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【健康科普】面對考前焦慮，如何在備考期間做個(gè)“三好”學(xué)生

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月17日 22:12

以下文章來源于上海精神衛(wèi)生飄揚(yáng)的綠絲帶，作者顏彥

上海精神衛(wèi)生飄揚(yáng)的綠絲帶

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加油！距離考試還有10天

面對考前焦慮，如何在備考期間做個(gè)“三好”學(xué)生

“這最后的每一點(diǎn)鐘，都使她流著汗。在英文課上，她忙著用小冊子記下來黑板上所有的生字。同時(shí)讀著，同時(shí)連教師隨手寫的、已經(jīng)不必要的、讀過的熟字，她也記了下來。在第二點(diǎn)鐘地理課上，她又費(fèi)著力氣模仿著黑板上教師畫的地圖，她在小冊子上也畫了起來……好像所有這最末一天經(jīng)過她思想的都重要起來，都必得留下一個(gè)痕跡。

在下課的時(shí)候，我看了她的小冊子，那完全記錯(cuò)了：英文字母，有的脫落了一個(gè)，有的她多加上了一個(gè)……她的心情已經(jīng)慌亂了?！?/p>

女作家蕭紅的短篇小說《手》中，關(guān)于王亞明同學(xué)備考最后一天的行為明顯帶著一些焦慮。她微微地出汗，忙著做這做那，一刻也停不下來，可記下來的東西，又常常是錯(cuò)誤的。每到考試季，同學(xué)們或多或少都會(huì)感到焦慮。考前焦慮是大腦在我們感知到考試的壓力以后，在潛意識(shí)中將自身的期待和實(shí)力進(jìn)行比對，得到初步的預(yù)測結(jié)果。如果這個(gè)預(yù)測結(jié)果不理想，就會(huì)引起一系列的生理、情緒、認(rèn)知和行為反應(yīng)。

考前焦慮都有哪些表現(xiàn)？

考前焦慮的表現(xiàn)包括了感受、想法、軀體反應(yīng)和行為，這些表現(xiàn)有的容易察覺，有的不太容易察覺，有的可以自我控制，有的不能自我控制，大體可以分為三個(gè)層面：

第一個(gè)層面是內(nèi)心感受、主觀體驗(yàn)或想法。比如太可怕了、糟透了、完蛋了，煩死了等等。這其中，感受是很容易被個(gè)體察覺到的，而很多想法則是自動(dòng)化的，有時(shí)候個(gè)體很難察覺到自己這些災(zāi)難化的、負(fù)面的認(rèn)知模式。

第二個(gè)層面是容易察覺但是不能自我控制的身體客觀表現(xiàn)，比如微微出汗，不自覺的肌肉收縮，注意力不集中等等。

第三個(gè)層面是可察覺也可以自我控制的語言、行動(dòng)?？梢允遣煌５刈邅碜呷?，坐臥不安，也可以是對自己說“加油，我是最棒的”，控制呼吸，運(yùn)動(dòng)放松等等，這是我們可以控制的，也是緩解焦慮最有效的應(yīng)對層面。

ATTENTION

感到焦慮后我們的應(yīng)對方式有哪些？

當(dāng)我們察覺到焦慮，會(huì)喚起本能應(yīng)對焦慮的行動(dòng)，不同的人表現(xiàn)也不盡相同：

有的表現(xiàn)為回避。當(dāng)出現(xiàn)緊張、害怕、口感舌燥，心煩意亂等等情緒，一部分人會(huì)選擇忽略或否認(rèn)自己的感受或者不愿去面對自己目前需要解決的問題。

有的表現(xiàn)為停滯。當(dāng)感到緊張焦慮的時(shí)候，我們可能會(huì)沉浸在緊張焦慮的狀態(tài)里，無所作為，不知道怎么應(yīng)對，單純的因?yàn)榻箲]而焦慮，也沒有能力去改變?nèi)魏尾糠帧?/p>

有的表現(xiàn)為行動(dòng)。當(dāng)我們緊張焦慮的時(shí)候，我們也會(huì)下意識(shí)尋找方法，通過行動(dòng)來緩解壓力，轉(zhuǎn)移注意力。但有時(shí)候也會(huì)適得其反，越行動(dòng)越焦慮。在這個(gè)時(shí)候，就要判斷自己的行動(dòng)是否真正在解決問題，而不是增加焦慮。

COLLEGE

如何與焦慮共處？

無意識(shí)的緩解焦慮，雖然主觀想回避，對自己說不焦慮，但情緒和身體反應(yīng)其實(shí)仍然存在。這種時(shí)候最重要的是接納焦慮，學(xué)會(huì)跟焦慮共存。

我們可以把自己想象成水，去容納我們的焦慮。在自然界，最能夠跟萬物融合共存的就是水。水，無形無色，隨方就圓，無孔不入。它無形無色，隨時(shí)會(huì)變，你熱它化為氣態(tài)的云；你冷它變?yōu)楣虘B(tài)的冰；你不冷不熱它保持液態(tài)的水；它隨方就圓，可任意變形；它無孔不入，抵達(dá)萬方，再細(xì)小的縫隙也能滲入。我們把自己想成水，把考前焦慮想成任意物體，我們就像水這樣環(huán)繞著它，承載著它，跟焦慮一起柔和而平靜地呆在一起。

“三好學(xué)生”如何應(yīng)對考前焦慮？

當(dāng)我們處于焦慮之中的時(shí)候，最重要的是要學(xué)會(huì)跟焦慮打交道，調(diào)動(dòng)我們的認(rèn)知資源來保護(hù)自己，通過接納焦慮和正確的行動(dòng)起來緩解焦慮。這就需要我們在學(xué)會(huì)與焦慮共處的同時(shí)，還要做個(gè)備考期間會(huì)“設(shè)置好目標(biāo)，調(diào)整好認(rèn)知、堅(jiān)持好行動(dòng)”的“三好”學(xué)生。

設(shè)置好目標(biāo)

焦慮的時(shí)候，最重要的是找到一個(gè)好目標(biāo)，通常好目標(biāo)是可以控制、適合自己、方便調(diào)整和評估的。我們有一個(gè)黃金指標(biāo)來衡量一個(gè)目標(biāo)是不是好目標(biāo)，就是你能否通過有效的行動(dòng)來提升能力，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。好目標(biāo)通常是內(nèi)在目標(biāo)，而不是外在目標(biāo)。

我們舉例說明一下兩者的區(qū)別：

目標(biāo)舉例1：我一定要考第一名。

分析：這是個(gè)外在目標(biāo)，不僅跟自己的水平有關(guān)，更多地時(shí)候是由跟你一起參加考試的同學(xué)的水平?jīng)Q定的。

目標(biāo)舉例2：我要在考試中做出四則混合運(yùn)算或者應(yīng)用題。

分析：這是個(gè)內(nèi)在目標(biāo)，是由你的熟練程度決定的。

根據(jù)努力后目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)程度，我們可以將目標(biāo)分為三種：

第一種是通過自身努力可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)；

第二種是通過自身努力可以部分實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)；

第三種是通過自身努力暫時(shí)不能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。

我們的意見、想法、設(shè)定的目標(biāo)、欲望、態(tài)度等等，都是我們能夠控制和自由選擇的，這是我們的內(nèi)在目標(biāo)。設(shè)立內(nèi)在目標(biāo)，要好過設(shè)立外在目標(biāo)。目標(biāo)內(nèi)在化，就可以避免遭遇大量的挫敗和失望。要緩解焦慮，就要識(shí)別目標(biāo)，要將第二種、第三種目標(biāo)都轉(zhuǎn)化為第一種目標(biāo)，也就是內(nèi)在目標(biāo)，然后落實(shí)到具體的可控的行動(dòng)上，這樣備考的焦慮就會(huì)因?yàn)榭梢姷娜蝿?wù)和行為的達(dá)成而得到緩解。

建立好認(rèn)知

好的認(rèn)知是積極的正念認(rèn)知，而不是絕對化、非黑即白、以偏概全等非理性的認(rèn)知。

有的同學(xué)或家長認(rèn)為：每次的考試必須是第一名，這樣才能考上好初中，好高中，然后才能考上清華大學(xué)，只有考上了清華大學(xué)才說明是成功的，否則就是一敗涂地。在這樣的認(rèn)知模式下，任何一次考試都會(huì)有泰山壓頂?shù)膲毫?，因?yàn)檫@都關(guān)系到人生的成敗，那么有焦慮就不奇怪了。雖然看上去整個(gè)邏輯推導(dǎo)嚴(yán)謹(jǐn)，可這個(gè)推理是基于“考試失敗=人生失敗”這個(gè)不合理的信念，要緩解焦慮，就需要通過調(diào)整認(rèn)知來解決。

面對難題和各種阻礙，可以試試將災(zāi)難化、絕對化的消極想法轉(zhuǎn)化為客觀的，建設(shè)性的，可調(diào)整的、可評價(jià)的積極想法，例如：

1.這門考試太難了，我肯定過不了。

轉(zhuǎn)換為：這門考試對我來說有一定的難度，我的目標(biāo) 是這一次考試比上一次在那些方面取得進(jìn)步，比如：學(xué)會(huì)某一種類型題目。

2.還有三天就考試了，我什么都來不及做了。

轉(zhuǎn)換為：雖然考試還剩下3天了，我其實(shí)仍然來得及把這個(gè)知識(shí)點(diǎn)搞清楚。

3.我這次又考砸了，我就是個(gè)廢物。

轉(zhuǎn)換為：雖然我這次考試沒有達(dá)到理想的分?jǐn)?shù)，但是我至少?zèng)]有更退步。

4.今天的任務(wù)都沒完成，其實(shí)再做什么都沒用了。

轉(zhuǎn)換為：今天我的任務(wù)沒有完成，明天我會(huì)調(diào)整時(shí)間安排，取得更理想的結(jié)果。

或者：不著急，慢慢來，一切都會(huì)來得及。學(xué)一點(diǎn)兒總比什么都不學(xué)好。

堅(jiān)持好行動(dòng)

根據(jù)目標(biāo)設(shè)置的好行動(dòng)，具有可執(zhí)行，可量化，可評估這三個(gè)特點(diǎn)。在設(shè)定備考的行動(dòng)方案時(shí)，要兼顧這三個(gè)特點(diǎn)。比如，每天5分鐘練習(xí)某類型題目若干道，確認(rèn)自己可以執(zhí)行這個(gè)目標(biāo)，既不覺得吃力，也不覺得特別輕松，又可以進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，就是一個(gè)好的行動(dòng)。

同時(shí)，當(dāng)我們察覺到自己的焦慮，影響到自己的學(xué)習(xí)效率時(shí)，也要采取有效的自我減壓的行動(dòng)。比如：

自我宣泄：將自己的郁悶心情、緊張情緒向家人、朋友、老師傾訴，或者可以采用跑步、大哭等方式來盡量宣泄自己的情緒，讓焦慮緊張情緒得到緩解。

呼吸調(diào)節(jié)：考生可以坐著或者躺著，首先要緩慢地吸氣，然后停住幾秒，再吐氣，這樣多反復(fù)幾次?；蛘唛]上眼睛，心里默念身體需要放松的部位，同時(shí)用心去感受放松的感覺。

積極想象：可以伴隨舒緩的音樂想象明朗舒適的環(huán)境，回想最成功的一次考試的場景，去找到當(dāng)時(shí)的狀態(tài)和心態(tài)，讓自己可以隨時(shí)進(jìn)入這樣的狀態(tài)。通過積極暗示，告訴自己：“我能行！”“我當(dāng)前進(jìn)入了最好的備戰(zhàn)狀態(tài)！”“考試內(nèi)容我已經(jīng)重復(fù)很多遍了！”等等。

祝大家在適度的焦慮助力下，考出更好的成績！

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