新手快速練出腹肌的四大秘訣附飲食計劃
了解自己的體脂率
通常情況下，當(dāng)體脂率降到13%（男性）或17%（女性）時，腹肌的輪廓就會開始顯現(xiàn)。雖然每個人的情況可能有所不同，但對于大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，降低體脂率是關(guān)鍵。這需要通過合理的飲食和鍛煉來實現(xiàn)。

針對腹肌的專項訓(xùn)練
每周至少鍛煉腹肌5天。每個動作做3到4組，每組盡量多做重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30次，可以增加重量（例如使用健身球），這樣可以讓動作更具挑戰(zhàn)性，重復(fù)次數(shù)也會相應(yīng)減少。
例如：躺在健身凳上，伸直并抬高雙腿，這個動作主要鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳（可以放在健身球或板凳上），然后進行仰臥起坐，這個動作主要鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，這個動作主要鍛煉斜紋肌。

高強度間歇訓(xùn)練
高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）包括所有有氧運動。很多人認為只要多做仰臥起坐就能練出六塊腹肌，但實際上，減掉大量身體脂肪需要通過高強度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是不錯的選擇。
例如：全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你需要全速奔跑100米，然后快步走回起點。重復(fù)這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對腹肌的鍛煉。

制定并遵循鍛煉計劃
嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤媱?，堅持進行一個月。
TIPS：（1）增肌期需要少量攝入油脂，訓(xùn)練前后兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少量的鹽或檸檬汁涼拌即可。
（2）對于增肌人群，建議多食多餐，及時攝入足夠的蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，這樣才能幫助我們更快增肌。

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