能夠堅(jiān)持且有效減脂方式的背后，一定有一個(gè)健康的生活方式。

這就是目前社交平臺(tái)上比較主流的一種減脂方式“生活化減脂”。通過改變生活方式，減脂變得更加容易和可持續(xù)。

這些減脂小原則，能夠幫助減脂寶寶們將減脂融入生活，與食物和運(yùn)動(dòng)和解，讓生活化減脂更加高效。

選擇原型食物，盡量避免深加工食物。

選擇原型食物，保留食物原始樣貌，以最少的加工方式烹飪，天然的原型食物提供了完整營(yíng)養(yǎng)素和飽足感，能夠使內(nèi)分泌得以重新恢復(fù)平衡。

減脂人群的三大問題“吃什么？怎么吃？能不能吃？”其實(shí)，減脂期飲食需要改變的是飲食結(jié)構(gòu)，學(xué)會(huì)選擇食物。

在飲食方面保證營(yíng)養(yǎng)均衡，滿足人體每日所需優(yōu)質(zhì)脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)，并攝入足量膳食纖維與微量元素，盡量減少“精制”食物的攝入，如精米精面等。

培養(yǎng)飲食偏好，營(yíng)造良好進(jìn)食環(huán)境。

保證飲食多樣化，嘗試各種新鮮、健康的食物，培養(yǎng)自己吃健康食物的習(xí)慣，逐漸代替掉“不健康的食物”。

嘴饞時(shí)可以選擇口味相近的健康食物替代，同時(shí)采用健康的烹調(diào)方式，多蒸煮燴燉煨等，少油炸、油煎。

除此之外，一個(gè)良好進(jìn)食環(huán)境也十分重要。選擇小餐具冷色系的餐具，能夠幫助我們減少食量。邊刷劇邊吃飯，就會(huì)讓我們沒有進(jìn)食的滿足感，進(jìn)而吃多吃撐。

正念飲食，去感知食物本身的味道，能夠讓我們獲得極大的滿足感。

正視零食，允許自己偶爾嘴饞。

允許自己吃零食，但在零食選擇上把握兩點(diǎn)，一是零食的能量攝入不超過全天總能量的5%，二是吃零食的時(shí)間點(diǎn)宜在兩餐之間，不擠占正餐的胃容量。

在踐行每日健康飲食計(jì)劃的同時(shí)，不要忘記給自己定期安排欺騙餐呀。

如果時(shí)間和精力允許，也可以選擇記錄每天的食物攝入，以便更好地掌握自己的飲食狀況，及時(shí)調(diào)整。

切記，減脂期一定不要采用“節(jié)食”方式，避免暴飲暴食。

進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，選擇可變的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

有氧訓(xùn)練能夠幫助我們有效燃脂，但完成有氧訓(xùn)練時(shí)一定要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。可以將運(yùn)動(dòng)的80%的時(shí)間保持在自己能力范圍內(nèi)的中低強(qiáng)度，20%的時(shí)間保持在高強(qiáng)度。

高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)消耗大量的糖原，飲食后身體會(huì)優(yōu)先補(bǔ)充糖原，這樣就會(huì)有相對(duì)少的能量轉(zhuǎn)換成脂肪貯存。

在此建議采用“少食多餐”原則，減少脂肪貯存。

另外，高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如HIIT，會(huì)產(chǎn)生afterburn效應(yīng) ：運(yùn)動(dòng)停止后，身體還會(huì)繼續(xù)燃燒卡路里，持續(xù)數(shù)個(gè)小時(shí)之久。

減脂要增肌,保持一定頻率的力量訓(xùn)練。

在減脂的同時(shí)，還要配合進(jìn)行力量訓(xùn)練，增加肌肉含量。肌肉組織消耗的能量遠(yuǎn)高于脂肪組織，體脂越高的人，基礎(chǔ)代謝率越低。

每周兩到三次力量訓(xùn)練，不僅可以塑形，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少運(yùn)動(dòng)損傷，還可以增高代謝率，使減脂更容易。

培養(yǎng)無(wú)意識(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，

將運(yùn)動(dòng)融入生活。

培養(yǎng)無(wú)意識(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，減少對(duì)交通工具的依賴性，在自己可接受范圍內(nèi)選擇步行出行，或者飯后散步，做家務(wù)等，都可以幫助我們?cè)诓唤?jīng)意間完成一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

生活化減脂的底層邏輯是養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。相比于極端飲食和劇烈運(yùn)動(dòng)，生活化減脂更注重長(zhǎng)期的健康效果。

將飲食融入生活，降低運(yùn)動(dòng)門檻，調(diào)節(jié)心態(tài)，持之以恒一定可以看到努力的成果！

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