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健身房小白必看：一個月減脂訓(xùn)練全攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 20:20

健身房小白必看：一個月減脂訓(xùn)練全攻略
大家好！今天給大家分享一下健身房新手的訓(xùn)練計劃，特別是如何在不選擇私人教練的情況下，安全有效地減脂和達到目標。

??♀?健身裝備：
1?? 選擇一套舒適透氣的衣服，最好是速干的，這樣運動后干得快。
2?? 一雙合適的訓(xùn)練鞋，如果是普通訓(xùn)練不是跑步的話，平底鞋也是不錯的選擇。記住，不是越貴越好哦！
3?? 耳機，出汗多的朋友盡量不要選擇錄音師這種，容易出問題。

??♀?全球公認的一套訓(xùn)練流程：
1?? 熱身10-15分鐘（跑步機、橢圓機等有氧運動）
2?? 抗阻力訓(xùn)練（具體動作流程、組數(shù)和個數(shù)安排，后面會詳細介紹）
3?? 有氧訓(xùn)練（單車、有氧操都可以，持續(xù)30分鐘）
4?? 拉伸是重點（分為主動和被動兩種方式，后面會更新肌肉拉伸的圖片或視頻）

力量訓(xùn)練部位：
手臂、臀部、腿部、胸部、腹部、背部（手臂、肩部、腹部都是小肌肉群）

推薦訓(xùn)練安排：
周一：胸部?肩部
周二：休息
周三：臀部?腹部
周四：休息
周五：背部?手臂
周六：休息
周日：腹部訓(xùn)練

正常訓(xùn)練部位動作安排4-6個，每個動作完成四組左右，每組8-15個，間歇休息45-60秒，訓(xùn)練時長不要超過60分鐘。在做胸、背、腿部肌肉訓(xùn)練時，最好有個搭檔做輔助。

?♀??♀??有氧訓(xùn)練：脂肪燃燒的高速路，腰、腹、馬甲線、天鵝臂的前提是要有個低體脂和正常飲食訓(xùn)練安排。

??男生體脂一般在10-15%，女生體脂一般在18-24%。

推薦運動：
1?? 跑步機爬坡：坡度6-12，速度4.0-4.5，時間30-45分鐘
2?? 橢圓機：阻力4-8，30-40分鐘（使用橢圓機時髖部先發(fā)力，不然大腿膝蓋先動，腿部借力就多）
3?? HIIT：俯身登山跑?快速深蹲?平板支撐?開合跳?俯臥撐?站姿抬腿?彈力帶劃船?卷腹?弓步走（自由組合持續(xù)15分鐘）

希望這份計劃能幫助大家在健身房里安全有效地減脂和塑形！