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什么是HIIT運動?HIIT燃脂運動的原理及4個突出的益處 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月24日 13:06

HIIT運動正成為健身界的一股強大力量,吸引著越來越多的健身愛好者。它不僅效果顯著,而且時間短暫,為忙碌的現(xiàn)代生活提供了理想的鍛煉選擇。那么,什么是HIIT運動,它到底有何神奇之處呢?本文將深入解析HIIT運動的本質(zhì)和其獨特的健身魅力。

什么是HIIT運動?HIIT燃脂運動的原理及4個突出的益處

HIIT運動是高強度間歇訓(xùn)練(High-Intensity Interval Training)的簡稱,是一種以高強度的運動為主,以低強度的運動或休息為輔的訓(xùn)練方式。HIIT運動的特點是在短時間內(nèi)進(jìn)行高強度的運動,使心率達(dá)到最大值的80%以上,然后在低強度的運動或休息中恢復(fù),再重復(fù)這樣的循環(huán)。一般來說,HIIT運動的總時長不超過30分鐘,但其效果卻遠(yuǎn)超過傳統(tǒng)的有氧運動,如慢跑、騎車等。這是因為HIIT運動能夠在短時間內(nèi)刺激身體的各個系統(tǒng),提高新陳代謝的效率,從而達(dá)到更好的健身效果。

HIIT的工作原理

HIIT運動的工作原理主要涉及兩個方面:高強度和間歇性。高強度的運動能夠使身體進(jìn)入壓力狀態(tài),激活交感神經(jīng)系統(tǒng),促進(jìn)腎上腺素、去甲腎上腺素等激素的分泌,增加心率、血壓和血糖水平,從而提高身體的能量消耗。間歇性的運動或休息能夠使身體進(jìn)入恢復(fù)狀態(tài),激活副交感神經(jīng)系統(tǒng),促進(jìn)胰島素、生長激素等激素的分泌,降低心率、血壓和血糖水平,從而增加身體的能量儲存。這樣的高低交替的運動模式,能夠使身體在不同的狀態(tài)下進(jìn)行適應(yīng)性的訓(xùn)練,提高身體的耐力、力量和速度,同時也能夠增加身體的新陳代謝率,使身體在運動后仍然保持高水平的能量消耗,這就是所謂的“后燃效應(yīng)”(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption,EPOC),也是HIIT運動能夠有效燃燒脂肪的原因之一。

HIIT的益處

HIIT運動的益處有很多,以下是一些主要的益處:

脂肪燃燒:HIIT運動能夠在短時間內(nèi)消耗大量的能量,同時也能夠在運動后持續(xù)燃燒脂肪,從而達(dá)到減肥的目的。一項研究顯示,進(jìn)行HIIT運動的人在12周內(nèi)平均減少了2.5公斤的體重,而進(jìn)行傳統(tǒng)有氧運動的人則沒有明顯的變化。另一項研究顯示,進(jìn)行HIIT運動的人在8周內(nèi)平均減少了1.5%的體脂率,而進(jìn)行傳統(tǒng)有氧運動的人則沒有明顯的變化。

心肺健康:HIIT運動能夠提高心肺功能,增加心臟的收縮力和血液的輸送能力,從而改善心血管系統(tǒng)的健康。一項研究顯示,進(jìn)行HIIT運動的人在8周內(nèi)平均提高了10%的最大攝氧量(VO2max),而進(jìn)行傳統(tǒng)有氧運動的人則沒有明顯的變化。另一項研究顯示,進(jìn)行HIIT運動的人在12周內(nèi)平均降低了6%的收縮壓和5%的舒張壓,而進(jìn)行傳統(tǒng)有氧運動的人則沒有明顯的變化。

代謝率提升:HIIT運動能夠提高新陳代謝的效率,增加肌肉的含量和活性,從而提高基礎(chǔ)代謝率(BMR),即身體在靜止?fàn)顟B(tài)下的能量消耗。一項研究顯示,進(jìn)行HIIT運動的人在24周內(nèi)平均增加了0.5公斤的肌肉,而進(jìn)行傳統(tǒng)有氧運動的人則沒有明顯的變化。另一項研究顯示,進(jìn)行HIIT運動的人在運動后的24小時內(nèi)平均消耗了190千卡的能量,而進(jìn)行傳統(tǒng)有氧運動的人則只消耗了120千卡的能量。

時間效益:HIIT運動能夠在短時間內(nèi)取得顯著的效果,為忙碌的現(xiàn)代生活提供了理想的鍛煉選擇。一項研究顯示,進(jìn)行HIIT運動的人每周只需要花費75分鐘的時間,就能夠達(dá)到與進(jìn)行傳統(tǒng)有氧運動的人相同的效果,而后者每周需要花費150分鐘的時間。另一項研究顯示,進(jìn)行HIIT運動的人每周只需要花費4分鐘的時間,就能夠提高最大攝氧量,而進(jìn)行傳統(tǒng)有氧運動的人則需要花費64分鐘的時間。

推薦閱讀:HIIT的七大健康益處

HIIT的實踐方法

HIIT運動的實踐方法有很多,以下是一些常見的方法:

tabata:這是一種由日本教授Tabata Izumi發(fā)明的HIIT運動方法,其原理是進(jìn)行20秒的高強度運動,然后休息10秒,重復(fù)這樣的循環(huán)8次,總共花費4分鐘的時間。這種方法可以用任何運動來實施,如跳繩、深蹲、俯臥撐等。這種方法的優(yōu)點是簡單易行,時間短暫,效果顯著。但是,由于其強度很高,不適合初學(xué)者或有心臟病等疾病的人士。

Little:這是一種由加拿大教授Little Jonathan發(fā)明的HIIT運動方法,其原理是進(jìn)行60秒的高強度運動,然后休息75秒,重復(fù)這樣的循環(huán)12次,總共花費27分鐘的時間。這種方法可以用任何運動來實施,如跑步、騎車、游泳等。這種方法的優(yōu)點是適合各種水平的人士,時間適中,效果穩(wěn)定。但是,由于其強度較高,需要有一定的運動基礎(chǔ)和體能,不能夠隨意增加運動的次數(shù)和強度,以免造成身體的過度負(fù)荷和損傷。

Wingate:這是一種由以色列教授Wingate Abraham發(fā)明的HIIT運動方法,其原理是進(jìn)行30秒的極高強度運動,然后休息4分鐘,重復(fù)這樣的循環(huán)4次,總共花費20分鐘的時間。這種方法可以用任何運動來實施,如騎車、劃船、跳躍等。這種方法的優(yōu)點是強度極高,效果顯著,能夠在極短的時間內(nèi)提高身體的峰值功率和耐力。但是,由于其強度極高,只適合高水平的運動員或有專業(yè)指導(dǎo)的人士,不適合初學(xué)者或有心臟病等疾病的人士。

結(jié)論

HIIT運動是一種獨特的運動方式,能夠在短時間內(nèi)取得顯著的效果,為健身愛好者提供了一個新的選擇。HIIT運動的神奇之處在于它能夠刺激身體的各個系統(tǒng),提高新陳代謝的效率,從而達(dá)到燃燒脂肪、增強心肺功能、提升代謝率等多重目的。HIIT運動的實踐方法有很多,可以根據(jù)個人的喜好和水平來選擇合適的方法。但是,HIIT運動也需要注意適度和安全,不能夠盲目追求強度和速度,以免造成身體的損傷。我們鼓勵您嘗試并逐步融入HIIT運動,享受健康與活力的全新生活。

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