“五指營(yíng)養(yǎng)法”就是將食物分為五大類，每個(gè)手指代表一種食物類別。

大拇指代表主食、谷薯類，建議成年人每人每天攝入200-300克。

食指代表魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，建議成年人每人每天攝入120-200克。

中指代表蔬菜水果類，建議成年人每人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300克，水果200-350克。

無名指代表奶類、大豆和堅(jiān)果類，建議成年人每人每天攝入至少相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品，大豆和堅(jiān)果攝入量共為25-35克。

小拇指代表烹調(diào)油和鹽，推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25-30克，食鹽攝入量不超過5克。

在選擇和烹飪食物時(shí)，可根據(jù)5個(gè)手指所代表的食物種類來搭配營(yíng)養(yǎng)餐。

主食：粗細(xì)搭配

谷薯類是膳食能量的主要來源，也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦，成年人每人每天攝入谷類200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克、薯類50-100克。上述提到的食物重量都為生重，并非烹飪后的分量。

2歲以上健康人群的膳食應(yīng)做到食物多樣、粗細(xì)搭配。我國(guó)居民的主食選擇有很多，谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如赤小豆、綠豆、蕓豆等。

由于土豆、紅薯、芋艿、藕等食物的淀粉含量較高，因而將這些食物歸類于主食，而非蔬菜類。在日常膳食中，這類食物可替代部分主食。

動(dòng)物性食物：適可而止

魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物推薦適量食用，《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每人每天攝入量共計(jì)120-200克。

新鮮的動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40-75克。

常見水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，其富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40-75克，如一塊手掌大小的魚。

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，推薦每天吃1個(gè)雞蛋（約50克）。

需提醒的是，吃雞蛋時(shí)不要丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，對(duì)各年齡段人群都有益健康。在烹飪方式上，水煮蛋最佳。

蔬菜水果：深淺互補(bǔ)

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵(lì)多攝入的兩類食物，推薦成年人每人每天攝入蔬菜至少達(dá)到300克，水果200克-350克。有減肥需求的人群，每天攝入蔬菜應(yīng)在500克以上。

蔬菜水果是膳食纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。

每類蔬菜提供的營(yíng)養(yǎng)素略有不同，深綠色、深黃色、紫色、紅色等深色蔬菜通常富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。

水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。

特別提醒，有些人用水果代替主食。事實(shí)上，水果中除了豐富的維生素之外，還有比較高的果糖和葡萄糖等，如果毫無節(jié)制地吃，會(huì)造成糖分超標(biāo)。

奶類、大豆和堅(jiān)果：不可或缺

奶類、大豆和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營(yíng)養(yǎng)素密度高，《中國(guó)居民膳食指南》推薦，成年人每人每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品。有減肥需求的人群可選擇低脂奶或脫脂奶。

乳糖不耐受人群可以選擇飲用酸奶，最好喝無糖酸奶，老年人群也可以喝些酸奶幫助腸道蠕動(dòng)。值得注意的是，酸奶的飲用時(shí)間有講究，建議在飯后1小時(shí)喝酸奶。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅(jiān)果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、榛子等，部分堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸，推薦大豆和堅(jiān)果攝入量共為25-35克。

堅(jiān)果無論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇。不過，由于堅(jiān)果富含油脂，建議每周攝入70克左右（相當(dāng)于每天10克左右）即可。

調(diào)味品：嚴(yán)格控制

油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但應(yīng)盡量少用?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦，成年人平均每天烹調(diào)油不超過25-30克，食鹽攝入量不超過5克。

烹調(diào)油包括各種動(dòng)物油、植物油。動(dòng)物油有豬油、牛油、黃油等，植物油有花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等。烹調(diào)油要多樣化，經(jīng)常更換種類，以滿足人體對(duì)各種脂肪酸的需要。

需要關(guān)注的是，我國(guó)居民的食鹽用量普遍較高，過量吃鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我們的長(zhǎng)期目標(biāo)。

除了少用食鹽外，也要控制零食、加工肉類等隱形高鹽食品的攝入量。

本文科普支持：同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科吳萍主任醫(yī)師

摘自滬小康微信公眾號(hào)

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