新館肺炎的疫情已經(jīng)在全球蔓延了，除了我們國家之外，還有不少國家也開始控制民眾的外出活動(dòng)行為以及群集活動(dòng)，所以，愛好運(yùn)動(dòng)的人群就無法去健身房去鍛煉了，居家訓(xùn)練已經(jīng)成為特殊時(shí)期的最好選擇了。

在家里訓(xùn)練，就要選擇不需要很大場地的訓(xùn)練動(dòng)作，而訓(xùn)練的負(fù)重或訓(xùn)練工具，就可以選擇家里隨手可以拿到的東西，這樣我們就要開動(dòng)腦筋讓自己的訓(xùn)練變得很有樂趣。

今天我們的訓(xùn)練工具選擇的是大桶酸奶，從冰箱里拿出來兩大桶酸奶就可以開始鍛煉了。這次我們利用酸奶桶要鍛煉的目標(biāo)部位是肩部。這套酸奶桶肩部訓(xùn)練動(dòng)作共包括6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作按照下面要求的次數(shù)完成一組訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練4組。

訓(xùn)練動(dòng)作1

① 雙手各抓握一只酸奶桶，在身體兩側(cè)自然下垂，雙腿與肩同寬站立。

② 雙手抓著酸奶桶在身體兩側(cè)側(cè)平舉，抬高到與肩同寬的高度，然后再慢慢放低酸奶桶。

③ 上身保持平直，肩胛骨收緊。

④ 訓(xùn)練12次。

訓(xùn)練動(dòng)作2

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一只酸奶桶，屈肘向上舉在身體兩側(cè)。

② 先將一只手向上伸直手臂推高酸奶桶，屈肘放低到大臂與地面平行的高度時(shí)，再將對(duì)側(cè)手臂向上伸直。

③ 雙手屈肘舉高酸奶桶時(shí)，保持大臂與地面平行，小臂與地面垂直，肩部下沉，避免聳肩，背部保持平直。

④ 每側(cè)訓(xùn)練10次。

訓(xùn)練動(dòng)作3

① 雙手各抓握一只酸奶桶在身體兩側(cè)自然下垂，雙手掌心相對(duì)，雙腿與肩同寬站立。

② 雙手抓著酸奶桶在身前向上抬高到與肩部同高的高度，然后再慢慢放低。

③ 在動(dòng)作過程中繃緊核心，上身保持平直。

④ 訓(xùn)練12次。

訓(xùn)練動(dòng)作4

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一只酸奶桶在身前自然下垂，雙手掌心向后。

② 雙手屈肘上提酸奶桶，雙手肘部向外，將酸奶桶盡力向上提。

③ 雙手上提時(shí)要注意沉肩，避免向上聳肩。

④ 訓(xùn)練12次。

訓(xùn)練動(dòng)作5

① 雙手各抓握一只酸奶桶在身體兩側(cè)自然下垂，雙腿與肩同寬站立。

② 雙手在身體兩側(cè)向上抬高到與肩齊平的高度，然后將雙手保持在與地面平行的高度不動(dòng)，盡自己最大的能力維持盡可能長的時(shí)間。

③ 雙手抬高時(shí)避免聳肩。

④ 做到力竭。

訓(xùn)練動(dòng)作6

① 雙腿微屈與肩同寬站立，屈髖上身向前俯身，雙手各抓握一只酸奶桶向下自然下垂。

② 雙手抓著酸奶桶向兩側(cè)直臂抬高，然后再慢慢放低。

③ 俯身時(shí)保持上身平直，避免彎腰弓背，注意沉肩，避免聳肩。

④ 訓(xùn)練12次。

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