說(shuō)到增肌、增重，大家不要覺(jué)得單純的吃東西或者單純的運(yùn)動(dòng)就能解決的，其實(shí)增肌增重食譜加上增肌增重運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)的效果是最好的。今日小編詳細(xì)為大家分享全天候增肌增重食譜，希望對(duì)大家增肌增重有幫助！

　　增肌增重食譜

　　早餐：7：00-8:00--面包（3-4個(gè)）+雞蛋（1-2個(gè)）+牛奶（豆?jié){）。

　　早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消費(fèi)來(lái)吃早餐，只是普普通通常見(jiàn)的食物就好。

　　加餐10:00--水果（這里推薦的是香蕉）+麥片。

　　加餐并不需要吃的太多，普通點(diǎn)就好。

　　午餐：12:00

　　午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類(lèi)選擇瘦肉，不要吃肥肉，并且吃點(diǎn)蔬菜。

　　加餐：3:00--全麥面包（3-4片）+牛奶+水果。

　　下午運(yùn)動(dòng)量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入。

　　晚餐：6:00-7:00--米飯+素菜+適當(dāng)?shù)娜忸?lèi)。

　　晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素為主，但是蛋白質(zhì)攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養(yǎng)生。

　　宵夜：9:00-10：00--麥片+雞蛋白。

　　作為睡覺(jué)前的最后一頓，也不能吃太多，稍微攝入點(diǎn)能量和一定量的蛋白質(zhì)即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高熱量的食物，可能導(dǎo)致脂肪的大量堆積。宵夜過(guò)后，就不要吃其他的東西了，睡覺(jué)時(shí)間保持在11點(diǎn)左右。如果你的工作或者學(xué)習(xí)的需要，你得經(jīng)常熬夜的話，睡前1小時(shí)也可以吃點(diǎn)面包喝點(diǎn)麥片，但是切記不要太多。

　　快速增肌增重怎么做

　　1、優(yōu)先訓(xùn)練法

　　優(yōu)先訓(xùn)練法是為了著重的增強(qiáng)身體的某一部位的肌肉，把身體某一部位相對(duì)較弱的肌肉的訓(xùn)練排到每次訓(xùn)練的最前面，優(yōu)先做。如此就能在人體的力量、精力最強(qiáng)、最充沛的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的效果無(wú)疑是最好的，只有這樣才能在最短時(shí)間內(nèi)，最大限度的激發(fā)肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達(dá)到訓(xùn)練目的。

　　例如：你的二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對(duì)于薄弱，那就在開(kāi)始訓(xùn)練的過(guò)程中把二頭肌的訓(xùn)練的60%排在最前面，有的朋友可能會(huì)問(wèn)為什么不是100%？那是因?yàn)楸抽熂〉挠?xùn)練和二頭肌的訓(xùn)練是相關(guān)連的，在練背闊肌的時(shí)候二頭肌也會(huì)受到訓(xùn)練。那么二頭肌對(duì)訓(xùn)練背闊是起輔助作用的，那如果在前面訓(xùn)練二頭肌的時(shí)候就把訓(xùn)練量練到100%了，那等到練背部肌肉的時(shí)候反倒是沒(méi)有力量去做了，所以60%的量剛好可以把二頭訓(xùn)練到，然后背闊的訓(xùn)練和二頭身下的40%訓(xùn)練量結(jié)合起來(lái)練，這樣的話兩個(gè)部位的肌肉都可以練到了。

　　2、極限訓(xùn)練法

　　人體肌肉的增大是因?yàn)榇笾亓看笞枇Φ臓顟B(tài)下進(jìn)行不斷收縮，這種大強(qiáng)度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說(shuō)你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組并且不做任何準(zhǔn)備的活動(dòng)，那么你的肌肉的圍度與力量將會(huì)得到增加。但是，這樣做也是極其的危險(xiǎn)，在不做任何熱身性活動(dòng)之前直接用最大重量訓(xùn)練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓(xùn)練過(guò)程中是最忌諱這樣訓(xùn)練的。

　　極限訓(xùn)練法（金字塔法則）就可以解決這種問(wèn)題，例如：臥推，先用一次能舉起最大重量的30%，做上25~30個(gè)，然后加大到最大重量的50%做20個(gè)、60%做15個(gè)然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時(shí)候，就不能再增加了。然后再逐次減少，直至減少到最大重量的30%，這樣能在最短時(shí)間內(nèi)能讓你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中間的最大重量還不容易受傷。

　　3、分部訓(xùn)練法

　　如果你每周訓(xùn)練3~4次，而且每次的訓(xùn)練都是對(duì)全身肌群進(jìn)行訓(xùn)練。練三到五個(gè)月以后全身的肌肉都得到了增加的時(shí)候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來(lái)分開(kāi)練，這樣的話每周雖然每個(gè)部位只能練一到兩次，但是每次對(duì)于每個(gè)部了位的肌肉可以進(jìn)行更多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，使每個(gè)部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個(gè)訓(xùn)練日練遍全身的所有肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度要大。

　　當(dāng)練3~5個(gè)月以后，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長(zhǎng)以后就可以再把身體的肌肉再次的細(xì)分，比如將身體的肌肉分為四個(gè)部分，每周練3~4次這樣雖然每個(gè)部分的肌肉最多只能練一次但是訓(xùn)練強(qiáng)度的增加就意味著每次對(duì)肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。（參考網(wǎng)站：健身教練學(xué)習(xí)網(wǎng)）

相關(guān)知識(shí)

增肌食物
減脂增肌吃什么素菜 減脂增肌飲食推薦
健身男士增肌減脂食譜：切忌暴飲暴食
專(zhuān)家推薦：10種有效增肌的食品
孕期飲食全攻略：營(yíng)養(yǎng)均衡食譜推薦
增肌,肌肉,飲食,食物
男士減脂增肌食譜一周計(jì)劃表
健身后增肌吃什么好？健康健身增肌飲食指南
增肌增肥吃什么
健身教練開(kāi)的多餐增肥增肌食譜

網(wǎng)址: 推薦全天候增肌增重食譜 http://m.u1s5d6.cn/newsview54376.html