慢性壓力會導(dǎo)致慢性炎癥，進(jìn)而產(chǎn)生頭痛、月經(jīng)紊亂、心血管及胃腸道疾病等，大腦尤其容易受慢性壓力的影響。
慢性壓力會侵蝕全身健康。已成為健康的一大威脅，亟需重視。
今天的推文內(nèi)容幫助大家認(rèn)識慢性壓力，從而更好地應(yīng)對它。
01慢性壓力從何而來
壓力是一種主觀體驗。慢性壓力是相對急性壓力而言的。
壓力的來源有兩種：
? 戰(zhàn)爭、地震、洪水、車禍等嚴(yán)重的突發(fā)事件，對人的身心和社會功能影響很大，造成的是急性壓力；
? 事件本身不嚴(yán)重，但持續(xù)時間長，如工作挑戰(zhàn)性大、人際關(guān)系矛盾等，會產(chǎn)生慢性壓力。
隨著壓力水平的提高，人的工作效能、自我潛能、適應(yīng)環(huán)境的能力逐漸提高。當(dāng)壓力增加到一定水平，能力會達(dá)到頂峰。此后，隨著壓力繼續(xù)增加，各項能力反而下降。
一般來說，少量或短期壓力可能會對人們有所幫助，而過度的壓力會給身心健康帶來負(fù)面影響。至于多大的壓力算過度，取決于每個人的抗壓能力，主要看壓力是否影響其情緒和社會功能。
有慢性壓力的人會面臨兩種尷尬處境：
? 難以被人理解，常常被說“這又不是什么大不了的事，為啥你反應(yīng)這么大”。
? 認(rèn)為自己扛得住，不積極應(yīng)對，導(dǎo)致身心健康受損。
慢性壓力的危害有很多，但由于大多屬于“溫水煮青蛙”，很容易被忽視。
其中，最普遍的“惡果”就是焦慮，表現(xiàn)為擔(dān)心、緊張、害怕、恐懼、煩躁、坐立不安，甚至有氣喘、心慌、胸悶等心血管病癥狀，頭痛、腰酸背痛、全身游走性疼痛等慢性疼痛癥狀，或腹瀉、尿頻等癥狀。
隨著壓力的持續(xù)，癥狀可進(jìn)一步加重，出現(xiàn)抑郁癥狀，例如高興不起來、欲望減退、睡眠變差、打不起精神，以及記憶力減退、遲鈍等。
02慢性壓力，損害身體多個系統(tǒng)
首先，影響大腦功能，引發(fā)失眠等問題。
當(dāng)感到壓力時，大腦會分泌多巴胺等激素，加快代謝、血液循環(huán)等，以應(yīng)對壓力事件。若壓力持續(xù)得久，下丘腦—垂體—腎上腺軸應(yīng)激反應(yīng)通路就會失衡，造成皮質(zhì)醇和糖皮質(zhì)激素長期失調(diào)，導(dǎo)致睡眠變差等。
其次，內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)，影響心血管系統(tǒng)。
神經(jīng)系統(tǒng)紊亂會引發(fā)內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)，導(dǎo)致血糖、血壓波動較大，月經(jīng)會推遲等。美國《循環(huán)》雜志刊登的一項調(diào)查顯示，新冠疫情期間，美國成年人血壓明顯升高，女性升壓幅度更大。
再次，影響免疫系統(tǒng)功能，感染易感性增加。
神經(jīng)、內(nèi)分泌功能紊亂，也會影響免疫系統(tǒng)，使人體抵抗力下降，容易乏力、感冒。美國南加州大學(xué)的一項最新研究也顯示，壓力會加速免疫系統(tǒng)老化，增加患癌癥、心血管病和感染新冠病毒等的風(fēng)險。
最后，導(dǎo)致體內(nèi)慢性炎癥累積。在慢性壓力之下，有些組織會出現(xiàn)炎癥，類似于致病菌導(dǎo)致的炎性反應(yīng)，表現(xiàn)為肌肉痛、乏力、精不濟(jì)等不適。
03慢性壓力的覺察及對策
人難免有不稱心如意的時候，壓力是不可避免的。
慢性壓力是心理、環(huán)境等多種因素導(dǎo)致的，在與環(huán)境互動的過程中，人的主觀意愿總會遭遇到一些挫折。
這種“挫折感”或“自我預(yù)期落空”究竟會造成多大影響，與人的個性特點有很大的關(guān)系。
以下四類人比較容易受慢性壓力影響：
1、追求完美的人
這類人很理想化，對什么事情都苛求十全十美，因此很容易遭受“挫折”。
2、過度自我關(guān)注的人
在與外界環(huán)境互動時，若過于執(zhí)著自己的一套邏輯、生活觀，容易遭到反對，進(jìn)而感受到各種壓力。
3、依賴性強、獨立性弱的人
這類人過度依賴于周圍環(huán)境來滿足自身需要，一旦環(huán)境不幫忙、不能滿足需要，就容易受挫。
4、自我壓抑型的人
這類人不善于表達(dá)和宣泄不良情緒，遇到挫折時容易壓抑自己，挫折感會一直停留在心里，進(jìn)而形成慢性壓力。
若出現(xiàn)以下3種信號，說明可能正處于慢性壓力之中。
1. 身體信號
最顯著的是睡眠變差、沒胃口。偶爾一兩次睡不好很正常，但如果持續(xù)兩周及以上睡不好覺或胃口不好，就應(yīng)該去醫(yī)院檢查，看是器質(zhì)性疾病還是心理問題導(dǎo)致的。
2. 心理信號
例如出現(xiàn)煩躁、不耐煩等焦慮情緒，動不動因為一點小事遷怒他人，或者有無力感、壓力感、畏難感、悲觀等偏抑郁的情緒。焦慮或抑郁情緒持續(xù)超過兩周，就可能是慢性壓力導(dǎo)致的。
3. 行為信號
過度依賴或過度沉迷于某類行為，如玩游戲、購物、喝酒、睡覺、暴飲暴食；或者拒絕與人接觸，遠(yuǎn)離人群；有拖延表現(xiàn)，即使時間到了也完不成任務(wù)。如果這些行為持續(xù)兩周以上，就要警惕慢性壓力因素。
有慢性壓力時，應(yīng)學(xué)會調(diào)整心態(tài)，關(guān)注當(dāng)下，可以通過正念呼吸訓(xùn)練來減壓。
正念呼吸訓(xùn)練的方法：
盤腿而坐，雙手疊放，掌心朝上，雙肩放松，眼睛微閉或全閉，頭頸保持正直；用鼻子吸氣、呼氣，盡可能讓吸入的氣流往下沉；把注意力專注在一呼一吸中，覺察腹部隨著氣息進(jìn)出時的自然起伏，放下所有期待；每次練習(xí)45分鐘以上。
最后，如果靠自己無法調(diào)整心態(tài)，應(yīng)該及時到精神衛(wèi)生專科就診，或?qū)で髮I(yè)心理咨詢的幫助。返回搜狐，查看更多
