi)安排2次以上的力量訓練非常有必要，在休跑日練習平板支撐，俯臥撐，深蹲，卷腹，跳繩這些都挺好的，增加腿部力量，增強核心力量，能讓你跑得更健康更好。

跑步對身心健康非常有利，這么好的跑步運動，難得不值得我們認真科學安排嗎？