核心提示：hiit減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)根據(jù)不同的人有不同的設(shè)計(jì)，下面編輯主要推薦四種方法，減肥人士也可以在跑步游泳等有氧運(yùn)動(dòng)過程中嘗試hiit減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃，燃脂效果不錯(cuò)。

　　hiit減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃的簡單方法：

　　間歇訓(xùn)練法：是指重復(fù)練習(xí)之間按嚴(yán)格規(guī)定的間歇時(shí)間休息后，再進(jìn)行練習(xí)的方法。如400米游泳可分成八段進(jìn)行訓(xùn)練，每段為50米，游速32秒，休息為30秒。

　　間歇訓(xùn)練法是在運(yùn)動(dòng)員機(jī)體未恢復(fù)時(shí)，就進(jìn)行下一次練習(xí)，以增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。對提高呼吸和心血管系統(tǒng)的機(jī)能，發(fā)展速度和速度耐力等有顯著作用。

　　訓(xùn)練參考計(jì)劃：

　　間歇訓(xùn)練法目前有眾多版本，差別在于使用的負(fù)重與休息時(shí)間的長短，你也可以創(chuàng)造出適合自己的版本，或者參考下列的三種版本?？傊?，還是老話一句：法無定法，受用即是法。

　　(一) Tim Scott的間歇訓(xùn)練法版本：

　　選擇一個(gè)3至4RM的重量，用這個(gè)重量完成十組，每組一次(rep)，持續(xù)八周訓(xùn)練。第一周組間休息九十秒，之后組間休息時(shí)間每周遞減，直到每組之間休息5秒，最后達(dá)到你可以一組連續(xù)舉起十次該重量。

　　RM是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復(fù)值，引譯為最大重復(fù)次數(shù)、 最大重復(fù)次數(shù)的重量或一定重復(fù)次數(shù)的最大重量。在健美鍛煉活動(dòng)中，RM被約定俗成地規(guī)定為能夠重復(fù)試舉一定次數(shù)的負(fù)荷重量，如6～12RM所表達(dá)的就是最多能重復(fù)或連續(xù)試舉6～12次的重量。如用100公斤進(jìn)行臥推練習(xí)，當(dāng)竭盡全力最多只能連續(xù)推舉5次時(shí)，那么這100公斤就是該動(dòng)作5RM的重量。為便于記寫，在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

　　(二) Mike Mentzer的Heavy Duty訓(xùn)練法版本：

　　選擇一個(gè)1RM(Max Rep)的重量，共做四次(reps)，每做一次休息十至十五秒，連續(xù)重覆實(shí)施四次，使負(fù)重與訓(xùn)練強(qiáng)度得以提高，這也是Mike Mentzer的Heavy Duty訓(xùn)練法中的進(jìn)階技術(shù)。

　　(三) Matt Wiggins的間歇訓(xùn)練變化版本：

　　選擇65%-85% RM的重量做十五組每組兩次(reps)的訓(xùn)練，組間休息時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)為六十秒。持續(xù)重復(fù)幾周的訓(xùn)練后必須嘗試著縮短休息時(shí)間，若能夠在二十秒左右的休息時(shí)間后舉起兩次相同的重量，就代表了力量已經(jīng)增長，必須重測肌力的最大反覆次數(shù)( RM)，然后重新回歸到新的65%-85% RM的重量，繼續(xù)每組休息六十秒的訓(xùn)練。

　　舉重運(yùn)動(dòng)員的間歇式深蹲

　　很多人喜歡深蹲到底部接著就站起來。他們看到俄羅斯或保加利亞舉重運(yùn)動(dòng)員練習(xí)深蹲時(shí)會(huì)很奇怪。舉重運(yùn)動(dòng)員通常在深蹲到底部時(shí)都會(huì)停頓一到兩秒，而不會(huì)立即站起。這是舉重運(yùn)動(dòng)員重要的增力秘訣。

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