120天狂減70斤，他是如何從一個胖子轉(zhuǎn)變?yōu)樾湍械模?/p>

李樂，年齡31歲，身高1.72米，體重140斤，腰圍2尺3，內(nèi)臟脂肪百分比8%，體脂百分比18.9%，基礎(chǔ)代謝1780 千卡，現(xiàn)在職業(yè)：室內(nèi)單車教練，建議：動感單車是最減脂和最能調(diào)整心率的有氧運(yùn)動，減肥的朋友可以嘗試。

肥胖曾經(jīng)困擾了我20多年?？赡苁鞘芗彝ミz傳影響的緣故, 我從小學(xué)2年級逐漸開始長胖，但客觀地說，那個時候還不算太胖。長大后我雖然變成了胖子，但身體素質(zhì)還算可以。

其實，身體真正快速發(fā)胖、變虛弱是在我入伍之后發(fā)生的。上個世紀(jì)末，在部隊執(zhí)行一次任務(wù)時我意外受傷，治療時服用了激素，結(jié)果我在一年內(nèi)就像氣吹的一樣迅速膨脹起來，成了一個小胖墩。那時只有1.69米的我，體重達(dá)到了175斤，腰圍達(dá)3尺。身體不好，我也就更不愛運(yùn)動了。

疾病痊愈后，我也想過減肥，并和所有的胖子一樣嘗試過吃各種減肥藥，也采用過針灸減肥、按摩減肥，也瘋狂節(jié)食過，結(jié)果不但減肥沒有成功，身體和皮膚都變得越來越差。于是我開始自暴自棄，放縱自己隨便吃、隨便喝，到2011年4月，身高只有1.72米的我，體重達(dá)210多斤。那時我買衣服只能去體育服裝商店，只要有我穿的衣服不管什么款式我都買下。

伴隨著肥胖，我的身體素質(zhì)和健康狀況每況愈下，加之行動笨拙，常常被人取笑，使我大傷自尊。在一次體檢中發(fā)現(xiàn)，我不但有脂肪肝，而且還有高血壓、高血糖、高血脂。于是在朋友的帶領(lǐng)下我去健身俱樂部做了一次身體測試，結(jié)果數(shù)據(jù)讓我震驚：不僅生理年齡達(dá)到60歲，而且腰椎、頸椎、膝蓋全都出現(xiàn)問題。

也就是在那一時刻，我暗下狠心，不管吃多大的苦、受多大的累，我一定要減肥成功。于是，2011年4月14日我再次來到健身俱樂部，請了私人教練，開始了我的減脂歷程。

教練先對我進(jìn)行了體測：體重210斤，內(nèi)臟脂肪百分比23%，體脂百分比48.8%，基礎(chǔ)代謝是2450 千卡，生理年齡是58歲。很快，一份詳細(xì)周密的減肥計劃出臺了，我也就此開始了每周7天的訓(xùn)練。開始鍛煉僅僅用了10天的時間我就減掉20斤，當(dāng)時我非常開心，感覺減肥挺容易，信心大增。

然而好景不長，當(dāng)體重從190斤降到170斤的時候，我出現(xiàn)了減肥的第一個心理波動期——情緒低落，覺得什么事情都沒有意義，還感到工作上的、生活上的所有的事情都壓得我喘不過氣來。實在受不了了，我就找到好朋友哭訴，并把所有的煩心事都說給他聽。誰知道哭訴發(fā)泄完后，我的情緒一下就好了，第2天就又開心地恢復(fù)了訓(xùn)練。

我的第二個減肥心理波動期是在由170斤到160斤時出現(xiàn)的。當(dāng)時的我脾氣暴躁，看誰都不順眼，見誰就想和誰吵架，但是發(fā)泄完了也就好了。不久，這個過程就過去了。

第三個減肥心理波動期出現(xiàn)在160斤到150斤的時候。那時我特別郁悶，既不想見人也不想和別人說話，甚至連健身房都不想去，更不要說鍛煉了，就像患了自閉癥一樣。是我的教練苦口婆心地開導(dǎo)我，給我講道理，才使我又重新回到訓(xùn)練場。

最后一次的心理波動是在150斤到140斤的時候。經(jīng)過近4個月的訓(xùn)練，我獲得了很大的成功，看到了減肥的成果，這時心里不免有一些滿足感。就是這一點點的心理變化，使我的情緒出現(xiàn)了波動。

晚上我躺在床上覺得這也不舒服，那也難受的，就把自己身體出現(xiàn)的一些傷痛無限放大了。我想，我這是為什么啊，現(xiàn)在瘦到這樣我已經(jīng)很知足了，還有必要再繼續(xù)這樣折磨自己嗎？不知想了多久，慢慢地就睡著了。

可是等到第二天一醒來，我的思想又變了。我覺得做人尤其是男人做事應(yīng)該有點毅力，應(yīng)該有始有終，于是就像什么事也沒有發(fā)生一樣，我再一次回到訓(xùn)練場，開始了最后階段的沖刺。這樣的情況反反復(fù)復(fù)地好幾次，但我最終還是堅持了下來。

我的整個減肥歷程耗時120天，并成功地減掉70斤肥肉。實際上，我在第3個月的時候就增大了力量訓(xùn)練的比例，因為我不僅想要使自己瘦下來，而且還想要一個結(jié)實強(qiáng)壯的身體，所以第3個月只減了3斤左右。

我的減肥訓(xùn)練計劃分為4個階段， 即每個月為一個階段

第一階段為適應(yīng)恢復(fù)階段

主要以有氧訓(xùn)練為主，配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，每天1.5小時。力量訓(xùn)練主要以硬拉、臥推、深蹲為主。

早餐：麥片34匙（無糖）、雞蛋2個、蔬菜1份。

中餐：蛋白質(zhì)1份、 蔬菜1份、碳水化合物1份。

晚餐：蛋白質(zhì)1份 、蔬菜1份。加餐：牛奶、豆?jié){、蘋果任選其一。

第二階段為減脂訓(xùn)練階段

主要以力量訓(xùn)練為主， 單車有氧訓(xùn)練為輔。

力量訓(xùn)練主要是以硬拉、深蹲為主。深蹲和硬拉每周4次， 隔天1次。

深蹲分為兩種， 一種是輕重量， 30公斤一組，每組20次， 做10組。另一種是大重量， 70公斤一組， 每組810次，做 8組。硬拉是逐漸增加重量， 從4090公斤， 每組15次， 做10組。

其他訓(xùn)練分別是俯身腿彎舉、 上蹬腹、臥推，重量為2040公斤不等， 每組20次，做3組。

早餐：面包12片（無糖）、雞蛋3個、 蔬菜1份。

中餐：蛋白質(zhì)1份、 蔬菜1份、 碳水化合物少量。

晚餐：蛋白質(zhì)1份、 蔬菜1份、低糖水果1個。

第三個階段為增肌修復(fù)訓(xùn)練

還是以深蹲、硬拉、 推胸為主， 配合慢走和單車訓(xùn)練。

深蹲最大重量加大到90公斤， 每組10次。做8組。硬拉從30到90公斤， 每組15次，做 10組。

每天半個小時單車， 每周一次一小時單車訓(xùn)練和一次8公里慢走訓(xùn)練。

早餐：面包23片（無糖）、雞蛋4個、蔬菜1份、碳水化合物1份。

中餐：蛋白質(zhì)1份、雞蛋4個、蔬菜1份。

晚餐：蛋白質(zhì)1份、蔬菜1份、雞蛋4個、低糖水果1份。

第四個階段為減脂塑形階段

本階段以力量訓(xùn)練為主， 單車有氧訓(xùn)練為輔。

深蹲和硬拉的最大重量都達(dá)到100公斤，臥推達(dá)到50公斤。雙杠臂屈伸、杠鈴彎舉、臂臥撐等為輔助訓(xùn)練。

每天半小時單車訓(xùn)練，每周一次1小時高強(qiáng)度單車訓(xùn)練 ，配合普拉提練習(xí)。

早餐：麥片34匙 （無糖）、 面包12片、雞蛋2個、 蔬菜1份。

中餐：蛋白質(zhì)1份、蔬菜1份、碳水化合物少量。

晚餐： 蛋白質(zhì)1份、蔬菜1份。

在減肥中我發(fā)現(xiàn)，要想減肥成功最主要的還是要不放棄、要堅持，減肥難，其實就是難在堅持上。

比如，在減肥的4個月里我?guī)缀醵汲酝瑯拥氖澄铮ㄖ苋沼幸徊屠猓唤邮苋魏蔚膽?yīng)酬，滴酒不沾，管住了自己的嘴。

在這里，我想告訴想減肥的朋友：減肥期間不是總要餓著肚子，而是要保證充足的營養(yǎng)，否則你哪有體力和精力鍛煉呢？

當(dāng)然，要吃得科學(xué)，要嚴(yán)格控制總熱量的攝入，要吃低脂低油、少鹽少糖、體積大熱量低的食物。這也就是說，減肥三分靠練，七分靠吃！

其實減肥期間我也不是完全過苦行憎的日子，根據(jù)我控制飲食的情況，教練會安排我每周日可以放開肚子享受一餐美味，這就使我避免了對食物過分思念，所以停訓(xùn)以后我沒有出現(xiàn)大吃大喝的現(xiàn)象。

如今，我體重140斤， 內(nèi)臟脂肪百分比8%，體脂百分比20.2%，基礎(chǔ)代謝1780千卡，身體年齡下降到了34歲。而且，通過自己的努力我已成為一名室內(nèi)單車教練。

我把自己減肥成功的經(jīng)驗總結(jié)為五點：

一、只要想減肥，馬上就要付諸行動，不能猶豫。

二、有氧運(yùn)動和器械訓(xùn)練缺一不可。

三、在飲食上一定要管住自己的嘴，多吃低脂、低鹽、低糖的食物。

四、要有堅持不放棄的決心和毅力。

五、一定要選擇一個專業(yè)優(yōu)秀和對工作認(rèn)真負(fù)責(zé)的私人教練。

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