新手快速練出腹肌的四大秘訣附飲食計(jì)劃
了解自己的體脂率
通常情況下，當(dāng)體脂率降到13%（男性）或17%（女性）時(shí)，腹肌的輪廓就會(huì)開始顯現(xiàn)。雖然每個(gè)人的情況可能有所不同，但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，想要練出明顯的六塊腹肌，降低體脂率是關(guān)鍵。這需要通過(guò)合理的飲食和鍛煉來(lái)實(shí)現(xiàn)。

針對(duì)腹肌的專項(xiàng)訓(xùn)練
每周至少鍛煉腹肌5天。每個(gè)動(dòng)作做3到4組，每組盡量多做重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過(guò)30次，可以增加重量（例如使用健身球），這樣可以讓動(dòng)作更具挑戰(zhàn)性，重復(fù)次數(shù)也會(huì)相應(yīng)減少。
例如：躺在健身凳上，伸直并抬高雙腿，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳（可以放在健身球或板凳上），然后進(jìn)行仰臥起坐，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉斜紋肌。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）包括所有有氧運(yùn)動(dòng)。很多人認(rèn)為只要多做仰臥起坐就能練出六塊腹肌，但實(shí)際上，減掉大量身體脂肪需要通過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是不錯(cuò)的選擇。
例如：全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你需要全速奔跑100米，然后快步走回起點(diǎn)。重復(fù)這個(gè)過(guò)程10次，整個(gè)運(yùn)動(dòng)歷時(shí)約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進(jìn)行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對(duì)腹肌的鍛煉。

制定并遵循鍛煉計(jì)劃
嘗試在早晨進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計(jì)劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃，堅(jiān)持進(jìn)行一個(gè)月。
TIPS：（1）增肌期需要少量攝入油脂，訓(xùn)練前后兩小時(shí)不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少量的鹽或檸檬汁涼拌即可。
（2）對(duì)于增肌人群，建議多食多餐，及時(shí)攝入足夠的蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這樣才能幫助我們更快增肌。

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