今天給大將分享一下關(guān)于新手的簡單計(jì)劃。

　　接下來的這一周里，每天你只需要20至30分鐘。動(dòng)作也才4個(gè)，這里能防止你因?yàn)轭^腦發(fā)熱，突然猛練而導(dǎo)致肌肉拉傷。

　　這個(gè)健身計(jì)劃適合偏瘦，或者普通一般的健身初級(jí)者。其他計(jì)劃以后再發(fā)出。

　　該計(jì)劃只需要一組簡單的啞鈴便可以完成，選擇適合自己的重量。

　　星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)

　　腿部訓(xùn)練：3x10

　　啞鈴深蹲

　　背部訓(xùn)練：3x10

　　啞鈴俯身劃船

　　二頭訓(xùn)練：3x10

　　交替啞鈴彎舉

　　腹肌訓(xùn)練：3x15

　　仰臥起坐

　　星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)

　　胸部訓(xùn)練：3x10

　　啞鈴臥推

　　肩部訓(xùn)練：3x10

　　啞鈴飛鳥

　　肱三訓(xùn)練：3x10

　　肱三支撐

　　腹肌訓(xùn)練：3x15

　　仰臥抬腿

　　關(guān)于飲食計(jì)劃的話本來并沒有太多建議，但礙于小白可能不太懂，推薦以下飲食方案，僅供參考。如有食物缺少或者不愛吃請(qǐng)自行替換。

　　這星期的飲食計(jì)劃建議：

　　早餐：

　　胸脯、面包

　　上午餐：

　　香蕉、燕麥、乳清蛋白

　　午餐

　　大米、豆類、瘦肉

　　下午小餐：

　　水果、香蕉燕麥、 (鍛煉后乳清蛋白)

　　晚餐

　　烤雞肉、土豆、水果、米飯

　　宵夜

　　酸奶、面包

　　此食譜適用于瘦人快速長肉的食譜。本著少食多餐，多運(yùn)動(dòng)，增重效果明顯！

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