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跑步后肌肉酸痛，怎么辦？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月02日 01:36

你一定有這樣的體驗：跑步后的那幾天，腿部肌肉酸痛，上下樓梯的時候尤為困難。

比如下面這樣：

春雨醫(yī)生

為什么肌肉會酸痛？

一般認(rèn)為肌肉酸痛是因為乳酸堆積引起的，當(dāng)跑步速度維持在一個比較高的速度，就很容易引發(fā)乳酸的堆積，堆積到一定程度，肌肉就會感到酸痛脹，難以再維持原有的運(yùn)動狀態(tài)，這很正常，也是一種身體保護(hù)機(jī)制。

一般放慢速度后就能緩解，正常人很難在乳酸嚴(yán)重堆積的同時還能保持高強(qiáng)度的跑步，而且一般乳酸在運(yùn)動完2小時后基本就被身體代謝掉，沒有啥大副作用。

所以，如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的話，這個其實不是乳酸引起的，而是延遲性肌肉酸痛，簡稱DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）。

大多數(shù)研究認(rèn)為，這種酸痛是因為參與運(yùn)動的細(xì)胞產(chǎn)生輕微損傷的結(jié)果。DOMS是身體在修復(fù)微觀受損肌肉過程中所產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)。

DOMS往往被誤認(rèn)為是乳酸堆積，同時它和運(yùn)動中出現(xiàn)的急性疼痛也有區(qū)別。延遲性肌肉酸痛往往在運(yùn)動后12-24小時開始出現(xiàn)，一般在24-72小時達(dá)到高峰。

怎么運(yùn)動會導(dǎo)致DOMS？

DOMS經(jīng)常在一次高強(qiáng)度的跑步或者一次改變運(yùn)動量后的次日發(fā)生。

比如原本缺乏鍛煉后開始跑步或一次性增加跑量過大，又或者原本是后跟落地跑，一下子改變?yōu)榍罢坡涞嘏埽敲催@種突然的改變會對小腿肌肉造成過量運(yùn)動，會導(dǎo)致小腿的DOMS。

一些超負(fù)荷的力量練習(xí)更容易造成DOMS，很久沒有做仰臥起坐，一下子一口氣做50個，第二天那酸爽。

所有的人都會出現(xiàn)DOMS，即便你是一個有著多年跑齡的老手。只有當(dāng)你適應(yīng)了當(dāng)前的運(yùn)動量后，DOMS的程度才會隨之減輕。

所以我們經(jīng)常說的：No Pain，No Gain。也是有科學(xué)依據(jù)的。

出現(xiàn)DOMS了該怎么辦？

要不要去看醫(yī)生呢？

DOMS不去處理的話，一般會在7天后消失。

但如果身體感到很衰弱，酸痛部位嚴(yán)重腫脹，甚至尿液顏色變深，那么就必須去醫(yī)院看看了。

一般的肌肉酸酸痛，我們自己調(diào)整恢復(fù)即可：

1、間歇式的輕量的運(yùn)動刺激；

2、及時補(bǔ)充碳水和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；

3、充分的休息；

4、跑中及跑后穿壓縮衣褲；

5、跑步前的充分熱身；

6、跑后的按摩；

7、適當(dāng)?shù)睦欤?/p>

8、熱冷交替敷。

有什么辦法能預(yù)防DOMS嗎？

最好的辦法就是循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動量，跑量和跑速的要慢慢增加，要適量。讓肌肉有時間去適應(yīng)新的負(fù)荷，當(dāng)然這樣做可能沒有辦法完全避免酸痛，但是可以使酸痛的程度最低化。

同時要重視運(yùn)動前的熱身，讓肌肉足夠柔軟，對接下來要進(jìn)行的正式訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

有時候，肌肉酸痛會在運(yùn)動時減輕，但是運(yùn)動后又會恢復(fù)。

一般性的酸痛，可以繼續(xù)做運(yùn)動，輕微的運(yùn)動不會影響恢復(fù)。如果酸痛程度較重，那么就要徹底休息幾天了，等癥狀消退后再繼續(xù)運(yùn)動。

今天說了一個比較學(xué)術(shù)的問題，老王盡量寫的接地氣一些，方便大家理解。10月底，女兒的親子運(yùn)動會上，不慎摔了一跤，腿很痛，心更痛。這幾個月一直在養(yǎng)傷，錯過了杭馬、舟馬，接下去還要錯過廈門。不能跑步的日子格外想跑步，只能碼碼字了，希望有老王文字的陪伴，能讓你的跑步更容易堅持一點。

題圖來源：123rf圖庫

春雨醫(yī)生