背部肌肉群決定著我們的身材，想要挺拔的身軀，就離不開強(qiáng)勁有力的背肌。

背部肌肉的訓(xùn)練對自身是非常重要的，但是如今的生活方式大多數(shù)是久坐不起，導(dǎo)致背部肌肉的使用率低，出現(xiàn)了背部贅肉的現(xiàn)象；更有人在訓(xùn)練背部時(shí)不注意，導(dǎo)致背部受傷的情況發(fā)生。為了更好地幫大家去鍛煉背部，首先要解決的就是這個(gè)熱身問題，沒有一個(gè)好的熱身動(dòng)作，就不會有好的訓(xùn)練效果。

第一個(gè)動(dòng)作：站姿肩胛后收

站姿，手臂彎曲90度，大臂貼住軀干，空手或抓握彈力帶。大臂固定，做肩外旋的動(dòng)作，切記，不是用手出力，而是肩膀往后夾（肩胛骨后收）。

這個(gè)動(dòng)作可以激活我們的斜方肌中部以及菱形肌，以便于在不同樣式劃船訓(xùn)練中更好的回收肩胛骨。

第二個(gè)動(dòng)作：俯身下拉

站姿屈膝，背部挺直前傾，雙手抬高舉過頭頂，手臂伸直。啟動(dòng)肩胛向下回旋，向下拉動(dòng)手肘至身體兩側(cè)，停留兩秒，擠壓背肌。

這個(gè)動(dòng)作可以打開我們的背闊肌、斜方肌下部，菱形肌，動(dòng)作方式類似于引體向上、高位下拉等。

第三個(gè)動(dòng)作：俯身肩水平外展

自然站立，然后雙手自然下垂。拇指朝外，置于身體兩側(cè)。然后水平向外打開手臂，動(dòng)作頂端擠壓肩胛骨，理想的狀態(tài)上，你的肩胛骨可以夾住一支筆。

這個(gè)動(dòng)作可以打開我們的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，像寬握的劃船類動(dòng)作，單關(guān)節(jié)的反向飛鳥動(dòng)作都涉及到了這個(gè)俯身肩水平外展動(dòng)作哦。

背部的訓(xùn)練很重要，不要忽略了關(guān)于背部的訓(xùn)練，可是關(guān)于身材的重要環(huán)節(jié)呢。背部訓(xùn)練不得馬虎，熱身動(dòng)作一定要進(jìn)行，好好的熱身才能好好的進(jìn)行訓(xùn)練。

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