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最全HIIT燃脂訓(xùn)練指南，你想知道的都在這里！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 22:46

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大家都知道減脂效果最好的運(yùn)動(dòng)就是HIIT，每天運(yùn)動(dòng)十分鐘頂跑步半小時(shí)，效果杠杠滴！今天MAX就為大家詳細(xì)科普一下HIIT——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

-什么是HIIT-

HIIT，全稱High Intensity Interval Training (高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練) ，原理是以“運(yùn)動(dòng)+休息”相間的循環(huán)模式，達(dá)到短時(shí)間燃燒卡路里的效果。

最典型的HIIT就是“沖10秒，休息20秒，再?zèng)_10秒，休息20秒…..重復(fù)10次”

-選擇HIIT的五大理由-

1、效果好，效率高

做10min HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好，因?yàn)橛?xùn)練之后還會(huì)持續(xù)燃脂。

2、不會(huì)損耗肌肉

傳統(tǒng)的中低強(qiáng)度帶氧運(yùn)動(dòng)，做得太久 (30min以上)會(huì)使肌肉分解，不利于增肌。但 HIIT時(shí)間短，對(duì)肌肉刺激大，能夠維持肌肉質(zhì)量。

3、訓(xùn)練后仍在燃脂

HIIT除了可在短時(shí)間運(yùn)動(dòng)其間燃燒大量卡路里外，更能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后 After-burn效果，提高新陳代謝率，令你在運(yùn)動(dòng)后很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)都在減脂，看電視的時(shí)候在減脂，睡覺(jué)也在減脂，是不是很爽！

4、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

HIIT能夠提高心肺耐力，還能夠提升你的運(yùn)動(dòng)速度和爆發(fā)力，而且做起來(lái)愉悅感更強(qiáng)，不會(huì)覺(jué)得很難堅(jiān)持。

5、改善慢性疾病

改善糖尿和心血管病的效果，比傳統(tǒng)低強(qiáng)度帶氧運(yùn)動(dòng)好得多！

-怎樣進(jìn)行HIIT訓(xùn)練-

其實(shí)不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都可以進(jìn)行HIIT訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)比如：

–快跑200m，步行100m，重復(fù)幾次

–動(dòng)感單車快踏30秒，慢踏30秒，重復(fù)幾次

–跑步機(jī)上斜加速45秒，平路慢跑45秒，重復(fù)幾次

負(fù)重?zé)o氧比如：

– 可以自由配搭不同動(dòng)作，采用間歇性訓(xùn)練方式

-訓(xùn)練時(shí)間安排-

1、每次沖刺時(shí)間

HIIT強(qiáng)度要高，每次“沖” 可短至6秒，最長(zhǎng)也不應(yīng)超過(guò)90秒。視乎能力和目標(biāo)，不一定要沖到極限，但都要有 80%最大心跳。

做的時(shí)間越短和快 (如全力爆發(fā)6-10秒) ，會(huì)傾向練無(wú)氧。

做的時(shí)間越長(zhǎng)和慢 (如八成力跑60-90秒) ，則傾向有氧。

2、運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)間的比例

主要有3種：

1:2 = 練1休2，無(wú)氧訓(xùn)練可采用，快速短時(shí)發(fā)力，休息時(shí)間長(zhǎng)

1:1 = 各一半

2:1 = 有氧運(yùn)動(dòng)可采用

3、那作為新手怎樣安排時(shí)間比較好？

每種各有優(yōu)劣。MAX建議，新手可先試1:1，做30秒，休息30秒，循環(huán)6-8次。

4、HIIT和其他訓(xùn)練如何安排

HIIT強(qiáng)度高，每星期做 2-3次，每次15-20分鐘已足夠。其他日子可做中低強(qiáng)度有氧當(dāng)恢復(fù)。有人會(huì)把HIIT獨(dú)立一日做，有些人喜歡把HIIT放在舉鐵之后，其實(shí)，怎樣安排都沒(méi)問(wèn)題。

比如，你可以這樣安排：

　星期一 : 胸 + HIIT 15分鐘

　　星期二 : 背 + 慢跑 20-30min

　　星期三 : 休息

　　星期四 : 胳膊 + HIIT 15分鐘

　　星期五 : 腿 + 單車 20-30 min

　　星期六 : 休息

　　星期日 : 輕松的戶外活動(dòng)

最后，MAX友情提醒

不少朋友聽到「高強(qiáng)度」3個(gè)字就被嚇到了。其實(shí)，做HIIT不一定要完全「練廢」，80%左右也會(huì)有很好的效果。而且，我們都需要按照自己的能力做HIIT，所以，高強(qiáng)度只是相對(duì)的。再就是大體重減肥人群最好先從簡(jiǎn)單有氧訓(xùn)練做起，以免傷到關(guān)節(jié)，當(dāng)你能堅(jiān)持中低速有氧30分鐘時(shí)再來(lái)挑戰(zhàn)HIIT吧！

-END-

MAX關(guān)注

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