“一日之計在于晨，早餐吃好最重要?！痹谌爝@個炎炎夏日里，一頓精心準(zhǔn)備的早餐，無疑是我們迎接新一天的能量源泉。那么，早餐不規(guī)律會給我們帶來哪些潛在危害？又該如何選擇才能既便捷又營養(yǎng)呢？接下來，讓我們一起探索這個關(guān)于健康早餐的奧秘。

01早餐的重要性

不好好吃早餐會對身體造成哪些傷害呢？有營養(yǎng)科醫(yī)生指出，規(guī)律的早餐習(xí)慣對健康至關(guān)重要，而缺乏規(guī)律的早餐則可能帶來多種不良后果。首先，大腦可能變得遲鈍。由于大腦主要依賴葡萄糖供能，經(jīng)過一整夜的消耗后，若次日早晨不補充能量，體內(nèi)糖原儲備將不足，進而影響大腦的工作效率。其次，可能引發(fā)胃腸道問題。胃腸在上一頓晚飯后便進入“禁食”狀態(tài)，若早餐時段未能及時補充食物，會干擾胃腸的蠕動和消化液分泌，長期如此可能誘發(fā)胃炎等胃腸疾病。此外，營養(yǎng)師提醒，早餐食物種類單一可能導(dǎo)致某些營養(yǎng)素攝入不足或過量。例如，長期攝入精米白面和油脂、熱量偏高的食物（如油條、油餅、手抓餅等），可能影響胰島素敏感性。

◇ 早餐搭配秘訣

早餐搭配有秘訣，營養(yǎng)健康很簡單。遵循《中國居民膳食指南（2022）》的指引，我們可以提煉出一個實用的早餐黃金公式——“1+2+3+1”。只要巧妙地將各種食物“套入”這個公式，就能輕松搭配出一份均衡且營養(yǎng)的早餐。具體而言，一份營養(yǎng)均衡的早餐應(yīng)當(dāng)包含以下內(nèi)容：

1種谷薯類主食，如饅頭、粥、包子或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。

2種富含膳食纖維的蔬菜、水果，如綠葉菜或根莖類蔬菜，以及1—2種水果，確保營養(yǎng)均衡。

3種優(yōu)質(zhì)蛋白來源，包括雞鴨魚肉等肉類、雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，實現(xiàn)“干濕搭配”。

堅果，如核桃、杏仁等，富含不飽和脂肪酸和維生素E，為早餐增添營養(yǎng)。

在食物搭配的同時，也要注意控制攝入量，以降低肥胖風(fēng)險。根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》建議，健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%—30%，大約控制在400—500大卡之間。

02早餐搭配實例

◇ 中式早餐搭配

對于偏愛中式早餐的人，可以選擇饅頭、粥、包子等主食，搭配雞蛋、雞肉、牛肉等蛋白質(zhì)來源，再加上適量蔬果。

◇ 西式早餐搭配

偏愛西式早餐的人，則可以選擇全麥面包、純燕麥片，搭配雞胸肉、牛排、三文魚等蛋白質(zhì)食物，外加一杯牛奶或酸奶，以及適量蔬果。需要注意的是，沙拉醬熱量較高，建議適量添加或選擇不添加。

03根據(jù)健康狀況調(diào)整早餐

◇ 糖尿病患者早餐搭配

根據(jù)健康狀況，早餐搭配可進行靈活調(diào)整。雖然早餐有一定的搭配模式，但針對不同的健康狀況，食物的選擇和比例需進行適當(dāng)調(diào)整。例如，糖尿病患者應(yīng)減少主食攝入，增加粗糧比例，以降低血糖反應(yīng)；而腎病患者則需遵循低蛋白、低鹽、低脂的飲食原則，選擇如牛奶、雞蛋等相對低蛋白食物，同時減少咸菜、腐乳等高鹽食品的攝入。在具體搭配時，可遵循先吃菜、再吃蛋白、最后吃粗糧的順序，以更好地控制血糖和腎臟負擔(dān)。

◇ 腎功能不全者早餐搭配

腎功能不全者：推薦以紅薯、土豆或相關(guān)制品替代部分主食，避免選擇蛋白質(zhì)含量較高的米面。鑒于腎功能不全常伴隨脂代謝異常，脂肪攝入量亦需嚴(yán)格控制。整體飲食應(yīng)遵循低蛋白、低鹽、低脂的原則。

◇ 久坐人群早餐搭配

久坐人群：推薦低脂肪、高纖維的早餐選擇，如不加醬料的菜肉混合三明治。避免以甜品、蛋糕等高脂高糖食物應(yīng)付早餐?？蛇m量添加胡蘿卜、西紅柿、橙子等護眼食物于早餐中。

◇ 減重人群早餐搭配

減重人群：不僅應(yīng)吃早餐，還應(yīng)適當(dāng)提高蛋白質(zhì)占比，以維持餐后代謝活躍并減少肌肉流失。主食可選擇南瓜、水果玉米等高纖維根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，增加飽腹感，有助于控制熱量攝入?？刂七M餐速度，如增加咀嚼次數(shù)、餐間停頓或減小食物體積。

◇ 體力勞動者早餐搭配

體力勞動者：饅頭、面條、米飯等高碳水化合物食物是主要能量來源，可迅速分解為葡萄糖。肉中的蛋白質(zhì)對肌肉修復(fù)至關(guān)重要，體力勞動者日常消耗大，應(yīng)適當(dāng)增加主食和肉類攝入?？蛇x擇脂肪含量較高的紅肉，增加飽腹感和能量儲備，助力維持正常工作狀態(tài)。

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