無(wú)論是經(jīng)驗(yàn)豐富的老手還是剛剛?cè)腴T的新人，正確了解跑步時(shí)的平均心率對(duì)于人體健康水平的影響，都將有助于你獲得更加理想高效的鍛煉結(jié)果。

通過(guò)計(jì)算在跑步時(shí)的平均心率是評(píng)估自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是非常有效的一種手段。特別是對(duì)于新手，因?yàn)樾率滞ǔ?huì)跑得過(guò)快或強(qiáng)度過(guò)大，這會(huì)使其心率高于平均水平從而不能獲得好的健身效果并挫敗鍛煉的積極性。

今天，就給各位跑友說(shuō)說(shuō)有關(guān)跑步心率的相關(guān)知識(shí)。

將心率作為跑步強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)參照數(shù)

在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰森·R.卡普的一篇題為《通過(guò)訓(xùn)練掌握心率來(lái)提升跑步質(zhì)量》的文章中，他指出心臟的收縮律動(dòng)不僅是最簡(jiǎn)單，也是最佳途徑來(lái)了解你的跑步強(qiáng)度。你在奔跑時(shí)心率的起伏是可以預(yù)測(cè)的，因此你可以將它作為估計(jì)你跑步強(qiáng)度的一種參照工具。

心率計(jì)算公式

Karp公布了兩個(gè)公式用于計(jì)算跑步時(shí)的心跳頻率。第一個(gè)公式是用220減去你的年齡從而得到你的最大心跳頻率。一個(gè)32歲的人的最大心跳頻率為188跳每分鐘。

第二個(gè)公式稱為卡式公式，我們用這個(gè)公式來(lái)得出你跑步時(shí)的平均心跳頻率。計(jì)算方法是用你得最大心率減去你休息時(shí)的的心率。如果一個(gè)32歲的人的正常脈搏為60跳每分鐘，那么188減去60就得到他的跑步平均心率為128跳每分鐘。

心跳頻率區(qū)間

每天適度的跑步的人都有一個(gè)屬于自己的心跳頻率區(qū)間。然而，如果你想要獲得理想的鍛煉效果則必須要在這上面下一番功夫。當(dāng)你的心率為最大心率時(shí)的70%到80%時(shí)你就在進(jìn)行有氧跑步，但是這比較難達(dá)到需要一番練習(xí)。

對(duì)于32歲的人來(lái)說(shuō)，他的有氧跑步的心率區(qū)間為【188（最大心率）x 0.70 = 132 到 188 x 0.80 = 150】。這個(gè)跑步者的有氧跑步心率就為132~150跳每分鐘。Karp同時(shí)強(qiáng)調(diào)到“220減去年齡”的這個(gè)公式只是個(gè)估計(jì)值，因此它能減去10~15下每分鐘。

每日跑步區(qū)間

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的心臟頻率表中的鍛煉區(qū)間的范圍更加大。如果你并不追求高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而只想進(jìn)行日常的慢跑，那么這張表將非常適用于你。該協(xié)會(huì)的表中仍然沿用220減去年齡的算法，但是講區(qū)間擴(kuò)大到了最高心率的50%到85%。在這個(gè)范圍內(nèi)跑步你仍能得到一個(gè)理想的運(yùn)動(dòng)效果。

找到真正適于你的方法

因?yàn)槊總€(gè)人都有不同的生理機(jī)能和健身需求，所以在基于一個(gè)常規(guī)標(biāo)準(zhǔn)并監(jiān)測(cè)你跑步時(shí)的心跳頻率，你才能真正找到適合你的正確的跑步心率。在找你的最佳跑步心率時(shí)，要考慮到你的年齡，跑步強(qiáng)度，你整體的健康狀況甚至與你跑步的路況等外界因素所會(huì)帶來(lái)的影響。

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