人生進入中老年期后，機體各系統(tǒng)器官的形態(tài)和功能漸漸出現(xiàn)衰老現(xiàn)象。一般以40歲為分界線，40歲以前為發(fā)育成熟期，從40～50歲開始，機體出現(xiàn)衰老。形態(tài)衰老表現(xiàn)為臟器萎縮，老年人各臟器的重量比青壯年期低。臟器的萎縮導致各器官功能的衰老，如各種腺體的分泌功能降低，消化、吸收、代謝功能下降，免疫能力下降，對疾病的抵抗力下降等。因此，中老年人的營養(yǎng)應當結合生理改變的特點作相應的調(diào)整，以適合年齡增長的需要，從而達到預防疾病、保持健美、推遲早衰的目的。

　　中老年人要保持健美的身體，除了每天堅持鍛煉身體外，在飲食上應注意以下幾點：

　?。?）熱能攝入量不要過多：隨著年齡的增長，需要的熱能隨之下降。一般在40歲以后，由于身體組織萎縮和代謝功能下降，基礎代謝逐漸降低，老年人的基礎代謝一般比青壯年期降低10～15%。同時，隨著年齡的增長、活動量也逐漸減少，年齡越大，活動量越減少。因此，中老年人每日攝入的熱能，要隨年齡的增長而相應減少。一般為40～49歲減少5%（與青壯年期比較）；50～59歲，減少10%；60～69歲，減少20%；70歲以上，減少30%。如果攝入熱能仍然與青壯年期相同，使攝入量超過需要，身體就要發(fā)胖。

　　（2）保證蛋白質(zhì)攝入的質(zhì)和量：中老年人體內(nèi)合成代謝降低，分解代謝增強，所以需要較多的蛋白質(zhì)來補充組織蛋的的消耗。同時，中老年人對食物蛋白質(zhì)的消化利用率下降，所以，40歲以上的中老年人對蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時略高些。每日每公斤體重應攝入蛋白質(zhì)1克，其中動物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少應占50%。如果以素食為主，因植物性蛋白質(zhì)利用率差，則每公斤體重攝入蛋白質(zhì)應增至1。3克左右。富含蛋白質(zhì)的食物有牛奶、蛋類、魚類、瘦肉、豆類及制品等。

　　（3）控制脂肪攝入的質(zhì)和量：中老年人的血脂含量隨著年齡的增長而增高，其心血管疾病的發(fā)病率也隨之增多。因此，中老年人膳食脂肪的攝入量應比青壯年期略低些，每日不超過60克（總脂肪量）。膳食脂肪應選用不飽和脂肪酸含量多的植物油，如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等，少吃含飽和脂肪酸多的食物。如肥肉、奶油等。中老年人還應少吃膽固醇含量高的食物。如動物內(nèi)臟、蛋黃、魚卵等。每日膽固醇攝入量不應超過500毫克，高脂血癥者則不應超過200～300毫克。

　　（4）減少食鹽的攝入量：調(diào)查資料表明，凡攝取食鹽過高地區(qū)的居民，高血壓發(fā)病率和腦中風死亡率明顯增高。愛斯基摩人每天攝入食鹽僅4克，無高血壓病例發(fā)生。中老年人發(fā)生心血管疾病的危險性大，因此，應減少食鹽攝入量。一般認為中老年人每日食鹽攝入量應減少到5～6克為宜。高血壓和冠心病患者，應限制在3克以下。

　　（5）補充足夠的維生素：老年人由于牙齒脫落，咀嚼不好，胃腸道消化能力減弱，食物品種受限，或烹調(diào)過爛致維生素破壞過多，因此容易發(fā)生維生素缺乏。而維生素在維持正常生理功能，延緩衰老方面具有重要作用。如維生素A能維持上皮組織的正常功能，保持皮膚、毛發(fā)的健美和提高視力。維生素D能促進鈣的吸收，防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生。維生素E能抑制脂質(zhì)過氧化作用，防止老年斑的發(fā)生和延緩衰老。維生素C能增強機體免疫力，預防癌癥的發(fā)生。B族維生素能調(diào)節(jié)糖、脂肪、蛋白質(zhì)的正常代謝。因此，老年人應補充足夠的維生素，特別是維生素A、維生素D、維生素E、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6等。必要時可服用維生素制劑。

　　（6）要有足夠的纖維素：中老年人由于腸壁肌肉的緊張性降低，消化道運動能力減弱，容易發(fā)生便秘。而富含纖維素的食物如粗糧、蔬菜、水果、豆類、藻類等，不僅有利于通便而且具有防止高血脂、動脈硬化、糖尿病的作用。因此，中老年人應注意攝入足夠的食物纖維素，每日應攝入新鮮蔬菜和水果400克～500克。

　　根據(jù)上述要求，中老年人每日膳食中食物及數(shù)量大約為：谷類300克～350克；烹調(diào)用植物油25克，加上食物中的脂肪含量，每日不超過60克；牛奶250克；雞蛋1個；瘦肉100克～125克；豆腐100克或豆腐干50克；綠色葉菜或黃、紅色蔬菜400克～500克；生吃水果100克～200克。

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