四種不同體重基數(shù)減肥方法

??超小基數(shù)減肥方法
標(biāo)準(zhǔn)/偏瘦體重:90-110斤
?第一步:5+2輕斷食
一周7天，5天正常吃飯，2天輕斷食，輕斷食熱量控制在600kcal左右:
?第二步:無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主，有氧為輔
每周3次30分鐘以上的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)在身體塑形，通過(guò)訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)身材緊致，例如練腰腹、腿、肩、手臂等，配合10分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，拉甲伸很重要!
?保持代謝很重要
黑咖啡、綠茶、泡腳、充足的睡眠、早餐
.
??小基數(shù)減肥方法
微胖/標(biāo)準(zhǔn)體重:110-130斤
?第一步:16+8飲食法
小基數(shù)平臺(tái)期多，16+8飲食法就是在8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完三餐，剩余的16小時(shí)除了水什么都不能攝入。
?第二步:控制飽腹感
早餐吃好吃飽不吃撐，午餐七分飽，晚餐吃到不餓就停，睡前保留饑餓感。
?第三步:有氧無(wú)氧相結(jié)合
每周保持三次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)和20分鐘的無(wú)氧，可以分開(kāi)做，動(dòng)起來(lái)總是沒(méi)錯(cuò)的!記得拉伸。
?運(yùn)動(dòng)推薦
慢跑、跳繩、跳燃脂操、游泳、爬樓梯等。
單大基數(shù)減肥方法
.
??偏重人群:130-160斤
?第一步:211飲食法
211就是2拳蔬菜、1拳肉類(lèi)、一拳主食，吃飽不吃撐。
?第二步:食物選擇
早餐吃好吃飽不吃撐，午餐七分飽，晚餐吃到不餓就停，睡前保留饑餓感。種第三步:運(yùn)動(dòng)
建議散步、快走等，可適當(dāng)慢跑，避免劇烈運(yùn)動(dòng)傷關(guān)節(jié)。
?建議食物:
主食:雜糧飯、玉米、紅薯
蛋白質(zhì)魚(yú)蝦海鮮、雞胸肉、牛肉蔬菜:西藍(lán)花、菠菜、芹菜
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??超大基數(shù)減肥方法超重人群:160-200斤
?第一步:控糖
嚴(yán)格控制飲食，甜品、飲料、零食和一些水果都含有大量糖分，需要減少攝入，降低脂肪堆積。
?第二步:控量
拒絕除了三餐外額外的零食、下午茶、宵夜，三餐吃七分飽就停，多喝水，不用吃特意吃減脂餐也能掉秤10-15斤。
?第三步:運(yùn)動(dòng)
建議散步、慢走等，避免劇烈運(yùn)動(dòng)傷關(guān)節(jié)。
?不能吃
奶茶、甜品、奶油、燒烤、炸雞、零食等。
cr：網(wǎng)絡(luò)

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