High-intensity Interval Training （HIIT）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，簡(jiǎn)稱HIIT，這種特殊的訓(xùn)練方法問世以來風(fēng)靡歐美大陸，短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。

對(duì)于愛好健身和跑步得朋友們，應(yīng)該對(duì)于High-intensity IntervalTraining (HIIT)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法并不陌生吧，的確，這種鍛煉方法能在短時(shí)間內(nèi)高質(zhì)量的消耗脂肪和燃燒卡路里，但問題是你對(duì)HIIT真的了解嗎？它是如何做到快速消耗脂肪的呢？初學(xué)者又該如何開始進(jìn)入訓(xùn)練？

眾所周知，傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)依靠長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)的耐力訓(xùn)練(endurance training， ET)進(jìn)行鍛煉，一般持續(xù)時(shí)間在1小時(shí)左右，才會(huì)達(dá)到保持健康的目的。不過最近的研究表明，如果能夠在短時(shí)間內(nèi)完成HIIT運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到與ET的成果，另外，如果你能夠合理結(jié)合HIIT和ET的話，效果可能更好。

當(dāng)然，首先你要知道，HIIT并不是某一種運(yùn)動(dòng)的特指，而是一種運(yùn)動(dòng)的方法。具體的HIIT有很多做法，動(dòng)作可以是千變?nèi)f化的。跑、跳、投，徒手或者負(fù)重，總之任何可以讓你短時(shí)間內(nèi)心率急速上升的運(yùn)動(dòng)都可以，但相同之處是，無論是什么動(dòng)作，都是強(qiáng)度“高，低”的結(jié)合。

和耐力訓(xùn)練方法不同的是，HIIT每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間僅10—20分鐘，能達(dá)到的最大心率為160—190次/分鐘。由于在高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，人體的新陳代謝會(huì)飛速加快，并且維持的時(shí)間也比一般有氧運(yùn)動(dòng)代謝加快的時(shí)間長(zhǎng)，所以HIIT的減脂效果會(huì)比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)的效果好。通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效。這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。

來自斯德哥爾摩Karolinska研究所的一份報(bào)告指出，HIIT有助于提高細(xì)胞機(jī)能。具體說，就是HIIT能夠激活鈣離子通道，這能夠增加自由基(Free radicals)數(shù)量。

自由基是帶有奇數(shù)電子的原子或原子團(tuán)，當(dāng)與氧氣結(jié)合時(shí)，就能導(dǎo)致一些重要分子化合物反應(yīng)，并對(duì)DNA或細(xì)胞膜造成損害，從而引起不良反應(yīng)。為了防止自由基對(duì)身體的損害，我們會(huì)提高抗氧化劑防御系統(tǒng)的能力。

在這種情況下，自由基是其有益作用的，我們的肌肉處于動(dòng)態(tài)的，能夠提高對(duì)壓力的抵抗力，偶爾的壓力能夠使肌肉的反應(yīng)能力更強(qiáng)。短跑沖刺能夠快速生成少量的自由基，少量的自由基能夠促進(jìn)抗氧化系統(tǒng)的增強(qiáng)。而細(xì)胞中長(zhǎng)期含有大量自由基則會(huì)起到副作用。

研究顯示，抗氧化劑能夠消除自由基對(duì)鈣離子通道的影響，而頂尖的耐力運(yùn)動(dòng)員就在使用這種方式提高自己的抗氧化系統(tǒng)的能力。

但HIIT強(qiáng)度過高，不建議初學(xué)者上量過度，也沒有必要一次就完成全套動(dòng)作要求，建議從按照下面的建議安排動(dòng)作循序漸進(jìn)，一星期最多安排3次HIIT訓(xùn)練，避免受傷。

關(guān)于初學(xué)HIIT的建議動(dòng)作

疾走：重復(fù)10次，總計(jì)30分鐘

1.爆發(fā)模式：2分鐘，極限速度的90%行走/5-5.5mph(英里每小時(shí))的跑步機(jī)

2.緩慢模式:1分鐘,極限速度60%行走/4-4.5mpg的跑步機(jī)

跑步：10分鐘盡可能多的循環(huán)

1.爆發(fā)模式：100米沖刺

2.緩慢模式：200米放松跑

游泳：10次，1000米

1.爆發(fā)模式：50米自由沖刺

2.緩慢模式：50米煎蛋蛙泳

自行車：15次循環(huán)，總計(jì)30分鐘

1.爆發(fā)模式：90秒拼命蹬

2.緩慢模式:30秒隨意蹬

劃船：8次循環(huán)，4000米左右

1.爆發(fā)模式：500米加速使上吃奶得勁

2.緩慢模式：500米緩慢模式，拿出60%吃奶的勁

無器械：5組

1.爆發(fā)模式：10組立臥撐+10個(gè)蹲跳+10個(gè)俯臥撐

2.緩慢模式：30秒的伸展

舉重：5組

1.爆發(fā)模式：10次蹲舉+10次上提

2.緩慢模式：30秒的平板支撐

（本文原載于跑步圣經(jīng)，微信號(hào)runningbible，經(jīng)官方授權(quán)轉(zhuǎn)載！）

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