說一下職業(yè)精英選手的訓(xùn)練安排——當(dāng)然這只幫助理解，并沒有多少參考價(jià)值：
職業(yè)長(zhǎng)跑選手單次訓(xùn)練的強(qiáng)度往往很高，這種高強(qiáng)度目的在于適應(yīng)更高的競(jìng)技水準(zhǔn)。但即便如此，單次強(qiáng)度訓(xùn)練依然只會(huì)提供很少的收益（成績(jī)的進(jìn)步需要相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的積累，并不會(huì)立竿見影），而且想要從這些強(qiáng)度訓(xùn)練中完全恢復(fù)，則通常需要至少8-10天的時(shí)間。
但他們顯然并不會(huì)在完全恢復(fù)+徹底吸收單次訓(xùn)練的成果之后再開始下一次訓(xùn)練?，F(xiàn)實(shí)是他們往往會(huì)很快再次投入，即便相同高強(qiáng)度的訓(xùn)練，間隔往往也只有4天時(shí)間而已。
職業(yè)選手這樣安排訓(xùn)練的原因是，他們往往通過大量的試錯(cuò)和嘗試，找到訓(xùn)練與恢復(fù)的平衡點(diǎn)，以這樣的節(jié)奏去安排訓(xùn)練，能實(shí)現(xiàn)成績(jī)突破的目的同時(shí)，也會(huì)盡可能把組織損傷、疲勞、缺水、糖原耗盡……等維持在較低風(fēng)險(xiǎn)。
所以我們看到的，絕大多數(shù)職業(yè)選手基本上每周全勤進(jìn)行，絕大多數(shù)維持至少6練1休的狀態(tài)，每周跑量120-200公里都很常見。
回到普通跑者身上，道理同樣如此。
每周跑步的頻率和跑量不存在適合所有人的固定數(shù)值（所以合適的跑步計(jì)劃也需要因人而異量身定制，直接拿來照用很不合理），在明確自己的跑步目的（減脂？增強(qiáng)體能？鍛煉身體？跑得更快更遠(yuǎn)？實(shí)現(xiàn)某個(gè)距離更好的成績(jī)？）后，通過一段時(shí)間的試錯(cuò)嘗試去了解自己訓(xùn)練過度的閾值、身體恢復(fù)能力，以及達(dá)成跑步目的的情況，再最終確定每周跑步的頻率和跑量。
如何判斷跑步是否過量？
當(dāng)下很多可穿戴設(shè)備可以結(jié)合采集到的數(shù)據(jù)，通過一些算法得出體能、疲勞度等數(shù)值，把運(yùn)動(dòng)是否過量給量化的呈現(xiàn)出來。不過這些數(shù)值依然僅供參考，且也不是所有人都有這樣的設(shè)備。
所以判斷跑步過量可以考慮這幾點(diǎn)——
● 晨脈（早上起床后心率）的變化
每天盡量保持作息時(shí)間規(guī)律，起床后首先靜坐1-2分鐘，而后測(cè)量晨脈數(shù)值。比較簡(jiǎn)單的方式是計(jì)數(shù)一分鐘的脈搏起跳數(shù)字（手腕或頸部會(huì)比較清晰）。
如果晨脈的變化幅度超過10%，通常意味著昨天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高（或昨晚睡眠質(zhì)量低/飲酒/疲勞等情況），說明訓(xùn)練有過度的情況，當(dāng)天的訓(xùn)練就要減量。
最好養(yǎng)成持續(xù)記錄晨脈的習(xí)慣，這也是判斷身體狀態(tài)的一個(gè)重要依據(jù)。
● 是否存在DOMS延遲性肌肉酸痛
絕大多數(shù)跑步過后第二天的肌肉酸痛，都是DOMS延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness），嚴(yán)格來說DOMS只是肌纖維輕微損傷而已，并不是什么嚴(yán)重的事情。主要原因是身體進(jìn)行了不適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人都或多或少感受過 DOMS，有時(shí)只是輕微不適，有時(shí)卻嚴(yán)重到影響關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。
DOMS通常在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)后出現(xiàn)，一般為一整塊肌肉在收縮或拉伸的時(shí)伴隨不太尖銳的痛感，疼痛感以面狀呈現(xiàn)，時(shí)長(zhǎng)不會(huì)超過一周。在DOMS期間訓(xùn)練是弊大于利的。所以如果出現(xiàn)DOMS的情況，往往意味著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，接下來安排低強(qiáng)度的訓(xùn)練（25-30分鐘恢復(fù)慢跑）或跑休即可。
● 過度訓(xùn)練綜合征
一個(gè)更為主觀的概念，常發(fā)生在大跑量跑者身上。
很多高跑量跑者沒有明顯的傷病，但可能會(huì)經(jīng)常感冒（免疫力低下）、訓(xùn)練后暴飲暴食、睡眠失常、積極性降低等，這多半是因?yàn)槠べ|(zhì)醇等激素的過量分泌，讓身體出現(xiàn)這些癥狀。
過度訓(xùn)練綜合征出現(xiàn)期間，可能你依然很努力去跑步，但配速或身體狀態(tài)始終上不去。這時(shí)候需要的就是遵循less is more的訓(xùn)練心態(tài)，降低自己的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量。
對(duì)同一個(gè)馬拉松跑者來說，不見得每月350公里的跑量就一定會(huì)比300公里成績(jī)更快，跑5休2或許比7天全勤更加有效率。
與跑步頻率/跑量配套的身體恢復(fù)條件是否同樣滿足？
很多跑者具備了每周跑4休3甚至跑5休2、單周跑量65+公里的身體要求（這完全算得上嚴(yán)肅跑者了?。鋵?shí)并不具備身體恢復(fù)需要的條件——長(zhǎng)此以往，這樣的訓(xùn)練安排就是低效的、極具風(fēng)險(xiǎn)的、也很可能在未來因?yàn)檫^度訓(xùn)練等半途而廢。
與跑步頻率/跑量直接掛鉤的條件主要有這幾點(diǎn)：
● 睡眠時(shí)長(zhǎng)
成年人每天建議的睡眠時(shí)長(zhǎng)在7-9小時(shí)間，有持續(xù)規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的則建議每天睡眠增加40-60分鐘。睡眠是運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)相當(dāng)關(guān)鍵的階段，也是被動(dòng)恢復(fù)最重要的一項(xiàng)。
強(qiáng)度訓(xùn)練太過頻繁時(shí)，入睡困難指數(shù)就會(huì)極速上升，或在相同睡眠時(shí)間后依然感覺疲憊。
大體上，睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該與訓(xùn)練量的增加維持相同的比例。
● 飲食質(zhì)量
每周跑步頻率/跑量同樣直接決定了攝入營(yíng)養(yǎng)的要求，周跑量50公里和周跑量100公里，后者的攝入量要求也會(huì)高很多。
對(duì)嚴(yán)肅跑者來說，優(yōu)質(zhì)碳水、脂肪和足夠的蛋白都是最好的能量來源，隨著跑量的增加，量也會(huì)直線增加。但這些碳水和蛋白，往往需要優(yōu)質(zhì)的谷物、新鮮蔬菜和瘦肉類蛋白質(zhì)提供，也意味著有更高的投入成本。
● 訓(xùn)練時(shí)間
最后一點(diǎn)，也是最重要的，訓(xùn)練需要投入的時(shí)間。
以單次混氧跑步訓(xùn)練為例，要求以平穩(wěn)心率勻速跑上60分鐘。實(shí)際訓(xùn)練課表沒有寫的則還有，跑前15分鐘的熱身，跑后10分鐘的拉伸，每周定期的按摩和身體放松，以及前后投入的更多換衣、沐浴等時(shí)間，跑步與進(jìn)食、睡眠之間必要的空隙時(shí)長(zhǎng)等。
所以這些加起來，跑步一小時(shí)，其它時(shí)間則很可能同樣會(huì)占據(jù)接近的時(shí)長(zhǎng)。每周訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)5小時(shí)，合計(jì)真正需要投入的時(shí)間則可能會(huì)在8-10小時(shí)左右。然而很多人因?yàn)楣ぷ骱蛯W(xué)習(xí)的關(guān)系，并不會(huì)有那么多時(shí)間，跑步也都見縫插針的安排在每天空閑里。
跑步時(shí)間滿足、總訓(xùn)練時(shí)間無法達(dá)標(biāo)，同樣會(huì)出現(xiàn)很多傷病或難以繼續(xù)的情況。
每周跑步頻率和跑量安排的原則
在安排自己每周跑量前，需要做一個(gè)真實(shí)的評(píng)估：
是否具備了完成這一跑量的能力？完成后是否會(huì)對(duì)后續(xù)的訓(xùn)練有負(fù)面影響？
比如你當(dāng)下的每周跑量不超過35公里，單次訓(xùn)練長(zhǎng)度小于15公里，那么想開始進(jìn)行周跑量55+公里的訓(xùn)練計(jì)劃，顯然是不合理的。
即便你確實(shí)能在前面的一兩周做到。
所以，單周跑量的設(shè)計(jì)，應(yīng)結(jié)合當(dāng)下的實(shí)際情況反推——
能以較為輕松的有氧配速完成一次中長(zhǎng)距離跑，身體第二天并無額外的情況（參考前面提到的恢復(fù)和不過量原則）；
進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后（如乳酸閾值跑，間歇跑，長(zhǎng)距離跑），身體在48-72小時(shí)后無明顯疲憊感，也許稍有不適、但可進(jìn)行正常的有氧慢跑；
跑步頻率的增加不見得有提高單次訓(xùn)練質(zhì)量/強(qiáng)度來的有效。所以精英跑者可能會(huì)跑6休1或一天兩練，但對(duì)絕大多數(shù)跑者而言，能做到跑3休4或跑4休3，已經(jīng)是比較理想的狀態(tài)；
兩個(gè)相同強(qiáng)度的高強(qiáng)度訓(xùn)練之間，至少請(qǐng)保持96小時(shí)的間隔。這也會(huì)導(dǎo)致如果你想同時(shí)跑間歇訓(xùn)練、乳酸閾值和長(zhǎng)距離，會(huì)發(fā)現(xiàn)它們很難在一周時(shí)間內(nèi)完成。那么，就不放把跑步的周期更改為14天或21天；
優(yōu)先安排有一定強(qiáng)度的訓(xùn)練，它們之間也需要更多的休息時(shí)間。而在最后再填入有氧慢跑和恢復(fù)慢跑。一來為了滿足總跑量的要求，二來有氧慢跑（尤其是更低心率的恢復(fù)慢跑）也是消化此前強(qiáng)度訓(xùn)練、包括為后面的訓(xùn)練調(diào)整狀態(tài)的工具。返回搜狐，查看更多
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