大噶吼！唔系你們親愛滴雞哥，喜歡鍛煉的人眼光都聚焦在健身房里面，真可謂“兩耳不聞窗外事，一心只在健身房”。不過今兒咱們就聊一聊健身房外的與健身更加息息相關(guān)的一件事兒：鍛煉后肌肉恢復(fù)。
看到這里有些小伙伴會(huì)說啦，一點(diǎn)兒都沒有酸痛疲憊的感覺呀？雞哥只想說，那是你壓根兒就沒練到位，麻溜的以一種圓潤(rùn)的方式滾回健身房好好練！
咳咳~清理了閑雜人員，咱們繼續(xù)進(jìn)入正題，為什么會(huì)有肌肉酸痛的感覺呢？這是因?yàn)樵诹α坑?xùn)練中，肌肉的撕裂導(dǎo)致的輕微炎癥，這種現(xiàn)象稱為“遲發(fā)性肌肉酸痛（DelayedOnset Muscle Soreness，簡(jiǎn)稱 DOMS）”。當(dāng)你鍛煉的時(shí)候，實(shí)際上是在損害肌肉組織，而一旦放下了啞鈴，在非運(yùn)動(dòng)期間實(shí)際上就是肌肉組織增長(zhǎng)的時(shí)候了。你的飲食結(jié)構(gòu)？你的睡眠時(shí)間？這些就都對(duì)你的肌肉組織自我修復(fù)起著重要作用。
如果你不想讓肌肉白練，不想讓身體疲憊傷痛，那么讓我們從飲食開始一步步解決。為了更好的恢復(fù)，你的身體需要充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物。蛋白質(zhì)為你的肌肉提供了必須的氨基酸，碳水化合物被消化后轉(zhuǎn)化為你的身體在訓(xùn)練中需要的能量。但是平衡是關(guān)鍵——吃得太少，你將永遠(yuǎn)不會(huì)刺激肌肉生長(zhǎng)，吃得太多，你只會(huì)變胖。
但是千萬不要為了發(fā)胖而不吃碳水化合物，你在鏡子里看到的80%是基于你的營養(yǎng)習(xí)慣而塑造的身體。鍛煉身體會(huì)引發(fā)身體的合成代謝反應(yīng)，從而促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)后添加營養(yǎng)可以加速肌肉的恢復(fù)和新的肌肉生長(zhǎng)。
在鍛煉之后，你應(yīng)該用你總碳水化合物攝入量的20%到30%來吃一頓飯，除了要攝入大量的碳水化合物，你還需要攝入25到50克的蛋白質(zhì)。雞哥更喜歡這種來源于乳清分離物的蛋白，以幫助確保足夠的亮氨酸含量和更快的蛋白質(zhì)攝取。運(yùn)動(dòng)后飲食成分中脂肪應(yīng)低于10克，因?yàn)橐活D飯的脂肪含量越高，吸收就越慢。
最佳恢復(fù)的另一個(gè)關(guān)鍵因素是你的睡眠習(xí)慣，在肌肉恢復(fù)時(shí)，睡眠習(xí)慣可以說和你的飲食一樣重要。當(dāng)我們睡覺的時(shí)候，身體會(huì)釋放出高水平的生長(zhǎng)激素和睪酮來修復(fù)身體。
此外，還有一些非必需品，如泡沫軸、冰浴這些，這些都可以幫助緩解炎癥，減輕肌肉緊張和身體疼痛?；c(diǎn)時(shí)間來呵護(hù)你的肌肉，避開諸如腰痛或肩痛之類的問題，只會(huì)讓你在健身房里更加所向披靡。
雞哥這里有6條建議，你可以都試試，幫助你的身體更快地從鍛煉中恢復(fù)過來。你的肌肉會(huì)感謝你的。
1、BCAAs
先解釋下啥叫BCAAs，中文名叫支鏈氨基酸，由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸三種氨基酸組成，核心成分是亮氨酸，市面上所謂的8:1:1，4:1:1指的就是三種比例。
這些氨基酸是肌肉生長(zhǎng)的必須養(yǎng)分，不僅可以防止肌肉分解而且能保證蛋白質(zhì)在一天中都處于高速增長(zhǎng)，所以挑選一款保質(zhì)保量的BCAAs對(duì)你肌肉恢復(fù)與增長(zhǎng)很有幫助。
雞哥建議有條件可以在鍛煉前15分鐘喝一杯，休息日也可以喝防止肌肉損失，當(dāng)然千萬不能喝酒，否則醫(yī)院ICU等著你。
2、泡沫軸
泡沫軸這東西好呀，誰用誰知道，那酸爽！它能分解少量導(dǎo)致肌肉不平衡的肌纖維。提高你的靈活性，改善關(guān)節(jié)功能，使你免受傷害。
雞哥建議都買一個(gè)放家里，也不貴。在鍛煉前做這個(gè)動(dòng)作可以幫助你活動(dòng)身體，改善肌肉功能，鍛煉后滾動(dòng)泡沫軸可以幫助排出肌肉中的毒素和乳酸，每天10分鐘左右就可以，效果非常好。
還有一種機(jī)械的肌肉放松儀器，叫筋膜槍，這玩意比泡沫軸更殘暴！不過效果是真滴好，有條件的可以試一試。
3、 冰浴
冰浴在國內(nèi)比較少，但在國外許多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)采用的恢復(fù)方法，其實(shí)跟我們軟組織挫傷后用冰敷一個(gè)概念，冰浴浸泡就是將血管收縮，減少腫脹、發(fā)炎、疼痛及肌肉痙攣。
訓(xùn)練后浸泡在一桶12-15℃的冰水中，十分鐘左右，根據(jù)恢復(fù)程度來重復(fù)這一過程，可以有效快速的減少肌肉傷痛。
4、休息期
休息期？是的，你沒看錯(cuò)，不是休息幾分鐘、幾小時(shí)，而是休息幾天甚至半個(gè)月，如果你認(rèn)為你可以連續(xù)幾周的艱苦訓(xùn)練，那你就錯(cuò)了。
如果經(jīng)常進(jìn)行超負(fù)荷、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，時(shí)間一長(zhǎng)，你的肌肉恢復(fù)功能無法匹配運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這時(shí)肌肉損傷就會(huì)隨之而來，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果下降，精神萎靡，肌肉酸痛等后果，而長(zhǎng)時(shí)間休息可以對(duì)以往的損傷進(jìn)行超量補(bǔ)充和修復(fù)，在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中也稱之為“超量恢復(fù)”，因此為了更好的、更持續(xù)的增長(zhǎng)我們的力量和肌肉，一定要學(xué)會(huì)休息。
當(dāng)然這可不是偷懶的理由，一休三四個(gè)月后你跟咸魚有啥區(qū)別？
5、喝水
有沒有很驚喜？是的，喝水很重要，肌肉酸痛除了肌肉撕裂外，還有的就是肌肉中儲(chǔ)存的大量乳酸，喝足量水有助于排出肌肉中的毒素，還能保持關(guān)節(jié)潤(rùn)滑。并且百分之一的脫水就會(huì)導(dǎo)致百分之十的力量下降，大幅降低鍛煉質(zhì)量，所以要好好喝水，當(dāng)然也別往死喝，容易水中毒。
6、維生素
最后提一提這些容易忽略的微量元素，維生素C、D、E對(duì)恢復(fù)過程都很重要，不僅防止自由基造成的損害，并且有助于增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)，要知道鍛煉后我們的肌肉細(xì)胞中自由基含量很高，而維生素就能有助于分解。更詳細(xì)的內(nèi)容，可以看一下雞哥早期寫過的“復(fù)合維生素知多少……”，“維生素C能減肥？……”等文章。
Ok，今兒就到這，祝大家身體倍棒，吃嘛嘛香！返回搜狐，查看更多
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