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大多數(shù)人認(rèn)為減肥很簡(jiǎn)單，無(wú)非是“管住嘴，邁開(kāi)腿”。

雖然這句話(huà)抓住了減肥計(jì)劃的關(guān)鍵要素，但并沒(méi)有把和身體成分控制相關(guān)的很多因素都考慮在內(nèi)。它也無(wú)法解釋為什么減肥和保持減肥效果如此困難，這個(gè)簡(jiǎn)單的信息通常也不會(huì)對(duì)你的客戶(hù)有幫助，他們以前已經(jīng)聽(tīng)過(guò)很多次。

他們想知道的是為什么減肥是如此的困難，為什么減肥會(huì)隨著時(shí)間的推移而改變，以及如何在達(dá)到減肥目標(biāo)后保持體重。

打開(kāi)任何營(yíng)養(yǎng)或運(yùn)動(dòng)科學(xué)教科書(shū)，你就會(huì)看到靜態(tài)能量平衡圖，它表明改變能量平衡方程的任一邊，就會(huì)打破能量平衡，使得體重增加或者減少。

這種能量平衡的方法隱含了一個(gè)假設(shè)，即當(dāng)你改變能量攝入或能量消耗時(shí)，方程的另一邊不會(huì)受到影響。

不幸的是，能量平衡并不是那么簡(jiǎn)單；它是動(dòng)態(tài)的，尤其是在體重變化期間。

因此，當(dāng)能量攝入發(fā)生變化時(shí)，能量消耗也會(huì)發(fā)生變化，即使沒(méi)有給出能量消耗的具體變化值。

實(shí)際上，能量平衡方程的一邊的改變對(duì)另一邊的造成影響是非常難以測(cè)量和估算的。

事實(shí)1——3500千卡 ≠ 減重1磅

你可能知道減少3500千卡的熱量攝入會(huì)導(dǎo)致一磅的體重下降。

這個(gè)數(shù)字是從哪里來(lái)的？它是否對(duì)每個(gè)人都適用，不管體形和活動(dòng)量大??？

1958年，醫(yī)學(xué)博士Max Wishnofsky回顧了久坐的肥胖人群的減重文獻(xiàn)，在臨床環(huán)境中，他們采用低熱量、高蛋白的飲食。在這樣的條件下，他得出了結(jié)論：“1磅體重減少相當(dāng)于3500千卡熱量（21）。”

多年來(lái)，我們已經(jīng)把這個(gè)數(shù)字變成了一個(gè)規(guī)則，不用質(zhì)疑它是否適用于所有人，不管體形大小、身體活動(dòng)水平、年齡、性別或基因。

我們現(xiàn)在知道了減重1磅所需要的熱量減少的具體數(shù)值，這取決于飲食調(diào)整周期的長(zhǎng)短，飲食的類(lèi)型，以及參與者是否參加身體活動(dòng)。

例如，潘寧頓生物醫(yī)學(xué)研究所(6)的研究人員檢查了超重男性和女性的減重過(guò)程，直到他們減掉了15%的體重。他們要么吃低熱量的飲食（每天890千卡），要么減少25%的能量攝入。參與者沒(méi)有進(jìn)行身體活動(dòng)。

他們發(fā)現(xiàn)，在減肥的早期階段（第1到4周），相當(dāng)于減重1磅的熱量是2208千卡。然而，隨著飲食調(diào)整持續(xù)6周以上，減少1磅體重所需的能量減少接近Wishnofsky法則（下圖）。

研究人員猜測(cè)，在減重的早期階段，水、糖原、蛋白質(zhì)和脂肪都在丟失，而再之后的階段，更大比例的減重來(lái)自于脂肪。

脂肪組織大約有85%的脂肪(4)，因此，1磅體脂所含能量約為3470千卡。

相反，如果大部分的體重減少是由水、瘦體重和糖原的丟失引起的，那么這些成分的能量含量就很低。例如，肌肉組織中含有65%到70%的水，每磅肌肉組織所含能量大約550千卡。

因此，減重對(duì)應(yīng)的能量數(shù)值取決于減少的體重中的成分，以及身體如何適應(yīng)對(duì)其施加的能量限制。增加體力活動(dòng)對(duì)一個(gè)控制熱量的減肥計(jì)劃的影響也可以改變減少的體重的成分、使用的能量基質(zhì)以及減肥的速度。

事實(shí)2——減重期間，能量平衡是動(dòng)態(tài)的

在減重期間，能量平衡是動(dòng)態(tài)的，而不是靜態(tài)的。

這個(gè)謬誤可以用以下的例子（17）來(lái)說(shuō)明。一個(gè)75公斤的人，在40年的時(shí)間里持續(xù)每天額外攝入100千卡。這些額外消耗的熱量的總和為1460000千卡，按照每磅3500千卡計(jì)算，約等于417磅（190公斤）的體重增加。

作為一名健康專(zhuān)家，憑直覺(jué)也會(huì)知道這不太可能發(fā)生，但是你又如何解釋呢？

這種靜態(tài)能量平衡的方法是假設(shè)通過(guò)改變飲食打破能量平衡，而且能量平衡公式的其它部分都沒(méi)有改變，但這不是真的。當(dāng)攝入額外的能量，體重增加之后，能量消耗也會(huì)增加。

這種體重增加會(huì)增加靜息代謝率，從而增加了總能量消耗，因?yàn)樵谝苿?dòng)和維持一個(gè)更大的身體時(shí)，能量消耗更大。

當(dāng)一個(gè)人每天都額外攝入100千卡時(shí)，體重會(huì)增加，直到能量消耗和攝入達(dá)到平衡（每天的能量消耗也增加了100千卡）。

因此，這個(gè)人最終會(huì)在更高的體重上變得穩(wěn)定，這可能代表一個(gè)更現(xiàn)實(shí)的6磅（2.7公斤）體重增加。然而，為了保持這個(gè)更大的體形，這個(gè)人每天需要繼續(xù)吃額外的100千卡。

對(duì)于任何一個(gè)人來(lái)說(shuō)，體重增加的實(shí)際量取決于許多個(gè)人因素，包括額外的熱量攝入、飲食結(jié)構(gòu)、身體成分、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型以及每天的身體活動(dòng)水平。

動(dòng)態(tài)能量平衡的概念以及影響能量平衡等式兩邊的一些關(guān)鍵因素，如下圖所示。

每個(gè)人對(duì)每個(gè)因素變化的反應(yīng)將取決于基因、控制能量平衡和調(diào)節(jié)食欲的激素、腸道健康以及生活環(huán)境。關(guān)于這些因素的更多細(xì)節(jié)可以看看Ravussin和Ravussin的研究（3）。

事實(shí)3——預(yù)測(cè)能量限制期的體重減少是困難的

Wishnofsky的3500千卡每磅體重的規(guī)則仍然在研究文獻(xiàn)中被廣泛報(bào)道，并用于預(yù)測(cè)成年人的減重效果，無(wú)論體形、身體成分、身體活動(dòng)、性別或年齡。

我們現(xiàn)在知道，預(yù)測(cè)體重減輕或增加并不是那么簡(jiǎn)單。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH，National Institutes of Health）（5）和潘寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心（18）的研究人員花了數(shù)年時(shí)間開(kāi)發(fā)數(shù)學(xué)模型，以更好地利用動(dòng)態(tài)能量平衡模型預(yù)測(cè)體重變化。

當(dāng)一個(gè)人改變能量攝入或消耗時(shí)，這些模型考慮了靜息代謝率、體形大小、脂肪和瘦體重量、自主和自發(fā)的身體活動(dòng)、食物熱效應(yīng)、脂肪和蛋白質(zhì)合成的能量消耗等的變化。

例如，當(dāng)你減肥時(shí)，身體成分會(huì)發(fā)生變化，這就改變了能量消耗。此外，移動(dòng)一個(gè)較小的身體的能量消耗較少，因此，與體重較高時(shí)相比，一個(gè)人需要更努力或更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消耗同樣的能量。

這些模型會(huì)為你計(jì)算這些變化。

使用PBRC模型來(lái)預(yù)測(cè)良好控制的減肥研究中的體重變化數(shù)據(jù)（6，11），研究人員表明通過(guò)模型計(jì)算的預(yù)測(cè)值和實(shí)際的減重結(jié)果誤差在2.2公斤以?xún)?nèi)，而通過(guò)Wishnofsky規(guī)則計(jì)算，偏差達(dá)到11公斤（19）。

但是，也要記住這些預(yù)測(cè)模型是用超重和肥胖個(gè)體的減肥研究結(jié)果開(kāi)發(fā)的。如果跟你合作的是更主動(dòng)的群體，更瘦、運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)，你可能需要調(diào)整模型來(lái)適應(yīng)客戶(hù)的特點(diǎn)。

無(wú)論這些模型的局限性如何，這些模型將幫助你更好地預(yù)測(cè)體重變化所需的時(shí)間，并幫助你的客戶(hù)設(shè)定在指定的時(shí)間內(nèi)更現(xiàn)實(shí)的減重目標(biāo)。

這兩個(gè)預(yù)測(cè)模型是基于互聯(lián)網(wǎng)的，用起來(lái)非常簡(jiǎn)單。以下是對(duì)每個(gè)模型的簡(jiǎn)要描述。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院模型（7）可以在美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院網(wǎng)站：http://bwsimulator.niddk.nih.gov上找到。

這個(gè)模型有兩種選擇：1）設(shè)定目標(biāo)體重或 2）表明你想要做什么飲食和身體活動(dòng)改變以達(dá)到指定的減肥或增重目標(biāo)。年齡、性別、身高、當(dāng)前體重和身體活動(dòng)水平都是必填的。

如果目標(biāo)體重選項(xiàng)被選中，那么將會(huì)給出目標(biāo)體重和達(dá)到這個(gè)體重目標(biāo)的天數(shù)。然后，計(jì)算器會(huì)顯示在指定的時(shí)間段內(nèi)，為了達(dá)到目標(biāo)體重，需要對(duì)能量攝入或消耗進(jìn)行怎樣的改變。

該模型提供了在指定的身體活動(dòng)水平上保持新的體重所需的卡路里數(shù)。

如果選擇了生活方式改變的選項(xiàng)，那么需要飲食和身體活動(dòng)的改變量，還要再加上改變的期限。然后，模型會(huì)預(yù)測(cè)每個(gè)類(lèi)別所需要的變化水平以達(dá)到目標(biāo)。

彭寧頓模型（18）可以在PBRC網(wǎng)站：https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/中找到。

這個(gè)模型要求輸入年齡、性別、身高和當(dāng)前的體重，以及每天的能量缺口目標(biāo)。然后，會(huì)通過(guò)圖和表格的方式顯示達(dá)到目標(biāo)體重所需要的時(shí)間。

這個(gè)網(wǎng)站不需要了解當(dāng)前的體力活動(dòng)水平，也不需要了解在指定的時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)能量消耗是如何變化的。因?yàn)轶w力活動(dòng)不是這個(gè)模型的一部分，所以它對(duì)運(yùn)動(dòng)人群的應(yīng)用是有限的。

事實(shí)4——在能量限制期間，蛋白質(zhì)攝入需要增加

當(dāng)一個(gè)人限制能量攝入以減少體重時(shí)，蛋白質(zhì)攝入通常會(huì)減少，除非特別注意攝入更多的蛋白質(zhì)。在能量限制期間，一些蛋白質(zhì)將被當(dāng)做能量來(lái)源，這取決于能量限制的程度和體力活動(dòng)的類(lèi)型和水平。

因此，蛋白質(zhì)需要隨著能量的限制而增加，包括絕對(duì)需求（克/每公斤體重/每天）和相對(duì)需求（總能量攝入中蛋白質(zhì)的比例）。目前推薦的蛋白質(zhì)攝入量為每天0.8克/公斤體重，或20%到35%的總能量攝入占比（8），對(duì)運(yùn)動(dòng)人群的推薦攝入量更高（每天1.4-1.7克/每公斤體重）（12）。

在能量限制期間，目標(biāo)是達(dá)到或超過(guò)這些絕對(duì)水平的蛋白質(zhì)攝入量，以幫助維持瘦體重。如果能量受到嚴(yán)格限制，或者個(gè)體的體力活動(dòng)水平更高，蛋白質(zhì)的需求可能也會(huì)更高(10)。

例如，研究人員將20名健康的負(fù)重訓(xùn)練的男性運(yùn)動(dòng)員（BMI為23~24kg/㎡）進(jìn)行了限制能量的飲食（目前能量攝入的60%）(9)，在此期間，他們被隨機(jī)分配到一個(gè)對(duì)照組（1克蛋白質(zhì)/公斤體重，10人）和實(shí)驗(yàn)組（2.3克蛋白質(zhì)/公斤體重，10人）。

結(jié)果顯示，相比實(shí)驗(yàn)組（0.3公斤瘦體重減少），控制組（1.6公斤瘦體重減少）的瘦體重減少更多。因此，當(dāng)能量攝入在短時(shí)間內(nèi)受到嚴(yán)格限制時(shí)，較高的蛋白質(zhì)攝入量（總能量攝入的35%）有助于維持瘦體重。

然而，對(duì)于普通減重人群來(lái)說(shuō)，目前沒(méi)有數(shù)據(jù)支持蛋白質(zhì)攝入量高于2.5克/公斤體重/天。

蛋白質(zhì)攝入的時(shí)間也很重要，特別是把體力活動(dòng)作為減重計(jì)劃的一部分的話(huà)。將食物和蛋白質(zhì)的攝入分配到全天確保了充足的蛋白質(zhì)可以用于構(gòu)建、修復(fù)和維持瘦體重。

此外，高蛋白飲食與飽腹感增加和能量攝入減少有關(guān)。

例如，研究人員給19個(gè)健康的久坐受試者（BMI為22.5~30.1kg/m2 ）提供了三種不同的飲食順序（20）。

首先，他們?cè)趦芍軆?nèi)攝入維持體重的飲食（能量分配為15%的蛋白質(zhì)、35%的脂肪和50%的碳水化合物）。

然后，他們?cè)趦芍軆?nèi)攝入相同能量的飲食（30%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)、25%的脂肪和50%的碳水化合物）。

最后，在12周的時(shí)間里，他們采用隨意的飲食方案（能量分配為30%的蛋白質(zhì)、20%的脂肪、50%的碳水化合物）。當(dāng)受試者被允許在高蛋白飲食（30%的能量攝入）中隨意吃時(shí)，他們?cè)?2周的時(shí)間內(nèi)自發(fā)地減少了能量攝入（每天減少441±64千卡）。

因此，高蛋白飲食更能產(chǎn)生飽腹感，導(dǎo)致總能量攝入減少，即使碳水化合物保持不變。

事實(shí)5——低能量密度食物和高強(qiáng)度訓(xùn)練能夠調(diào)節(jié)飽腹感和饑餓感

改變飲食習(xí)慣是任何減重計(jì)劃中最困難的挑戰(zhàn)之一。因此，一種增加飽腹感的飲食方案更容易堅(jiān)持，從而提高成功率（15）。

賓夕法尼亞州立大學(xué)的羅爾斯等人（14）的研究表明，遵循低能量密度的飲食計(jì)劃可以增加飽腹感，同時(shí)降低總能量攝入。

低能量密度飲食計(jì)劃中包含較高比例的水果、蔬菜和全谷類(lèi)食品，同時(shí)也包含低脂奶制品、豆類(lèi)和瘦肉?？偟膩?lái)說(shuō)，飲食中脂肪含量較低，纖維和水含量較高，同時(shí)減少或排除能量飲料，特別是含糖飲料和酒精。

這種類(lèi)型的飲食模式意味著，當(dāng)整體能量攝入較低時(shí)，個(gè)體還可以消耗更多的食物，并感到滿(mǎn)足。

一份飲食計(jì)劃或食物的能量密度是通過(guò)測(cè)算每克食物所包含的能量來(lái)確定的。

有證據(jù)表明，低能量密度飲食計(jì)劃能有效減少能量攝入，促進(jìn)體重減輕和防止反彈，并在嚴(yán)格控制食物的研究和自由生活條件下維持飽腹感(2,13)。

羅爾斯等人(1,16)已經(jīng)證明了低能量密度飲食計(jì)劃對(duì)能量攝入和減重的效果。

他們發(fā)現(xiàn)，通過(guò)減少能量密度（例如25%），能量攝入減少了一個(gè)相似的百分比（23%到24%；也就是2000千卡的每日能量攝入中大約有500千卡的缺口），每天大約有500克的熱量在2000克/日的飲食中)，然而參與者報(bào)告的饑餓感和飽腹感或?qū)κ澄锏南硎艹潭扰c控制條件相比是相似的。

因此，降低飲食的能量密度可以顯著降低能量攝入，同時(shí)仍然感到滿(mǎn)意。

低能量密度飲食計(jì)劃的一個(gè)關(guān)鍵組成部分是增加高水分和膳食纖維含量的食物的攝入以促進(jìn)飽腹感，同時(shí)減少高脂肪食物（例如：薯片、奶酪、餅干）以及低水分和膳食纖維食物（例如：烤玉米片、椒鹽脆餅）。

這種飲食方法可以幫助你的客戶(hù)更好地堅(jiān)持更健康的飲食計(jì)劃和更低的能量攝入，而不需要計(jì)算卡路里。

運(yùn)動(dòng)類(lèi)型和強(qiáng)度也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)后的饑餓感和降低能量攝入。

我們現(xiàn)在知道劇烈運(yùn)動(dòng)，特別是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（大于60%最大攝氧量），可以在運(yùn)動(dòng)后2~10小時(shí)通過(guò)調(diào)節(jié)腸道激素分泌抑制食欲（7）。然而，研究結(jié)果并不一致，取決于受試者特征（例如體脂率、健康水平、年齡或性別）和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度、類(lèi)型和模式。

總的來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練有素的男性中，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)似乎會(huì)引起對(duì)腸胃的食欲激素的抑制，但是對(duì)女性的研究結(jié)果不太統(tǒng)一（7）。如果在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行食欲抑制，它可以降低下一餐的能量攝入，并有可能降低整體的能量攝入。

因此，鼓勵(lì)你的客戶(hù)將一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)與低能量密集飲食結(jié)合起來(lái)，可以幫助他們控制饑餓感并減少總的能量攝入，特別是這兩種行為在整周都能有規(guī)律地發(fā)生的話(huà)。

總結(jié)

減肥很難。

因此，你的許多客戶(hù)都有大量減肥食譜，結(jié)果卻喜憂(yōu)參半。理解動(dòng)態(tài)能量平衡并運(yùn)用這種方法來(lái)減肥，將有助于你和你的客戶(hù)制定更現(xiàn)實(shí)的減肥目標(biāo)和方法。

對(duì)于減重來(lái)說(shuō)，能量攝入的減少是非常重要的，但是除非能量缺口隨著時(shí)間持續(xù)變化，以保證體重的降低，否則體重下降將會(huì)減緩并最終停止。

根據(jù)飲食和運(yùn)動(dòng)的變化來(lái)預(yù)測(cè)減重結(jié)果并不是一門(mén)精確科學(xué)?；谏罘绞降母淖儯碌臄?shù)學(xué)預(yù)測(cè)模型被設(shè)計(jì)用來(lái)更準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)體重變化。

在能量限制期間，蛋白質(zhì)需要增加，特別是在體力活動(dòng)增加的情況下。因此，任何減重的飲食方案都需要個(gè)性化的蛋白質(zhì)推薦攝入量。

研究表明，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以在訓(xùn)練后降低食欲，降低每日的能量攝入，但在提出具體的建議之前，還需要進(jìn)行更多的研究。

最后，幫助你的客戶(hù)吃低能量密度的飲食，不僅可以幫助他們減輕體重，讓他們吃得更健康，還能幫助他們?cè)跍p重成功后保持體重。

完善模型

運(yùn)動(dòng)和健康專(zhuān)家通常通過(guò)使用靜態(tài)能量平衡模型來(lái)預(yù)測(cè)客戶(hù)體重的減少和增加，實(shí)際上，這在體重變化中并不適用。他們還假設(shè)3500千卡的能量缺口等于1磅體重的減少或增加，這并不總是正確的。當(dāng)客戶(hù)難以達(dá)到他們的體重目標(biāo)時(shí)，我們常常會(huì)認(rèn)為是客戶(hù)沒(méi)有遵循為他設(shè)計(jì)的體重管理計(jì)劃。

新的數(shù)學(xué)模型，把動(dòng)態(tài)能量平衡方法納入體重變化的評(píng)估中，將對(duì)客戶(hù)體重的增加或減少作出更接近實(shí)際情況的估算。

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