春節(jié)過度飲食,如何補(bǔ)救? 營養(yǎng)師教你吃出健康
春節(jié)期間,聚會頻繁,如果不注意飲食,大吃大喝,很容易引起腹脹、便秘甚至“每逢佳節(jié)胖三斤”。過度飲食,如何補(bǔ)救?平時的生活,我們?nèi)绾纬?,才能既享受美食,又能避免這些健康問題呢?快來看看南京市第二醫(yī)院營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)主治醫(yī)師王霞怎么說的吧!
首先,吃飯順序合理化。等量的蔬菜跟肉和飯比起來,能量更低,膳食纖維含量更豐富,飽腹感更強(qiáng),而所有菜中,葉子菜和瓜茄類菜的熱量最低。所以吃飯時優(yōu)先吃葉子菜和瓜茄類的菜,把這些菜的量吃夠了再吃肉和飯。
如果在飯店吃飯,按照素菜2/3、葷菜1/3的比例來點菜,這種清淡的搭配會更受歡迎。
其次飲食清淡化,少吃煎炸的菜或過油的菜。紅燒魚改為清蒸魚,糖醋排骨改為排骨湯等,蔬菜可以選擇多種蔬菜一起拌著吃,這樣種類多也有營養(yǎng),每天蔬菜量至少一斤以上。與炒菜相比少油又少鹽。如果菜里的油很多,可把菜放在水里涮一涮再吃。
多白肉少紅肉。所有的肉類中,畜肉脂肪含量最高。食用過多畜肉不僅會增加肥胖風(fēng)險,還會增加2型糖尿病、心腦血管疾病,乳腺癌和腸癌的發(fā)病風(fēng)險,所以要少吃點畜肉(紅肉:豬肉、牛肉、羊肉),多吃點禽肉和水產(chǎn)(白肉:雞肉、鴨肉、魚類、蝦類)。畜禽肉40-75克/天,魚蝦肉也為40-75克/天,所有的肉加起來80-150克/天。
主食粗細(xì)搭配。除了米、面、饅頭,可將燕麥、小米、玉米、南瓜、山藥、土豆等都納入主食,膳食纖維更豐富,能增強(qiáng)飽腹感;B族維生素含量豐富,利于機(jī)體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的代謝,不讓脂肪過多堆積體內(nèi)。建議女生50-75克/天、男生75-100克/天為宜。
盡量少吃零食。三餐以外的食物都叫零食,吃不對就會大大增加能量攝入。薯片、糕點、餅干這些零食基本都是高糖高脂高能量,堅果尤其是油炸的能量也很高,如果吃,一天吃一小把就夠了,大約25克。水果、酸奶能量更低,是更好的選擇。
飲酒要適量。春節(jié)期間聚會難免喝酒,盡量在飲酒前先吃一點食物,喝點牛奶等,以延緩酒精的吸收,降低酒精對身體的傷害。若宿醉,可用山楂、陳皮加些菊花煮水喝,有助醒酒。同時也可補(bǔ)充B族維生素,促進(jìn)酒精的代謝。
最后、過度飲食,如何補(bǔ)救?天天聚餐,擔(dān)心變胖怎么辦呢?專家建議,“管住嘴、邁開腿”。飲食上,多補(bǔ)充B族維生素,可以很好地促進(jìn)能量代謝;同時,多做有氧運(yùn)動,但注意要保證運(yùn)動時長哦,運(yùn)動一定要超過半小時,前20分鐘主要是消耗碳水化合物,后面的時間才真正消耗脂肪。
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