每逢佳節(jié)胖三斤。尤其在春節(jié)期間，沒有人能夠抵擋得住美味佳肴的誘惑。但不健康的飲食不僅會導致節(jié)日性肥胖，還有可能因為能量攝入過高增加高血壓、糖尿病及高脂血癥等疾病的風險，甚至帶來諸如消化不良等眾多健康問題。而本身有基礎疾病（如糖尿病、肥胖癥、痛風、高血壓等）的人群，如果飲食不健康，則有可能加重病情。

“實際上，春節(jié)飲食非常有講究的?！敝腥沼押冕t(yī)院營養(yǎng)科負責人石勱醫(yī)師表示，要過一個健康、快樂、又不長膘的春節(jié)，做到均衡飲食尤為重要。

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普通人群應該如何健康吃大餐？

石勱醫(yī)師介紹，往年春節(jié)過后，她在營養(yǎng)科門診都會接診很多因為血糖、血脂、尿酸突然升高而恐慌的患者?！斑@是因為大家在春節(jié)期間飲食不均衡，缺乏運動，攝入了過多高能量食物而導致的身體不適。”她介紹，春節(jié)如何做到均衡飲食，營養(yǎng)師通常是苦口婆心建議大家注意節(jié)制，保持健康的飲食規(guī)律。在石勱醫(yī)師看來，健康飲食的習慣應該終生保持。

“隨著人們生活水平的提高，物質生活隨之變得更加豐富多彩，年夜飯也越來越豐盛了，各種肉類、堅果和水果，大家不知不覺就攝入了過高的熱量。再加上戶外運動少，導致能量蓄積在體內(nèi)釋放不出去，久而久之就堆積成了脂肪。”

石勱醫(yī)師指出，首先大家春節(jié)期間要合理節(jié)制飲食。眾所周知，女性一天的能量需求大約在1600千卡左右，男性的能量攝入為1800千卡-2000千卡/天，如果以單純的某類或某種食物來講都有量的要求。就拿餃子來說，兩個餃子產(chǎn)生的能量大約在90千卡左右。因此，女性一天單純吃三四十個餃子，男性一天吃四五十個餃子就能夠滿足一天的能量。

再比如大家平時不太關注的年貨小零食，石勱醫(yī)師告訴健康界，以糖分和脂肪為主的零食是引起肥胖的主要元兇，如果汁、甜點、水果和堅果。“一根150克的香蕉就能夠產(chǎn)生90千卡的能量。如果一天吃五六根完整的香蕉，能量就達500千克?！边@相當于占了女性一天能量的1/3，男性一天能量的1/4。石勱醫(yī)師建議這種現(xiàn)高糖、高脂小零食應當少吃一點。

怎么能讓自己不貪嘴？

“不論是走親串門，還是休閑游戲，嘴巴都應該張弛有度，一定要注意控制量的攝入?！笔瘎赆t(yī)師提出如下建議：

1. 主食可以適當選擇粗雜糧，如雜糧飯、雜豆飯、八寶粥，一方面可以增加膳食纖維的攝入，另一方面這種低血糖生成指數(shù)的食物可以對血糖的穩(wěn)定發(fā)揮一定作用。

2. 一天魚肉的攝入量控制在手掌大小，豬肉或牛肉等肉類的攝入量控制在大半個手掌。

3. 大家還可以在家里準備一些低能量且解饞的食物，例如可生食的蔬菜、含膳食纖維高、熱量低的黃瓜、西紅柿、蘿卜等，可切薄片來增大體積，飽腹感會強一些。

4. 一天堅果的攝入不超過30克，糕點、水果與大家分食。

5.炒菜少放油，盡量少吃甜食，注意控制無形糖和高脂的攝入，如果汁、奶茶、熱飲等等。

6.每天監(jiān)測體重，適當運動，防止肥胖。

石勱醫(yī)師還提醒大家，代餐棒和代餐奶昔不一定就是減肥餐，它們的作用多是通過增加飽腹感來減少總攝入量。但大家也要認識到，代餐產(chǎn)品也是有熱量的，它只是吃進去以后有飽腹感，讓你不要再吃太多的東西進去，切不可把減肥產(chǎn)品當零食來吃。

雞鴨魚肉更美味，主食可以不吃嗎？

民以食為天。從營養(yǎng)學的角度而言，中國飲食結構提倡以谷物為主，蔬菜水果及肉蛋奶作為副食，這樣才能達到均衡營養(yǎng)。這種均衡結構里面，碳水是人類能量的主要來源，主食的能量占了一天所有能量的一半以上。

然而過年期間，因為菜肴豐富，很多人都會多吃菜少吃主食，甚至不吃主食?！爸挥谐愿缓妓氖澄锊拍軌虬焉攀忱w維補夠，所以主食這類碳水化合物在日常飲食當中非常重要?！笔瘎赆t(yī)師補充，碳水轉化成葡萄糖的進程相較于蛋白質和脂肪更快，能夠及時供應大腦能量的需求，春節(jié)飲食當中需要適量的主食攝入，其中全谷物、雜豆、薯類等是膳食纖維的主要來源。

“極低碳水的攝入很容易讓自己的健康付出代價?！?/p>

還有人認為，蔬菜水果里面也含有碳水，可以代替主食的“地位”。

其實不然。

“水果的碳水主要是簡單糖，比如果糖、蔗糖，這種簡單糖轉化成葡萄糖供應大腦需求是很快的。如果只將水果作為補充碳水的主要來源，那么在能量過剩的情況下有可能會轉化成脂肪儲存。果糖還會抑制胰島素發(fā)揮降糖作用，對自身的代謝功能造成不利影響。”石勱醫(yī)師希望大家能夠從這種誤區(qū)當中走出來，正確認識主食的作用。

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糖尿病等基礎疾病人群如何放吃團圓飯？

作為中國中醫(yī)藥信息研究會健康管理與促進專業(yè)委員會副秘書長，石勱醫(yī)師對糖尿病、肥胖癥、痛風、高血壓、高脂血癥、營養(yǎng)不良等人群的醫(yī)學營養(yǎng)治療及健康管理方面有很深造詣。那么，這些人群的春節(jié)飲食有哪些講究，石勱醫(yī)師從專業(yè)的角度為我們進行了一一解答。

糖尿病

“糖尿病患者總體來說需要遵循均衡的飲食結構，即平衡膳食?！?/strong>石勱醫(yī)師指出，這類人群在平衡膳食的基礎上，應該選擇低血糖生成指數(shù)的食物。

《中國居民平衡膳食寶塔》要求，普通人群每天的水果攝入量是200克-350克，差不多是1-2個網(wǎng)球大小。血糖異常的患者在血糖達標的情況下，每天吃一個相對血糖生成指數(shù)低的水果就可以了，例如柚子、微酸的獼猴桃、青蘋果。但要注意避免食用高血糖生成指數(shù)的熱帶水果，如荔枝、西瓜、龍眼等，以防血糖波動。

《中國糖尿病膳食指南》推薦糖尿病人群注意進餐順序，先吃少量蔬菜、再吃優(yōu)質蛋白質食物、最后吃主食配菜。“菜有飽腹感，墊在前面會延緩胃排空，再吃優(yōu)質蛋白質的食物，早上可以是牛奶、雞蛋，中午瘦肉、魚蝦，晚上吃點豆制品等。”石勱醫(yī)師補充，最后還要注意主食的粗細搭配，這樣既能做到營養(yǎng)的均衡攝入，又保證血糖平穩(wěn)。

“當然，每個糖尿病患者的身高、體重、年齡都不同，因此每個人的飲食方案都需要個體化。糖尿病人群可以前往醫(yī)院尋求營養(yǎng)科的幫助來制定適合自己的營養(yǎng)方案?！笔瘎赆t(yī)師建議。

肥胖癥

相較于其他人群來說，肥胖癥的人更需要克制自己的飲食，控制體重。男性肥胖癥人群要求每天的能量攝入應該控制在1500千卡以內(nèi)，在正常能量需求的基礎上減少一半的飯量才能達到減重的目的，并且與糖尿病人群遵循一樣的進餐順序。

石勱醫(yī)師指出，肥胖癥人群特別要注意高油、高脂、高糖這類食物的攝入，如油膩的肉湯、肥肉、排骨、油炸食品、甜食?！胺逝职Y的患者更需要個體化的健康食譜?！?/p>

痛風、高尿酸血癥

痛風和高尿酸血癥的人群建議限制食用動物內(nèi)臟、肉湯、酒、甜食以及海鮮（貝類、蝦類等）、豆類（黃豆、綠豆等）、菌干類等高嘌呤的食物。石勱醫(yī)師介紹，酒和甜食會轉化成尿酸，從而加重痛風和高尿酸血癥的癥狀。“這類患者吃的肉可以用水先焯一遍，可以去除大部分嘌呤。”

那痛風和高尿酸血癥的人群能吃什么？

“主食、蔬菜、低糖水果、低脂或脫脂牛奶、雞蛋清，這些低嘌呤的食物，只要控制好量，都可以放心選擇。”石勱醫(yī)師提醒，人體內(nèi)大部分的尿酸是通過自身合成的，而肥胖人群體內(nèi)的嘌呤產(chǎn)物不僅高，且代謝困難容易堆積在體內(nèi)，所以肥胖合并痛風或高尿酸血癥的人群減重非常關鍵。

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高脂血癥

不論是甘油三酯高還是膽固醇高的高脂血癥患者，均提倡低脂飲食。“既要減輕總脂肪的攝入，又要適當?shù)目刂颇懝檀嫉臄z入?！?strong>動物內(nèi)臟、肥肉、肉皮、雞蛋黃、魚籽、蟹黃這些食物都含有膽固醇成分，需要控制攝入。

石勱醫(yī)師告訴健康界，對于單純高膽固醇血癥的人群來說，建議一周控制三個蛋黃的攝入，選用低脂牛奶，每天二兩左右瘦肉，一周保證有一斤魚肉的攝入。另外還要減少炒菜的用油量，高脂血癥人群炒菜用油量在正常人群25克-30克/天（兩勺半到三勺）的基礎上減少一點，控制在20克。“如此一來，就能夠將一天的總脂肪控制在50克以內(nèi)，就符合輕度的低脂飲食?！?/p>

石勱醫(yī)師介紹，由于脂肪是脂溶性維生素的載體，一旦缺乏脂溶性維生素的攝入，生命的必須物質維他命就會受到影響，因此沒有必要完全限制脂肪的攝入。中度或極高要求的限制脂肪飲食，一般都發(fā)生膽囊炎、胰腺炎以及脂肪代謝障礙導致的急性并發(fā)癥人群。

高血壓

“高血壓人群要遵循低鹽低脂飲食原則。”石勱醫(yī)師強調，所謂低鹽，并不是說高血壓就不能吃鹽。她告訴健康界，鹽是維持人體內(nèi)水鈉代謝和電解質平衡的重要礦物質，所以鈉不可或缺?！靶乃ト巳夯蛘咂渌恍┘膊∪巳阂獓栏裣拗柒c攝入的時候，這種另當別論。但是在家里正常吃飯的高血壓人群，每天把鹽攝入控制在3克-5克就可以了。”石勱醫(yī)師提醒大家，不要忽略天然食物當中的無形鹽，如咸鴨蛋、醬油。同時，與高脂血癥一樣，每天的總脂肪限制在50克。

惡性腫瘤

惡性腫瘤患者的飲食結構應該與其腫瘤性質來制定，比如血液腫瘤人群的消耗比較大，每天不僅要保證瘦肉、魚肉、雞肉等蛋白質的攝入來保證營養(yǎng)，而且主食要制作得比較細軟、易消化。“這樣吃進去才能夠迅速消化吸收，轉化成能量和營養(yǎng)，為他們的身體提供能量?！?/p>

對于胃癌、腸癌等消化道的腫瘤患者，石勱醫(yī)師建議春節(jié)居家飲食要做到均衡有度即可。正常攝入優(yōu)質蛋白質和肉類、雞蛋、牛奶，如果因情緒影響經(jīng)口攝入不足，可以在家里常備腸內(nèi)營養(yǎng)液或者腸內(nèi)粉劑，避免營養(yǎng)不良影響后續(xù)治療。

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胃腸弱的老人和兒童在飲食上要注意哪些問題？

老人和兒童飲食最大的特點是鈣需求量比較大。“老年人要防止骨質疏松，兒童要保證生長發(fā)育，因此他們在春節(jié)期間仍然要保證每天奶制品的攝入?！?/strong>石勱醫(yī)師表示，老年人每天要保證300毫升純牛奶或無糖酸奶的攝入，兒童則保證在300-500毫升。同時，老人和兒童還要保證每天吃一個雞蛋。

由于老年人和兒童的消化系統(tǒng)比較特殊，吃太多東西容易積食，因此石勱醫(yī)師建議三餐兩點或三餐三點。“正餐可以少吃一點，加餐可以選擇牛奶、小堅果、水果或脂肪含量低的鈣奶餅干?！笔瘎赆t(yī)師補充道，鈣奶餅干的鈣含量比較高，大約11片左右就含300毫克的鈣，可放在加餐當中。而曲奇或蘇打類的餅干幾乎沒有蛋白含量，反而含有50%以上的脂肪，所以老人和孩子要盡量少吃。

通常胃排空比較慢的食物吃多了就容易造成積食。當老人和兒童出現(xiàn)積食了該如何改善？石勱醫(yī)師建議，老人和兒童每餐食用的肉應該控制在50克-75克。吃完肉之后可以喝點熱水、吃點山楂等利于消食的食物或輕微揉揉肚子。

石勱醫(yī)師強調，總體而言總量要控制好，個別食物要選擇好。糖尿病和高血壓人群在春節(jié)期間飲食不僅要控制好，而且也要注重血糖和血壓的監(jiān)測，控制血糖和血壓達標。

春節(jié)過后又該如何做好飲食調理？

如果實在沒有控制住，春節(jié)期間胡吃海喝導致節(jié)后綜合征該怎么緩解？

“我們在膳食調查之后建議大家采用限能量平衡膳食的方法來過渡，一般差不多1-2周就可以調整肥膩狀態(tài)。”石勱醫(yī)師解釋，所謂的限能量平衡膳食就是先控制總能量攝入，再平衡膳食。一般女性的能量從1600千卡/天控制至1200千卡/天，男性從1800千卡/天控制到1500千卡/天?！澳芰靠刂浦?，再按照三大營養(yǎng)素的比例搭配飲食方案來平衡膳食?！崩缛投?、多吃蔬菜、清淡飲食，控制總能量和油，如此一來肥膩的狀態(tài)就會得到改善，體重也自然下降了。

專家簡介

石勱，中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科負責人，副主任醫(yī)師，中國中醫(yī)藥信息研究會健康管理與促進專業(yè)委員會副秘書長；生命質量研究分會常務理事。

擅長：糖尿病、肥胖癥、慢阻肺、神經(jīng)性厭食、惡性腫瘤、營養(yǎng)不良等疾病的醫(yī)學營養(yǎng)治療，及根據(jù)患者的中醫(yī)體質情況進行中西醫(yī)結合營養(yǎng)干預。

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