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五步做好生活化減脂

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月05日 12:00

#深度好文計(jì)劃#生活化減脂不需要你節(jié)食，也沒有繁瑣的熱量計(jì)算和復(fù)雜的訓(xùn)練計(jì)劃，只需要簡(jiǎn)單的五步，它非常適合那些剛開始減肥的小白，對(duì)那些卡了平臺(tái)的兄弟們也同樣適用。

第一步：一日三餐，好好吃飯。

當(dāng)然，如果早上起不來的也別強(qiáng)撐著吃早飯，兩餐也沒有問題。但是除開你的這2~3餐之外，你一定要做到正餐之外，不允許有任何熱量的攝入。很多人減脂屢戰(zhàn)屢敗，就是因?yàn)樗麄兛倳?huì)在不經(jīng)意間攝入很多熱量。

而當(dāng)我們?cè)谥怀哉蜁r(shí)，你就會(huì)不經(jīng)意間減少很多諸如零食、飲料一類熱量高，飽腹感卻極低的食物，這個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成可能需要1~2周，有些人的體重在這個(gè)階段都能有很大的變化。

第二步：在最后一餐里減少碳水的攝入，也可以適當(dāng)增加一些蛋白質(zhì)的攝入，就完全沒有問題。

原因有二：一是我們國(guó)人的飲食大多是米、面等碳水為主，大部分人的碳水?dāng)z入已經(jīng)足夠甚至超出，但蛋白攝入大多都是原遠(yuǎn)不夠的；二是碳水在體內(nèi)被分解成葡萄糖后，多余的葡萄糖會(huì)以糖原的形式儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中，每?jī)?chǔ)存1g糖原，身體就會(huì)同時(shí)儲(chǔ)存三倍重量的水，這是很可怕的，因此我們需要適當(dāng)減少碳水的攝入，但白天我們需要工作，學(xué)習(xí)需要能量，所以這個(gè)任務(wù)自然就交給晚餐。再者大部分人稱體重的時(shí)候都是在早起空腹，晚餐減少攝入也更有利于掉秤。雖然體重真的不重要，但我知道很多人都會(huì)在意秤上的數(shù)字。

第二步的執(zhí)行到位與否有一個(gè)明顯的指標(biāo)輕微饑餓感，但要記住2點(diǎn)，一是餓和饞你得分清楚；二是輕微饑餓感的表現(xiàn)為能感覺到空腹略感疲勞，但不影響日?；顒?dòng)，對(duì)食物有興趣但不強(qiáng)烈。如果胃部已經(jīng)強(qiáng)烈不適，頭昏、手抖、情緒低落、焦慮，對(duì)食物有著明顯的沖動(dòng)，甚至?xí)龀鲆恍┎焕硇缘倪M(jìn)食決策時(shí)就證明你對(duì)自己太狠了，得適當(dāng)調(diào)整一下飲食計(jì)劃，稍微多吃一點(diǎn)兒。第二步的周期通常也是1~2周，這兩步走完你的體重會(huì)進(jìn)一步下降。

第三步：做一些低強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。

把前兩步都走好之后，我們可以適當(dāng)加入一些低強(qiáng)度的有氧，比如走走路、散散步、跳跳廣場(chǎng)舞之類的。在第三步我們選擇的運(yùn)動(dòng)種類只需要遵循一點(diǎn)，你感覺不到自己在運(yùn)動(dòng)。為啥呢？

原因有二，一是你喜歡運(yùn)動(dòng)，你早就瘦了，而做一件自己不喜歡的事兒，能堅(jiān)持下來的人寥寥無幾。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度夠低，你的身心都能接受的時(shí)候，你能堅(jiān)持下去的概率一定會(huì)提高。

二是很多人想要快速減脂，于是去做了大量的有氧，這很容易掉進(jìn)代謝補(bǔ)償?shù)南葳澹?jiǎn)單來說就是我們的身體會(huì)因?yàn)橥蝗缙鋪淼拇罅肯亩詣?dòng)將自己調(diào)到省電模式，也就是降低代謝以及日常消耗。

很多時(shí)候這些消耗都是在不經(jīng)意間被砍掉的，但如果運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度夠低，這種現(xiàn)象便不會(huì)發(fā)生。盡管心率越快意味著單位時(shí)間內(nèi)消耗越大，但有氧時(shí)的心率越低脂肪功能的比例是越高的，與其做令自己痛苦的高強(qiáng)度有氧，不如降低點(diǎn)強(qiáng)度，多花點(diǎn)兒時(shí)間。殊途同歸，這一步你可以拿2~3周來適應(yīng)，就是你的身材變化已經(jīng)很明顯。

第四步：適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。

在前三步都做好的基礎(chǔ)上，這時(shí)候你可以開始考慮做力量訓(xùn)練了，如果你早就開始力訓(xùn)當(dāng)然更好，但如果你剛開始減脂就上力訓(xùn)，很可能會(huì)因?yàn)樽鳛殡y搞的器械，難懂的計(jì)劃和難忍的肌肉酸痛而放棄。可今時(shí)不同往日，你走過了前三步，這時(shí)再開啟立訓(xùn)之路，相信我，這一定會(huì)比之前要來得更輕松。飲食的苦都吃了，訓(xùn)練的苦又有何懼。

但要記住，如果你的力訓(xùn)很刻苦，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重可能不降反增。別擔(dān)心，肌肉質(zhì)量的增加，肌肉的儲(chǔ)水，這些都有可能導(dǎo)致增重和脂肪沒有半毛錢關(guān)系，只要這四步你都在執(zhí)行減脂，那就是必然之事。

力訓(xùn)不僅會(huì)給你帶來可觀的，這是消耗還能提高你的代謝和體能水平，這對(duì)我們的減脂和身材變化都有莫大的幫助。到了這步請(qǐng)不要再過度關(guān)注體重，要多去觀察自己的腰圍和身材的變化，畢竟減脂這個(gè)事兒體重是一方面，好身材和健康才更重要。

第五步：堅(jiān)持。

這一步講起來最簡(jiǎn)單，做起來卻最難。首先大家可以先給自己堅(jiān)定一個(gè)目標(biāo)，比如一個(gè)月減多少斤，腰圍要到多少等等。其次一定要選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，至于是何種運(yùn)動(dòng)，是跑步、是游泳、是爬山還是擼鐵都不重要，重要的是你喜歡這才更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。再者可以找一個(gè)志同道合的朋友一起健身，分享自己的進(jìn)步。最后，不要忘了給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，比如達(dá)成了短期目標(biāo)，就獎(jiǎng)勵(lì)自己一套新的運(yùn)動(dòng)服，或者吃一餐放縱餐等等。