運(yùn)動(dòng)鍛煉前，進(jìn)行必要的熱身是至關(guān)重要的。熱身不足很容易造成高強(qiáng)度訓(xùn)練下的肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷，進(jìn)行科學(xué)、有效的熱身則會(huì)提升肌肉力量讓訓(xùn)練成果事半功倍。

首先來看，熱身應(yīng)該達(dá)到的效果：

活動(dòng)開僵硬肌肉的肌肉、關(guān)節(jié)；喚醒相運(yùn)動(dòng)神經(jīng)及相關(guān)的肌肉纖維；提高需要在訓(xùn)練中用到的肌肉、關(guān)節(jié)的溫度。

下面分享5個(gè)簡(jiǎn)易的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，可作為日常訓(xùn)練的熱身活動(dòng)：

擰毛巾

首先雙臂伸展一側(cè)手臂旋轉(zhuǎn)，掌心由下而上，上體隨手臂旋轉(zhuǎn)而運(yùn)動(dòng)，目視手指方向。可以活動(dòng)肩關(guān)節(jié)拉伸三角肌、肱二頭肌、小臂肌群等。

蟲爬式

雙腳與髖同寬站立，上體俯身向下，雙手向前爬行，雙腳保持不動(dòng)。當(dāng)雙手爬至一定位置時(shí)上體抬起，接著爬回?？梢岳焱炔亢髠?cè)肌群腹直肌等。

偉大拉伸

右腿站立，左腿折疊雙手抱左膝上抬，持3秒左右，后左腿向前邁一步，上體俯身，右手撐地，左肘去觸碰左踝，接上體由左至上旋轉(zhuǎn)左臂伸直，目視左手，然后轉(zhuǎn)回原來位置，接臀部后坐，左腿伸直腳尖勾起，站立起來后換右腿。動(dòng)作較為復(fù)雜，但效果極佳。

提膝展髖

準(zhǔn)備姿勢(shì)站好，左腿提膝收轍，展髖時(shí)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)外擺至腋下。能夠提高髖關(guān)節(jié)功能性運(yùn)動(dòng)幅度，特別是外旋幅度，提高上下肢的協(xié)調(diào)能力。

側(cè)跨步走

右腳向右側(cè)開步，腳尖仍朝前，重心右移，沉髖下蹲，然后重心左移，接轉(zhuǎn)身，重復(fù)此類動(dòng)作。提高髖關(guān)節(jié)側(cè)向運(yùn)動(dòng)幅度，同時(shí)動(dòng)態(tài)伸拉臀大肌，股后肌和髖內(nèi)側(cè)肌肉。

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