好身材吃出來(lái)
努力的訓(xùn)練一陣子之后卻沒(méi)看到任何改變嗎？ 你有聽(tīng)過(guò)一句話(huà)嗎？增肌——三分靠練七分靠吃！
很多時(shí)候是你的體型沒(méi)有發(fā)生改變往往是你的飲食計(jì)劃出了些問(wèn)題。不如重新檢視你的飲食習(xí)慣，參考以下內(nèi)容來(lái)打造你的肌肉吧！、
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增加你的卡路里
想要增加肌肉第一步就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反)
合理的訓(xùn)練加上充足的熱量
消耗大于攝入=減脂
攝入大于消耗=增肌
展開(kāi)剩余 85 %
對(duì)于想要長(zhǎng)肌肉的人來(lái)說(shuō)，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長(zhǎng)的，最好的作法是找出自己的代謝量（每天消耗的熱量），并至少增加500大卡來(lái)當(dāng)作要增強(qiáng)肌肉的攝取量！
增加熱量的同時(shí)選擇優(yōu)質(zhì)的食物！
當(dāng)然這每天攝入的卡路里并不止是熱量而已那么簡(jiǎn)單，還需要選擇好的食物！有足夠的營(yíng)養(yǎng)：（蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂肪，微量元素等等）
2
少吃多餐
我們都知道健身飲食規(guī)則是少量多餐，但多餐是多到哪里去？這個(gè)答案是因人而異，沒(méi)有所謂最佳吃飯頻率，有些人4餐、有些人要達(dá)到8餐！只要維持整天吃的熱量是你計(jì)算的結(jié)果，食物品質(zhì)是優(yōu)質(zhì)的，吃幾餐都不是很重要！
3
足夠的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的原料
知道了增肌要攝取熱量后，去尋找高品質(zhì)的食物來(lái)提供這個(gè)熱量源是很重要的，不能用油脂或糖來(lái)填滿(mǎn)這些熱量，盡量使用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)取代
比如：瘦肉類(lèi)，乳制品，魚(yú)蝦類(lèi)，蛋類(lèi)
乳清蛋白粉：我們不太可能拼命的吃肉吃蛋，那蛋白粉就是不錯(cuò)的選擇！容易吸收并且簡(jiǎn)單方面，你可以將蛋白粉加上一些燕麥、堅(jiān)果，或者水果等做出優(yōu)質(zhì)的蛋白飲品，讓你獲得優(yōu)質(zhì)熱量！
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碳水化合物怎么吃
不少增肌愛(ài)好者都很重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每天至少要攝入碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H能為運(yùn)動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還能將力量訓(xùn)練時(shí)的肌肉分解供能比例降到最低。
如米飯、面包、饅頭、面條，薯類(lèi)，粗糧等，這些食物的主要營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物。
值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的時(shí)候、運(yùn)動(dòng)后多吃點(diǎn)水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物攝入量。
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選擇正確的脂肪
脂肪一定要補(bǔ)充！如果完全沒(méi)有脂肪攝入，你將發(fā)現(xiàn)你的睪固酮激素嚴(yán)重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素！睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪分布！好的脂肪來(lái)源可從，堅(jiān)果、橄欖油、椰子油以及魚(yú)類(lèi)來(lái)攝取，總之富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯(cuò)的脂肪來(lái)源！
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訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)
如果你想充分的利用每次在健身房的訓(xùn)練，訓(xùn)練前后的飲食是必須準(zhǔn)備的，訓(xùn)練前的飲食能幫助你訓(xùn)練的效果，而訓(xùn)練后的飲食能幫助你恢復(fù)更快！碳水化合物，是你主要的能量來(lái)源；
蛋白質(zhì)，是你肌肉組織的主要成分；這兩種成分在訓(xùn)練前后都是需要補(bǔ)充的。訓(xùn)練前吃個(gè)地瓜，練完一杯乳清蛋白加兩個(gè)香蕉，
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配合體質(zhì)的吃
不是同一種飲食方法對(duì)每個(gè)人都有效，首先要先認(rèn)知自己的體質(zhì)，像是易瘦體質(zhì)(Ectomorph )，由于新陳代謝率較高，吸收效率不高，因此想增肌上要增加卡路里的同時(shí)更要注重食物選擇（容易吸收的食物）；易胖體質(zhì)(Endomorph)，我們俗稱(chēng)吸空氣都會(huì)胖，因此飲食上要控制熱量需要更嚴(yán)謹(jǐn)；標(biāo)準(zhǔn)體型(Mesomorph)，這種人就要恭喜你，適中的飲食就能很容易看到成果！
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做好計(jì)劃
該吃什么？什么時(shí)間吃？把這些記錄起來(lái)，按照計(jì)劃執(zhí)行！
這可以讓你訓(xùn)練計(jì)劃更有效率也更容易成功，增肌沒(méi)有捷徑，唯有照著計(jì)劃訓(xùn)練以及飲食才是增肌最佳的途徑！（具體可以參考公眾號(hào)里面的飲食計(jì)劃）
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