2023年健康飲食指南：如何吃得更健康？
蔬菜的多樣性：為了讓身體獲得全面的維生素，居民應(yīng)該攝入各種顏色的蔬菜，包括深綠色、紅色和橙色蔬菜。

水果的選擇：推薦食用完整的水果，而不是水果沙拉或果汁，因?yàn)檫@樣可以更好地保留水果中的營(yíng)養(yǎng)。

全谷物的攝入：為了保證營(yíng)養(yǎng)均衡，至少一半的谷物應(yīng)該是全谷物，如燕麥和糙米。

乳制品的選擇：推薦低脂或脫脂乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪和豆奶，以避免飽和脂肪攝入過多。

蛋白質(zhì)的來源：居民應(yīng)該攝入多種蛋白質(zhì)來源，包括海產(chǎn)品、瘦肉、雞蛋和豆類。無鹽堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和脂肪的好來源，但熱量較高，不宜過量食用。

? 油的選擇：健康的油包括大多數(shù)植物油，如菜籽油、玉米油、橄欖油、花生油、紅花油、大豆油和葵花油。椰子油和棕櫚油的飽和脂肪含量過高，不推薦使用。

? 食物選擇的三原則：選擇食物時(shí)要注意多樣性、營(yíng)養(yǎng)素密度以及進(jìn)食的分量。

限制三種成分的攝入：應(yīng)限制添加糖、飽和脂肪及鹽的攝入。居民應(yīng)選擇不含反式脂肪的食物。多用草本植物、天然香料和檸檬汁調(diào)味，而不是鹽分，可以減少鈉的攝入。每日的鈉攝入量不要超過2300mg。

卡路里攝入：對(duì)大多數(shù)女性而言，減脂期每日攝入1200-1500卡路里熱量較為安全。對(duì)大多數(shù)男性而言，減脂期每日攝入1500-1800卡路里熱量較為安全。

適量飲酒：適量飲酒的標(biāo)準(zhǔn)為：男性每天不超過2杯；女性每天不超過1杯。其中，1杯酒含有18ml純酒精，這相當(dāng)于一瓶360ml的啤酒（酒精度為5%）。

? 向健康飲食轉(zhuǎn)變：將白面包換成全麥面包；將含糖飲料換成無糖飲料；將水煮菜換成蒸菜或清炒菜；將肥肉或脂肪含量較多的肉換成純瘦肉或魚；將蛋黃醬等高熱量沙拉調(diào)味汁換成油醋汁。

隨著生活水平的提高，人們對(duì)飲食的要求也越來越高，健康觀念逐漸增強(qiáng)。不僅要吃得好，更要吃得健康，因此健康飲食成為了我們的終極目標(biāo)！

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