市第四醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任張青松教授現(xiàn)場進(jìn)行科普講解。

國家衛(wèi)健委認(rèn)證康復(fù)專家胡峰攜助手現(xiàn)場進(jìn)行拉伸動作演示。

運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家告訴你跑步的正確姿勢

跑步常見的運(yùn)動損傷有哪些？運(yùn)動后如何恢復(fù)？10月19日，武漢市衛(wèi)健委、武漢市愛衛(wèi)辦聯(lián)合長江日報(bào)報(bào)業(yè)集團(tuán)主辦的“健康大家談”在武漢市卓爾書店開講，武漢市第四醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任張青松教授、國家衛(wèi)健委認(rèn)證康復(fù)專家胡峰就“跑步的正確姿勢”深度解讀。

“跑步傷膝”是偽命題

跑步能使膝蓋更加強(qiáng)健

“少跑一點(diǎn)吧，老了就知道膝蓋疼了”。講座一開始，武漢市第四醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任張青松教授便拋出一個流傳甚廣的偽命題——“跑步傷膝”。他旗幟鮮明地表示，跑步不會傷膝，除非跑步以前膝蓋就有問題。

他介紹，膝蓋是運(yùn)動中承受重力的“主力軍”，過度伸直和屈膝是最傷膝的行為。與足球、籃球等球類運(yùn)動相比，跑步基本沒有高抬腿的動作，膝關(guān)節(jié)屈伸的幅度很小，尤其有經(jīng)驗(yàn)的跑友會通過小碎步來降低消耗，這種低強(qiáng)度的運(yùn)動非但不會傷膝蓋，還能使膝蓋更加強(qiáng)健，降低患關(guān)節(jié)炎的概率。

根據(jù)醫(yī)學(xué)期刊《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》統(tǒng)計(jì)，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。這是因?yàn)檫\(yùn)動能給予關(guān)節(jié)軟骨適宜刺激，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌和流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。

不僅如此，跑步作為一項(xiàng)低門檻的有氧運(yùn)動，對身心健康大有裨益，包括能夠增強(qiáng)心肺功能和骨骼肌力，增加骨密度，提高新陳代謝，改善血脂血糖和睡眠質(zhì)量等。

此外，跑步還是一項(xiàng)十分“減壓”的運(yùn)動，身體釋放的內(nèi)啡肽有助于改善情緒，提高身體與心理的韌性。一項(xiàng)對照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，跑友比久坐族身體機(jī)能更好，更少有壓抑或抑郁的情況出現(xiàn)。因此，長跑也被推薦為一種改善抑郁的治療方法。

提防常見的跑步損傷

損傷多與姿勢錯誤或超負(fù)荷有關(guān)

“運(yùn)動和養(yǎng)花一樣，澆水施肥講究度。”張青松說，許多跑者有膝蓋傷痛，究其原因往往與跑步姿勢錯誤或運(yùn)動負(fù)荷超出膝關(guān)節(jié)適應(yīng)能力有關(guān)。

他介紹，與跑步相關(guān)的運(yùn)動損傷主要有幾種，包括心肌損傷、肌肉損傷、疲勞性骨損傷、半月板損傷、肌腱損傷、腎損傷、滑膜及軟骨損傷等。

運(yùn)動猝死，大部分為心源性猝死，是運(yùn)動傷害最極端的情形，當(dāng)事人往往患有未被察覺的基礎(chǔ)疾病。在劇烈運(yùn)動過后，患者體內(nèi)養(yǎng)分和水分大量消耗，出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂，加劇缺氧狀態(tài)，有可能誘發(fā)心腦血管意外。因此，患心腦血管基礎(chǔ)病的患者，要格外注意控制運(yùn)動強(qiáng)度，一旦胸口出現(xiàn)大石頭般的壓迫感就要引起警惕。

疲勞性骨損傷則是各種運(yùn)動傷害中比較棘手的情況。張青松介紹，不少跑友有運(yùn)動后雙腿內(nèi)側(cè)疼痛的現(xiàn)象，如果按壓之下疼痛加劇，靜止休息時疼痛緩解，多為肌肉損傷所致；如果平躺休息時疼痛不見緩解，用拳頭敲打膝蓋內(nèi)側(cè)時疼痛劇烈，則要提防疲勞性骨損傷。疲勞性骨損傷也叫“跑步膝”，關(guān)節(jié)受到積累性應(yīng)力作用，超出承受能力引發(fā)損傷，就像席夢思床墊的彈簧斷了，這種情況下需立即停止運(yùn)動并就醫(yī)，盲目堅(jiān)持有可能引起脛骨平臺塌陷，導(dǎo)致無法逆轉(zhuǎn)的傷害。

如何減少跑步損傷？

正確鍛煉要“一張一弛”

張青松強(qiáng)調(diào)，該休息時一定要休息，運(yùn)動也講究“一張一弛”。

他介紹，運(yùn)動強(qiáng)度由淺及深大體可分為四個階段：

第一階段：“適度訓(xùn)練”，訓(xùn)練后機(jī)體會很快得到恢復(fù)；第二階段：“機(jī)體的功能性過度使用”，隨著鍛煉負(fù)荷的增加來到這一階段，這也是提高身體素質(zhì)的必經(jīng)之路；第三階段：“機(jī)體的無功能性過度使用”，這已經(jīng)是一種疲勞狀態(tài)，體能增長停止，體能加速消耗；第四階段：若仍然繼續(xù)增加負(fù)荷，則進(jìn)入“過度訓(xùn)練”階段，由于疲勞的連續(xù)積累，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)功能紊亂或病理狀態(tài)的情況。

張青松介紹，第一階段是打基礎(chǔ)階段，風(fēng)險(xiǎn)在可控范圍內(nèi)；第二階段為突破階段，應(yīng)循序漸進(jìn)地嘗試；第三階段亮起紅燈，需及時止步，但運(yùn)動員出于競技需要仍會不斷挑戰(zhàn)；第四階段身體已經(jīng)超出極限，只能重頭再來。對于普通人來說，推薦以第一階段鍛煉為主，慎重嘗試第二階段，不要挑戰(zhàn)第三四階段。

“盡管不科學(xué)的訓(xùn)練方式可能帶來損傷，但總體來說運(yùn)動鍛煉的收益遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)，一靜不如一動。”張青松以生動的比喻呼吁市民動起來，“車不是開壞的，而是放壞的”。

運(yùn)動前熱身，運(yùn)動后拉伸

康復(fù)專家現(xiàn)場示范動作要領(lǐng)

“運(yùn)動前熱身，運(yùn)動后拉伸，可有效減少運(yùn)動損傷，最大程度提高鍛煉效果”?；顒蝇F(xiàn)場，國家衛(wèi)健委認(rèn)證康復(fù)醫(yī)療師、武漢微至運(yùn)動康復(fù)中心康復(fù)專家胡峰與市民分享了一組行之有效的熱身及拉伸動作。

運(yùn)動前推薦以下“動態(tài)熱身”動作：

1.最偉大拉伸

站立位，一側(cè)腿弓步向前，同側(cè)手肘觸碰腳尖配合呼吸。吐氣時，旋轉(zhuǎn)軀干向?qū)?cè)打開脊柱，最后將下方腿拉回，拉伸大腿后側(cè)肌肉。

2.附身跨步伸展

俯身，往前跨步，雙手雙足打開與肩同寬支撐地面，雙腿盡量伸直，上半身盡量伸展開，使上半身和下半身的夾角呈一個三角形，然后一側(cè)腿抬向同側(cè)的身體旁邊，屈膝使大腿平行于地面。

3.動態(tài)深蹲伸展

自然站立，雙腳與肩同寬，雙手扣住腳尖，將臀部往上打開，感受大腿后側(cè)的拉伸感。

4.動態(tài)側(cè)弓步伸展

自然站立，往側(cè)向做弓步，屈髖屈膝，保持腰背挺直，拉伸對側(cè)大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

5.動態(tài)股四頭肌拉伸

自然站立向正前方行走，停頓時用雙手將腿屈曲至臀部，感覺大腿前側(cè)拉伸感，對側(cè)手伸直打開。

運(yùn)動后推薦以下“靜態(tài)拉伸”動作：

1.股四頭肌靜態(tài)拉伸

單腿站立位，將膝關(guān)節(jié)屈曲至臀部后側(cè)，雙手拉住腳踝，感覺大腿前側(cè)的拉伸感，保持40秒。

2.腘繩肌靜態(tài)拉伸

采取坐姿，一腳伸直放于身前，另一只腳屈曲置于身旁，軀干屈曲往腳趾的方向前傾，保持膝關(guān)節(jié)伸直，感受大腿后側(cè)的拉伸，保持40秒。

3.內(nèi)收肌靜態(tài)拉伸

坐姿，腳掌并攏，雙手抓住腳踝，用雙肘把膝蓋壓向地面，保持腰背挺直，感覺大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感。

4. 腓腸肌拉伸

身體自然站立，將一腿腳趾置于樓梯，全程腿部伸直，上半身往腳趾方向前傾，感覺小腿后側(cè)的拉伸感，保持40秒。

5. 臀大肌拉伸

坐姿，一腳放平，另一只腳跨過膝蓋放到外側(cè)，將膝蓋理想對側(cè)肩膀，保持腰背挺直，感受臀肌的拉伸感，保持40秒。

6. 臀中肌拉伸

仰臥位，將一側(cè)腿跨過對側(cè)膝蓋，然后用對側(cè)手將膝蓋往下壓，感覺臀中肌的拉伸感，保持40秒。

文/記者武葉 圖/記者柯志剛

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