補(bǔ)充蛋白質(zhì)要合理

　    蛋白質(zhì)的膳食參考攝入量

　　蛋白質(zhì)的攝入量包括生理需要量和供給量兩個概念。生理需要量是指維持生命和保證生長發(fā)育所需要的蛋白質(zhì)量。供給量是在需要量上再加上50％～200％的安全系數(shù)，以消除個體差異和食物中營養(yǎng)素的質(zhì)量區(qū)別，維持高度健康水平和工作能力。對于健身人群來講，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)為總熱量的12％～15％，約為1．2～2．0克，公斤體重，其中至少應(yīng)有1，3以上的必需氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要是動物蛋白質(zhì)。植物蛋白中的大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一些人認(rèn)為多吃蛋白質(zhì)會促進(jìn)肌肉的增長，但事實(shí)證明，必須在漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，適量的蛋白質(zhì)才能使肌肉增長。但攝入過量蛋白質(zhì)不僅不能合成過多的肌肉，而且還會加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)；導(dǎo)致脂肪儲存增加；造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生。

　　合理選擇膳食蛋白質(zhì)

　　在明確了每天需要攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量之后，我們要做的就是合理選擇食物搭配，滿足身體的蛋白需求。能夠提供蛋白質(zhì)的食物是多方面的，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉類食品之外，蛋類和奶制品，包括大米、小麥等谷物，都是我們獲取蛋白質(zhì)的途徑。由于每種食物的氨基酸組成相同，所以混合攝入多種多樣的含蛋白食物，可使食物中的蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高其生物價(jià)值。

　　食物中蛋白質(zhì)能被人體消化利用的難易程度因食物而異，比如燕麥中的蛋白質(zhì)就比雞蛋中的難以消化?？偟膩碚f，動物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以達(dá)到90％以上，豆科植物蛋白質(zhì)其次（80％左右），谷類和其他植物蛋白的吸收利用率較低。對于男性來講，不論是保持健康維持身體能量，還是滿足健美增肌需求，動物類蛋白，如肉類、魚類、蛋類、奶類，都是膳食中蛋白質(zhì)比較好的來源。

　　肉類　大肉類的蛋白質(zhì)主要存在于瘦肉中，肥肉中多為脂肪。每100克瘦豬肉中含有20．3克的蛋白質(zhì)和6．2克的脂肪。每100克雞肉中含有19．3克的蛋白質(zhì)和9．4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白質(zhì)含量與豬肉相當(dāng)，但脂肪含量只有2．3克。每100克瘦羊肉的蛋白質(zhì)和脂肪含量分別為20．5克和3．9克。因此，從限制脂肪攝入的角度，應(yīng)盡量選擇瘦的牛羊肉作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的主要肉類。每天三餐安排7兩多的瘦牛肉即可滿足男性白領(lǐng)們一天的蛋白質(zhì)需求。當(dāng)然，如果你在進(jìn)行健美增肌鍛煉，那么每天需要的蛋白質(zhì)量則要高一些，建議你按照增長肌肉需要蛋類各種禽蛋在營養(yǎng)成分上基本相同，食用較普遍的是雞蛋。雞蛋是人體吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黃中的蛋白質(zhì)均為優(yōu)質(zhì)蛋白，利用率可達(dá)到99．7％。每100克雞蛋中含有13．3克的蛋白質(zhì)。除此之外，雞蛋中還含有大量的卵磷脂以及鈣、磷，鐵等多種元素和維生素，因而雞蛋有著較高的營養(yǎng)價(jià)值。

  　蛋類不宜生吃。生雞蛋的蛋清里含有一些影響b族維生素活性的物質(zhì)，生雞蛋的蛋白質(zhì)中存在的抗胰蛋白酶也會影響蛋白質(zhì)在胃腸道的吸收，降低雞蛋的食用價(jià)值。此外，蛋殼表面通常還存在大量的有害菌。因此，蛋類一定要煮熟，煮透再食用。一般每天食用1～2個為宜，過量食用會攝入過多膽固醇和蛋白質(zhì)，增加肝腎臟等器官的負(fù)擔(dān)。

　　乳類　乳類的蛋白質(zhì)含量也非常豐富，牛乳中的蛋白質(zhì)含量比人乳還高，含有包括8種必需氨基酸在內(nèi)的25種氨基酸，以酪氨酸為主，生理價(jià)值僅次于蛋類。市場上供應(yīng)的牛奶包括生鮮奶、巴氏消毒奶、滅菌奶等，其中生鮮奶儲存期短，但營養(yǎng)豐富，并且保留了牛奶中的大多數(shù)活性成分。

　　乳制品中，酸奶的蛋白質(zhì)由于經(jīng)過乳酸菌的發(fā)酵而更容易被消化吸收，同時(shí)具有促進(jìn)胃液分泌，降低血膽固醇濃度等積極作用。辦公室里操作電腦的白領(lǐng)階層、經(jīng)常吸煙酗酒的男性、骨質(zhì)疏松和心血管疾病患者適宜多喝酸奶。

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