?高效減脂飲食指南｜背部訓(xùn)練全攻略
今日飲食安排：
早餐：貝果搭配煎蛋，藍(lán)莓助消化
午餐：餃子，雞胸肉，米飯，蘋(píng)果，營(yíng)養(yǎng)均衡
晚餐：香煎三文魚(yú)，米飯，煎蛋，蔬菜，美味又健康
加餐：牛肉，蔬菜，米飯，補(bǔ)充能量

??♂?背部訓(xùn)練計(jì)劃：
熱身10分鐘，激活全身，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)
引體向上：4組，每組15次，熱身同時(shí)鍛煉目標(biāo)肌肉
高位下拉：4組，每組12次，大重量更利于減脂期肌肉保留
窄距高位下拉：4組，每組12-15次，控制離心，增強(qiáng)肌肉募集能力
杠鈴抱拉：4組，每組10次，控制離心，增強(qiáng)背部力量
坐姿寬距劃船：4組，每組12次，鍛煉大圓肌和菱形肌
繩索直臂下壓：4組，每組15次，拉長(zhǎng)背闊肌收縮

想要背部寬闊，下拉類動(dòng)作是關(guān)鍵。減脂期間碳水?dāng)z入較少，運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇能控制的重量，避免受傷。

減脂飲食公式參考：
碳水：2.2倍體重/kg
蛋白質(zhì)：1.6倍體重/kg
脂肪：0.8倍體重/kg

增肌飲食公式參考：
碳水：4倍體重/kg
蛋白質(zhì)：1-1.5倍體重/kg
脂肪：1倍體重/kg

（以上飲食訓(xùn)練僅供參考，根據(jù)自身情況調(diào)整。）

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