蠶豆的 10 個令人印象深刻的健康益處

蠶豆 -- 或蠶豆 -- 是豆莢中的綠色豆類。

它們有微甜、樸實的味道，被世界各地的人們食用。

蠶豆富含維生素、礦物質(zhì)、纖維和蛋白質(zhì)。他們被認(rèn)為能帶來令人印象深刻的健康效果，如改善運動功能和免疫力。

以下是由科學(xué)支持的蠶豆的 10 種健康益處。

1。富含營養(yǎng)素

對于它們相對較小的尺寸，蠶豆含有難以置信的營養(yǎng)成分。

特別是，他們富有植物蛋白葉酸和其他幾種維生素和礦物質(zhì)。它們還含有可幫助消化和降低膽固醇水平的可溶性纖維 (1可信源, 2可信源)。

一杯 (170 克) 熟蠶豆有 (3):

卡路里:187 卡路里碳水化合物:33 克脂肪:少于 1 克蛋白質(zhì):13 克纖維:9 克葉酸:每日價值 (DV) 的 40%錳:36% 的 DV銅:22% 的 DV磷:21% 的 DV鎂:18% 的 DV鐵:14% 的 DV鉀:13% 的 DV硫胺素 (維生素 B1) 和鋅:11% 的 DV

此外，蠶豆提供少量的幾乎所有其他 b族維生素、鈣和硒.

摘要

蠶豆非常有營養(yǎng)，是可溶性纖維、蛋白質(zhì)、葉酸、錳、銅和其他幾種微量元素的絕佳來源。

2.可能有助于帕金森病的癥狀

蠶豆富含左旋多巴 (左旋多巴)，一種你身體轉(zhuǎn)化為神經(jīng)遞質(zhì)的化合物多巴胺 (4可信源)。

帕金森病導(dǎo)致產(chǎn)生多巴胺的腦細(xì)胞死亡，導(dǎo)致震顫、運動功能問題和行走困難。這些癥狀通常用含有左旋多巴的藥物治療 (5可信源)。

因此，吃蠶豆可能有助于帕金森病的癥狀，盡管研究是有限的。

一項對 11 名帕金森病患者的小型研究發(fā)現(xiàn)，吃 1。5 杯 (250 克) 蠶豆 12 小時后不用藥對血液多巴胺水平和運動功能具有相當(dāng)?shù)姆e極作用，如左旋多巴藥物 (6可信源)。

另一項對 6 名患有帕金森病的成年人的研究表明，攝入 100-200 克-約 1-1。75 杯蠶豆與抗帕金森藥物卡比多巴改善癥狀以及傳統(tǒng)藥物組合 (7可信源)。

雖然這些結(jié)果是有希望的，但還需要更多的研究。請記住，即使蠶豆富含左旋多巴，它們也不應(yīng)該用來代替藥物。

蠶豆富含左旋多巴，你的身體將其轉(zhuǎn)化為多巴胺。由于帕金森病的特點是多巴胺水平低，吃蠶豆可能有助于緩解癥狀。盡管如此，仍需要對這個主題進行更多的研究。

3.可能有助于預(yù)防出生缺陷

蠶豆裝滿了葉酸,一種促進胎兒健康發(fā)育的營養(yǎng)素。

葉酸對于創(chuàng)造細(xì)胞和器官至關(guān)重要。一個期待的母親需要食物中額外的葉酸補充降低神經(jīng)管缺陷或嬰兒大腦和脊髓發(fā)育問題的風(fēng)險 (8可信源, 9可信源)。

事實上，據(jù)估計，2015年全球出生的嬰兒超過 260,000 患有神經(jīng)管缺陷，其中許多可能是通過充足的母親葉酸攝入量可以預(yù)防的 (10可信源)。

一項對 23,000 多名女性的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入葉酸最多的母親的嬰兒，大腦和脊髓問題的發(fā)生率要低 77%。與攝入量最低的婦女的子女相比 (11可信源)。

在一杯 (40% 克) 中，170 的 DV 為葉酸，蠶豆是孕婦的絕佳選擇 (3)。

蠶豆富含葉酸，這是一種促進嬰兒大腦和脊髓正常發(fā)育的營養(yǎng)物質(zhì)。孕婦攝入足夠的葉酸有助于預(yù)防神經(jīng)管缺陷。

4.含有增強免疫的營養(yǎng)素

經(jīng)常吃蠶豆可以增強你的免疫系統(tǒng)。

特別是，它們富含可能增強抗氧化活性的化合物。 抗氧化劑對你身體的免疫防御至關(guān)重要，因為它們對抗可能導(dǎo)致細(xì)胞損傷和疾病的自由基 (12可信源, 13可信源, 14可信源)。

一項試管研究發(fā)現(xiàn)，用蠶豆提取物處理人類肺細(xì)胞可增加高達 62 的抗氧化活性。5% (15可信源)。

此外，蠶豆含有已被證明能增強強大抗氧化劑能力的化合物谷胱甘肽在人體細(xì)胞中，延緩細(xì)胞衰老 (16可信源, 17可信源)。

然而，這些研究是在用蠶豆提取物處理的分離細(xì)胞上進行的。目前還不清楚蠶豆在作為常規(guī)飲食的一部分食用時是否具有相同的免疫增強效果。

蠶豆含有在試管研究中被證明能提高人體細(xì)胞抗氧化活性的化合物。由于抗氧化劑增強免疫功能，食用蠶豆可能會增強免疫力，但還需要更多的研究。

5.有益于骨骼健康

蠶豆豐富錳和銅 -- 兩種可以防止骨質(zhì)流失的營養(yǎng)物質(zhì) (18可信源, 19可信源)。

它們在骨骼健康中的確切作用尚不清楚，但大鼠研究表明，錳和銅缺乏可能導(dǎo)致骨形成減少和鈣排泄增加 (20可信源, 21可信源)。

人類研究也表明錳和銅對骨強度.

一項為期一年的對絕經(jīng)后骨骼虛弱的女性的研究發(fā)現(xiàn)，補充錳和銅，以及維生素d 、鈣和其他營養(yǎng)物質(zhì)，可以改善骨量 (22可信源)。

額外的研究表明，錳和銅與鈣和鋅的結(jié)合可以防止健康老年婦女的骨質(zhì)流失 (23可信源)。

對動物和人類的研究表明，足夠的錳和銅 -- 這兩種富含蠶豆的營養(yǎng) -- 可能會促進骨骼強度。

6.可能改善貧血癥狀

吃富含鐵的蠶豆可能有助于貧血癥狀。

鐵是產(chǎn)生血紅蛋白所必需的，血紅蛋白是一種能使你的紅血球攜帶氧氣通過身體的蛋白質(zhì)。一個缺鐵會導(dǎo)致貧血，其特征是疲勞、虛弱、頭暈和呼吸急促 (24, 25可信源)。

一項針對 200 名年輕女性的研究發(fā)現(xiàn)，與攝入充足鐵的女性相比，那些飲食攝入不足的女性患貧血的幾率要高出六倍 (26可信源)。

經(jīng)常吃蠶豆和其他富含鐵的植物食品可能增加血鐵水平并改善貧血癥狀 (27可信源)。

然而，蠶豆含有一種鐵，可以更好地從食物中吸收維生素c，如柑橘類水果或甜椒 (28可信源)。

此外，對于患有葡萄糖-6-磷酸脫氫酶缺乏癥的人，不建議食用蠶豆，因為食用這些蠶豆可能會導(dǎo)致一種不同類型的血液問題，稱為溶血性貧血 (29, 30可信源)。

經(jīng)常食用蠶豆有助于提高血鐵水平，改善因鐵攝入不足而導(dǎo)致的貧血癥狀。

7.可以改善高血壓

蠶豆富含營養(yǎng)成分，可以改善心臟健康。

特別是，它們包含鎂和鉀，可以放松血管，防止高血壓 (31可信源)。

幾項研究表明，阻止高血壓的飲食方法 (短跑) 飲食，一種推薦高鉀和鎂食物的飲食模式，有助于降低高血壓 (32可信源, 33可信源, 34可信源)。

此外，一項對 28,349 名女性進行的為期 10 年的研究發(fā)現(xiàn)，那些膳食中鎂攝入量最高的女性比那些膳食中鎂攝入量較低的女性更不容易患高血壓 (35可信源)。

基于這項研究，飲食中含有蠶豆和其他富含鎂和鉀的食物可以降低血壓并改善心臟健康。

蠶豆富含鎂和鉀，有助于放松血管和降低高血壓。

8.可能有助于減肥

蠶豆可能對你的腰圍有好處。

一杯 (170 克) 蠶豆提供 13 克蛋白質(zhì)和 9 克纖維 -- 只有 187 卡路里 (3)。

A富含蛋白質(zhì)的飲食纖維可以改善豐滿的感覺，這可能會導(dǎo)致更低的卡路里攝入量和減肥 (36可信源, 37可信源)。

一項對 19 名成年人的小型研究發(fā)現(xiàn)，攝入蛋白質(zhì) 30% 卡路里的飲食會增加飽腹感，平均每天減少 441 卡路里的攝入, 與熱量相同但蛋白質(zhì)只有 15% 的飲食相比 (38可信源)。

另一項為期四年的研究對 522 人進行了觀察，那些吃了高纖維飲食每 1,000 卡路里消耗超過 15 克纖維，損失超過 5鎊 (2.4千克) 比那些飲食中纖維較少的人更多 (39可信源)。

因此，在你的飲食中加入富含蛋白質(zhì)和纖維的蠶豆可以幫助你達到減肥目標(biāo)。

富含蛋白質(zhì)和纖維的食物 -- 如蠶豆 -- 可能會幫助你減肥，總體上消耗更少的卡路里。

9.可能有助于降低膽固醇

蠶豆中的大部分纖維是可溶的，可能會有所幫助降低膽固醇水平.

可溶性纖維可以通過吸收腸道中的水分，形成凝膠狀物質(zhì)并軟化糞便來促進健康的排便 (40可信源)。

它也可以結(jié)合并去除你身體中的膽固醇。事實上，一些研究已經(jīng)表明可溶性纖維可能有助于降低健康成年人和那些水平升高的人的血液膽固醇水平 (1可信源, 41可信源)。

一項對 53 名健康成年人為期三個月的研究發(fā)現(xiàn)，那些每天額外攝入兩克可溶性纖維的人經(jīng)歷了 12。“壞” 低密度脂蛋白膽固醇降低了 8%，而攝入較少纖維的組低密度脂蛋白水平?jīng)]有任何顯著變化 (1可信源)。

此外, 對 10 項研究的回顧集中在富含纖維的豆類對膽固醇水平的影響上，發(fā)現(xiàn)包含這類食物的飲食與總膽固醇水平的適度降低和 “壞的” 低密度脂蛋白膽固醇水平有關(guān) (42可信源)。

如果你試圖提高你的膽固醇水平，在你的飲食中加入蠶豆可能是有益的。

蠶豆富含可溶性纖維，可以結(jié)合并去除身體中的膽固醇。這種纖維也被證明可以降低血液中的膽固醇水平。

10.多功能且易于添加到您的飲食中

蠶豆可以成為膳食和小吃的美味補充。

為了準(zhǔn)備它們，首先移除它們不可食用的綠色豆莢。接下來，將豆子煮沸 30 秒，然后用冰水放入碗中。這將軟化蠟質(zhì)外涂層，使其更容易剝離。

去皮蠶豆可以蒸熟并放入橄欖油以及整個食用的調(diào)味料，或者在面包或其他菜肴上搗碎食用的調(diào)味料。

烤蠶豆，煮 30 分鐘，瀝干，然后加入橄欖油和調(diào)味料。將豆子鋪在烤盤上，在 375 ℉ (190 ℃) 下再烤 30 分鐘。

煮熟的蠶豆可以添加到沙拉、米飯、燴飯、意大利面、湯和比薩餅中。

蠶豆應(yīng)在食用前從豆莢和外層涂層中取出。蒸或烤蠶豆可以添加到各種膳食和小吃中。

底線

蠶豆富含營養(yǎng)成分，可能會帶來令人印象深刻的健康益處。

經(jīng)常吃這些豆子可能對帕金森病的癥狀有好處，有助于預(yù)防出生缺陷，增強免疫力，有助于減肥，降低膽固醇水平和血壓。

然而，研究是有限的，需要更多關(guān)于蠶豆對人類健康影響的研究。

然而，它們是健康的優(yōu)秀和多功能的補充,均衡飲食.

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