新手增肌秘籍：一周訓(xùn)練計劃大公開
想要從瘦子變成肌肉男？這里有一套我從48kg增肌到72kg的訓(xùn)練計劃，絕對干貨滿滿！新手們，快來看看吧！
周一：胸肌+三頭肌
杠鈴臥推：4組，每組8-12次
上斜啞鈴臥推：3組，每組8-12次
啞鈴飛鳥：3組，每組8-12次
繩索下壓：4組，每組8-12次
啞鈴頸后臂屈伸：3組，每組8-12次

小貼士：練胸時背部稍微拱起，挺胸，手肘稍微往內(nèi)收。練三頭時確保手臂貼緊身體。
周二：背部+二頭肌
引體向上：4組，每組做到最大次數(shù)
高位下拉：4組，每組8-12次
啞鈴/杠鈴劃船：3組，每組8-12次
啞鈴彎舉：3組，每組8-12次
啞鈴錘式彎舉：3組，每組8-12次

小貼士：練背時注意穩(wěn)定核心。想象用手肘將重量往背部拉，避免手臂代償。練二頭時注意頂峰收縮一秒，更好地刺激二頭。
周三：肩部+腹部
坐姿啞鈴?fù)萍纾?組，每組8-12次
啞鈴側(cè)平舉：4組，每組8-12次
啞鈴前平舉：4組，每組8-12次
繩索面拉：4組，每組8-12次
平板支撐：3組，每組做到最長時間
仰臥起坐：4組，每組12-16次

小貼士：練肩時避免圓肩，控制動作的節(jié)奏。練腹時核心收緊。
周五：腿部
深蹲：4組，每組10-12次
坐姿腿屈伸：4組，每組10-12次
腿部彎舉：4組，每組10-15次
腿舉：4組，每組12-15次

小貼士：練腿時核心收緊，避免脊椎過度前傾。
其他注意事項
訓(xùn)練前充分熱身，避免受傷。
每個動作的最后兩組盡可能做到力竭，最大程度刺激肌肉。
組休盡量控制在2分鐘左右，期間可以做一些伸展動作。
呼吸技巧：出力時呼吸，收縮時吐氣。可增加穩(wěn)定性。
先使用小重量熱身，確保動作標(biāo)準(zhǔn)后才開始遞增。
如果每周去健身房的時間有限，可以先注重訓(xùn)練大肌群（胸、背、腿）和選擇做一些復(fù)合動作。
結(jié)語
增肌是個漫長的過程，需要堅持和耐心。希望這套訓(xùn)練計劃能幫到你們！如果有任何問題或心得，歡迎在評論區(qū)交流哦！

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