蘋果是最受歡迎的水果之一——這是有充分理由的.

它們是一種非常健康的水果,具有許多研究支持的好處.
這是蘋果的 10 個令人印象深刻的健康益處.
1.蘋果營養(yǎng)豐富
一個中等大小的蘋果——直徑約 3 英寸(7.6 厘米)——相當(dāng)于 1.5 杯水果。建議在 2,000 卡路里的飲食中每天喝兩杯水果.
一個中等大小的蘋果——6.4 盎司或 182 克——提供以下營養(yǎng):
卡路里: 95碳水化合物: 25克纖維: 4 克維生素C: 每日價值的 14%鉀: 每日價值的 6%維生素K: 每日價值的 5%更重要的是,同樣的份量提供了 2-4% 的錳、銅和維生素 A、E、B1、B2 和 B6 的每日價值.
蘋果也是多酚的豐富來源。雖然營養(yǎng)標(biāo)簽沒有列出這些植物化合物,但它們可能對許多健康益處負責(zé).
要充分利用蘋果,請保留果皮——它含有一半的纖維和許多多酚.
概括: 蘋果是纖維和維生素 C 的良好來源。它們還含有多酚,可能對健康有益.
2. 蘋果可能有助于減肥
蘋果富含纖維和水分——這兩種品質(zhì)使它們充滿飽腹感.
在一項研究中,飯前吃蘋果片的人比吃蘋果醬、蘋果汁或不吃蘋果產(chǎn)品的人感覺更飽.
在同一項研究中,那些開始吃蘋果片的人也比不吃蘋果片的人平均少吃 200 卡路里.
在另一項對 50 名超重女性進行的為期 10 周的研究中,與食用卡路里和纖維含量相似的燕麥餅干的參與者相比,吃蘋果的參與者平均減輕了 2 磅(1 公斤),并且攝入的卡路里更少.
研究人員認(rèn)為蘋果更有飽腹感,因為它們的能量密度較低,但仍能提供纖維和體積.
此外,其中的一些天然化合物可能會促進減肥.
一項針對肥胖小鼠的研究發(fā)現(xiàn),與對照組相比,那些補充磨碎的蘋果和濃縮蘋果汁的小鼠體重減輕更多,“壞”低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯和總膽固醇水平更低.
概括: 蘋果可以通過多種方式幫助減肥。由于纖維含量高,它們也特別飽滿.
3. 蘋果可能對心臟有益
蘋果與降低患心臟病的風(fēng)險有關(guān).
一個原因可能是蘋果含有可溶性纖維——這種纖維可以幫助降低血液中的膽固醇水平.
它們還含有多酚,具有抗氧化作用。其中許多都集中在果皮中.
這些多酚之一是類黃酮表兒茶素,它可以降低血壓.
一項研究分析發(fā)現(xiàn),大量攝入黃酮類化合物可使中風(fēng)風(fēng)險降低 20%.
黃酮類化合物可以通過降低血壓、減少“不良”低密度脂蛋白氧化和作為抗氧化劑來幫助預(yù)防心臟病.
另一項比較每天吃一個蘋果與服用他汀類藥物(一類已知可降低膽固醇的藥物)的效果的研究得出的結(jié)論是,蘋果在減少心臟病死亡方面的效果幾乎與這些藥物一樣有效.
然而,由于這不是一項對照試驗,因此必須對調(diào)查結(jié)果持保留態(tài)度.
另一項研究將食用白肉水果和蔬菜(如蘋果和梨)與降低中風(fēng)風(fēng)險聯(lián)系起來。每食用 25 克(約 1/5 杯蘋果片),中風(fēng)風(fēng)險降低 9%.
概括: 蘋果以多種方式促進心臟健康。它們富含可溶性纖維,有助于降低膽固醇。它們還含有多酚,與降低血壓和中風(fēng)風(fēng)險有關(guān).
4. 它們與較低的糖尿病風(fēng)險有關(guān)
多項研究表明,吃蘋果與降低 2 型糖尿病風(fēng)險有關(guān).
在一項大型研究中,與不吃任何蘋果相比,每天吃一個蘋果與患 2 型糖尿病的風(fēng)險降低 28% 相關(guān)。即使每周只吃幾個蘋果也有類似的保護作用.
蘋果中的多酚可能有助于防止對胰腺中的 β 細胞造成組織損傷。 β 細胞會在您的體內(nèi)產(chǎn)生胰島素,并且在 2 型糖尿病患者中經(jīng)常受到損害.
概括: 吃蘋果與降低 2 型糖尿病的風(fēng)險有關(guān)。這可能是由于它們的多酚抗氧化劑含量.
5. 它們可能具有益生元作用并促進良好的腸道細菌
蘋果含有果膠,一種作為益生元的纖維。這意味著它可以喂養(yǎng)腸道中的有益細菌.
您的小腸在消化過程中不會吸收纖維。相反,它進入你的結(jié)腸,在那里它可以促進有益細菌的生長。它還會變成其他有用的化合物,在您的身體中循環(huán).
新研究表明,這可能是蘋果對肥胖、2 型糖尿病和心臟病具有某些保護作用的原因.
概括: 蘋果中的纖維類型可以滋養(yǎng)有益細菌,這可能是它們預(yù)防肥胖、心臟病和 2 型糖尿病的原因.
6. 蘋果中的物質(zhì)可能有助于預(yù)防癌癥
試管研究表明蘋果中的植物化合物與較低的癌癥風(fēng)險之間存在聯(lián)系.
此外,一項針對女性的研究報告稱,吃蘋果與降低癌癥死亡率有關(guān).
科學(xué)家認(rèn)為,它們的抗氧化和抗炎作用可能是它們潛在的癌癥預(yù)防作用的原因.
概括: 蘋果含有多種可能有助于抗癌的天然化合物。觀察性研究已將它們與較低的癌癥風(fēng)險和癌癥死亡風(fēng)險聯(lián)系起來.
7. 蘋果含有有助于對抗哮喘的化合物
富含抗氧化劑的蘋果可能有助于保護您的肺部免受氧化損傷.
一項針對 68,000 多名女性的大型研究發(fā)現(xiàn),吃蘋果最多的人患哮喘的風(fēng)險最低。每天吃大約 15% 的大蘋果與這種情況的風(fēng)險降低 10% 有關(guān).
蘋果皮中含有黃酮類槲皮素,可以幫助調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng),減少炎癥。這是它可能影響哮喘和過敏反應(yīng)的兩種方式.
概括: 蘋果含有抗氧化和抗炎化合物,可能有助于調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)和預(yù)防哮喘.
8. 蘋果可能對骨骼健康有益
吃水果與更高的骨密度有關(guān),這是骨骼健康的標(biāo)志.
研究人員認(rèn)為,水果中的抗氧化和抗炎化合物可能有助于提高骨密度和強度.

一些研究表明,特別是蘋果,可能會對骨骼健康產(chǎn)生積極影響.
在一項研究中,女性的膳食包括新鮮蘋果、去皮蘋果、蘋果醬或不含蘋果制品。與對照組相比,吃蘋果的人從體內(nèi)流失的鈣更少.
概括: 蘋果中的抗氧化和抗炎化合物可以促進骨骼健康。更重要的是,隨著年齡的增長,吃水果可能有助于保持骨量.
9. 蘋果可以防止止痛藥對胃的傷害
被稱為非甾體抗炎藥 (NSAID) 的一類止痛藥會損傷胃壁.
一項對試管和大鼠的研究發(fā)現(xiàn),凍干蘋果提取物有助于保護胃細胞免受非甾體抗炎藥的傷害.
蘋果中的兩種植物化合物——綠原酸和兒茶素——被認(rèn)為特別有用.
然而,需要對人類進行研究來證實這些結(jié)果.
概括: 蘋果含有的化合物可能有助于保護您的胃壁免受 NSAID 止痛藥的傷害.
10. 蘋果可能有助于保護你的大腦
大多數(shù)研究集中在蘋果皮和果肉上.
然而,蘋果汁可能對與年齡相關(guān)的智力下降有好處.
在動物研究中,濃縮果汁減少了腦組織中有害的活性氧 (ROS),并最大限度地減少了智力衰退.
蘋果汁可能有助于保存乙酰膽堿,乙酰膽堿是一種會隨著年齡增長而下降的神經(jīng)遞質(zhì)。低水平的乙酰膽堿與阿爾茨海默病有關(guān).
同樣,給老年老鼠喂食整個蘋果的研究人員發(fā)現(xiàn),老鼠記憶的一個標(biāo)志物恢復(fù)到了年輕老鼠的水平。.
也就是說,整個蘋果含有與蘋果汁相同的化合物——吃整個水果總是一個更健康的選擇.
概括: 根據(jù)動物研究,蘋果汁可能有助于防止與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)下降.
概括
蘋果對你非常有益,吃蘋果可以降低許多重大疾病的風(fēng)險,包括糖尿病和癌癥.
更重要的是,它的可溶性纖維含量可以促進減肥和腸道健康.
一個中等大小的蘋果相當(dāng)于 1.5 杯水果——這是每日 2 杯水果推薦量的 3/4.
為了獲得最大的好處,吃整個水果——皮和肉.