一周四練增肌計(jì)劃，瘦子也能變肌肉男！
記住這個(gè)口訣：簡(jiǎn)單的動(dòng)作重復(fù)做，堅(jiān)持久了肌肉自然會(huì)變大。下面是一周四練的增肌計(jì)劃，幫你變成雙開門肌肉男！

周一：胸肌和三頭肌
杠鈴臥推：4-6組，每組8-12個(gè)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，大重量才會(huì)有大緯度。
啞鈴上斜臥推：4組，每組8-12個(gè)，啞鈴拉伸更徹底，訓(xùn)練感覺更好。
雙杠臂屈伸：4組，每組12-20個(gè)，自重訓(xùn)練，根據(jù)自身情況做到力竭。
龍門架夾胸：4組，每組12個(gè)，訓(xùn)練胸部中縫塑型，重量不用太重。

? 周二：背部和二頭肌
引體向上：比肩膀略寬即可，不是越寬越好。
高位下拉：背要直，稍微向后仰一點(diǎn)，調(diào)整膝墊至合適位置。吐氣時(shí)將肩膀和上臂向后下方拉動(dòng)，拉下把手直至碰到上胸。
硬拉：訓(xùn)練下背肌肉群，背要直，站姿雙腳窄于肩，防止膝蓋內(nèi)扣。
杠鈴劃船：雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體前傾，背要直。雙手略比肩寬，反握杠鈴，將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，收縮背部將杠鈴碰到肚臍。

周三：肩膀和腰腹
杠鈴?fù)萍纾嚎梢源笾亓?-6組，每組8-12個(gè)，主要參與三角肌前束。
啞鈴?fù)萍纾涸硗稀?br> 啞鈴飛鳥：4組，每組12個(gè)，可做超級(jí)組，用高中低三個(gè)不同重量連續(xù)做完為一組。
附身啞鈴開肘劃船：訓(xùn)練肩膀后束，肘關(guān)節(jié)向外打開向上提，拉起時(shí)肘關(guān)節(jié)向外擴(kuò)開背保持挺直。
腰腹：高抬腿?卷腹即可。

? 周四：腿部訓(xùn)練
深蹲：4組，每組12個(gè)。
硬拉：4組，每組12個(gè)。
弓字步：4組，每組12個(gè)。

堅(jiān)持這些動(dòng)作，你也能變成肌肉男！

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