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一周四練增肌計劃，瘦子也能變肌肉男

來源：泰然健康網時間：2024年12月03日 04:56

一周四練增肌計劃，瘦子也能變肌肉男！
記住這個口訣：簡單的動作重復做，堅持久了肌肉自然會變大。下面是一周四練的增肌計劃，幫你變成雙開門肌肉男！

周一：胸肌和三頭肌
杠鈴臥推：4-6組，每組8-12個，動作標準，大重量才會有大緯度。
啞鈴上斜臥推：4組，每組8-12個，啞鈴拉伸更徹底，訓練感覺更好。
雙杠臂屈伸：4組，每組12-20個，自重訓練，根據自身情況做到力竭。
龍門架夾胸：4組，每組12個，訓練胸部中縫塑型，重量不用太重。

? 周二：背部和二頭肌
引體向上：比肩膀略寬即可，不是越寬越好。
高位下拉：背要直，稍微向后仰一點，調整膝墊至合適位置。吐氣時將肩膀和上臂向后下方拉動，拉下把手直至碰到上胸。
硬拉：訓練下背肌肉群，背要直，站姿雙腳窄于肩，防止膝蓋內扣。
杠鈴劃船：雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體前傾，背要直。雙手略比肩寬，反握杠鈴，將杠鈴往肚臍方向拉起，收縮背部將杠鈴碰到肚臍。

周三：肩膀和腰腹
杠鈴推肩：可以大重量4-6組，每組8-12個，主要參與三角肌前束。
啞鈴推肩：原理同上。
啞鈴飛鳥：4組，每組12個，可做超級組，用高中低三個不同重量連續(xù)做完為一組。
附身啞鈴開肘劃船：訓練肩膀后束，肘關節(jié)向外打開向上提，拉起時肘關節(jié)向外擴開背保持挺直。
腰腹：高抬腿?卷腹即可。

? 周四：腿部訓練
深蹲：4組，每組12個。
硬拉：4組，每組12個。
弓字步：4組，每組12個。

堅持這些動作，你也能變成肌肉男！